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【筋トレメニューの組み方】初心者が見るべき筋トレ極意がここに

筋トレの知識

いざ筋トレを始めると、
「筋トレって週何回やったら良いんだろう」とか「どのくらいの負荷が良いんだろう」とか、「トレーニング時間はどのくらいが良いのか」などその悩みはさまざまあると思います。

そしてこれらの悩みを解決するために、ぜひ最後までご覧ください。
その答えはここにあります。

【筋トレメニューの組み方】初心者が見るべき筋トレ極意がここに

筋トレのメニューの組み方は人それぞれあると思いますが、ここでは科学的な論文をもとに1番効率的な筋トレのメニューを紹介していきます。

そこで今回紹介するのが、

  • 筋トレは週何回するべきか
  • 目的に応じた負荷の設定の仕方
  • 筋トレ間のインターバルの設定の仕方

について紹介していきます。

各部位を週2回鍛えるメニューがベスト!?

まずは筋トレをする頻度について解説していきます。
筋トレって毎日する人もいれば週に2〜3回しかやらない人もいますよね。
毎日やると疲れてしまうし、週2〜3回だと少ないような気も…。

さてどのくらいの頻度で筋トレをするのが良いのでしょうか。

筋トレするならこの頻度がベスト!

140の研究の結果をもとに分析した報告によると、

  • 筋トレ初心者は各部位を週3回
  • 筋トレ経験者は各部位を週2回

の頻度でトレーニングすることが「ベスト」であると結論づけています。

筋トレを始めたばかりの初心者の方は扱える重量も低いし、筋肉に効かせることをあまり上手くできません。
そのため筋トレ経験者に比べて“量をこなしたほうが良い”という結果でしょう。

また、2016年発表された報告では、

  • 週2回は週1回より明らかに効果がある
  • 週3回は週2回より効果があるかはわからない

としています。
この結果から、「各部位を週2回以上トレーニングすること」がベストと言えます。

各部位というのは「胸、背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、脚、腹筋」をそれぞれ週2回以上筋トレするということです。

筋トレ1週間(週4)のメニュー(例)

  • 月曜日:胸、上腕二頭筋、腹筋、肩
  • 火曜日:背中、上腕三頭筋、脚
  • 水曜日:休み
  • 木曜日:胸、上腕二頭筋、腹筋、肩
  • 金曜日:休み
  • 土曜日:背中、上腕三頭筋、脚
  • 日曜日:休み

このメニューだと週に2回ずつそれぞれの部位を鍛えることができます。

しかしこれには注意点があります。
それは「あまりハードにやらない場合」です。

毎セット最大まで追い込むような筋トレをしている場合、回復が追いつかない(オーバーワーク)可能性があります。

筋トレした次の日に動かすだけで痛いと感じるような筋肉痛を感じた場合は、“4〜5日”は空けた方が良いでしょう。

・分割法について詳しくはこちらから>>

オーバーワークって何?

ここでオーバーワークについて一応解説しておきます。
先ほど「毎セット最大まで追い込むようなハードな筋トレをすると回復が追いつかない」と言いました。

筋肉が回復していない状態でまた筋トレをして筋肉にストレスを与えると、
筋肉が損傷する危険があります。
これをオーバーワークと言います。

わかりやすくいうと、オーバーワークとは筋トレをハードにやり過ぎて怪我をすることです。

筋トレを始めると翌日以降に「筋肉痛」が起こると思います。
そして、数日するとその筋肉痛は消えさらに筋トレを継続することで筋肉が発達していく。

しかし筋肉痛が回復する前に筋トレをしたり、筋トレをハードにやりすぎることでオーバーワークになり筋肉が落ち、怪我をする原因になります。

オーバーワークにならないようにするには

オーバーワークはデメリットしかありません。筋肉痛になっている部位の筋トレは避けましょう。
そもそも、筋肉痛の状態で筋トレしても意味がありません。

筋肉の合成はトレーニング終了後“48時間近く”にわたって起きています。
だから、筋肉の合成が活発に行われている状態で、同一部位を毎日もしくは中1日でトレーニングしたところで意味がないと言うことです。

毎日でも筋トレをしたい気持ちは私もわかりますが「休むことも筋トレの内」と捉え、筋肉の回復を待ちましょう。

何回挙げられる重量でメニューを組めば良いか

参考文献:(石井直方著「トレーニングをする前に読む本」P172・講談社+α文庫)

何回挙げられる重量でメニューを組むかは、あなたが何を目的として筋トレをするかで変わります。

まずは最適な負荷を知るために自分が「現在MAX何キロまで挙げられるのか」を調べる必要があります。

※RM:(Repetition Maximum レペティション・マキシマム)のことで、
「反復可能最大重量」のことを意味します。

反復可能最大重量とは、その重さで何回挙げられるかということ。

筋トレの目的によって挙上回数は変わる

筋トレ初心者の方が悩みがちな挙上回数ですが「何のために筋トレするのか」で変わります。

そして確かに挙上回数の設定は難しいです。
難しいですが、かなり重要なポイントになるのでしっかり確認して設定するようにしましょう。

挙上回数には3パターンある

負荷の設定の仕方として3パターンがあります。
それはあなたが何を目的に筋トレをしているかで決まります。

  1. 筋肥大目的のメニュー
  2. 持久力アップが目的のメニュー
  3. 筋力アップが目的のメニュー

それぞれの場合で、どのように負荷(重量)を設定すれば良いのか解説していきます。

①筋肥大目的のメニュー

筋肥大目的の場合は5〜15回程度挙がる重量でメニューを組むと良いでしょう。

例えば、ベンチプレスで50キロを1回挙げるのが限界だった場合(50kg1RM)

上の表を見ると、5〜15回挙げるには35kg〜40kg程度で行えば良いということになります。
※上の表は100キロを1回(100kg1RM)挙げるのが限界だった場合。
50kg1RMの場合は、負荷強度(%1RM)を半分にすれば求められます。

持久力アップが目的のメニュー

持久力アップ目的の場合20〜30回程度挙がる重量に設定すると良いでしょう。
特に女性や持久力が必要なスポーツをしている人は、この回数を目標にメニューを組むと良いでしょう。

筋力アップが目的のメニュー

筋力アップ目的の場合は1〜4回挙がる重量に設定すると良いでしょう。
特に瞬発力が必要なスポーツをしている人は、この回数を目標にメニューを組むとと良いでしょう。

筋トレ間のインターバルはどのくらいが良いの?

筋トレ初心者の方はセット間の休憩時間(インターバル)を気にする方はいないかもしれませんが、意外とインターバルを取る時間によって筋トレの効果が変わります。

そしてこれまでインターバルは短い方が成長ホルモンの分泌が高まるため、
「筋肥大にインターバルは短い方が良い」とされていました。
しかし、実際は違っていたようです。
インターバルに関する2つの研究を見てみましょう。

インターバルは長い方が筋肥大には効果的!?

16名の若い男性を対象に「インターバル1分」郡と「インターバル5分」郡
に分けて研究をしました。

その結果、

  • インターバル1分」郡ではタンパク合成が76%だった。
  • インターバル5分」郡ではタンパク合成が152%だった。

若い男性21名を対象に「インターバル1分」郡と「インターバル3分」郡
に分けて研究しました。

その結果、
「スクワット」と「ベンチプレス」の筋力・筋肥大効果において、
「インターバル3分」郡の方が高い効果を出していた。

これらの結果から「インターバルは長め」に設定した方が良いといえます。

具体的な部位別のインターバルの設定方法

筋肥大目的の場合

  • 肩や腕、胸などの比較的小さい筋肉では「2〜3分
  • 背中や脚などの比較的大きな筋肉では「5分程度

のインターバルを設けた方が良さそうです。

体脂肪減少目的の場合

筋肉を大きくすることより「私は脂肪を燃焼させたいんだ!」っていう方は逆にインターバルを短く設けた方が良いかもしれません。
なぜなら成長ホルモンには脂肪減少効果があるからです。

だからダイエットや脂肪燃焼を目的とした場合は、具体的な部位別インターバルで紹介した数字よりも短めに設定して行うと良いでしょう。

筋トレ時間はどのくらいでメニューを組むと良いのか

筋トレ初心者の方はとりあえず長く筋トレをやれば良いと思いがちですがそんなことはありません。
しっかり筋トレ終了の目標時間もメニューに組むべきです。

しかし、ジムに行くと「短期集中型の人」もいれば「長期決戦型の人」もいると思います。
どちらが良いのでしょうか?
実は筋トレの時間も「あなたの目的次第」で長さを変えた方が良さそうです。

「筋力アップ・筋肥大」が目的の筋トレ時間

筋力アップ・筋肥大目的の場合は、
短時間(1時間前後)で筋トレを済ませられるメニューを組みましょう。

長時間のトレーニングをすると筋肉を増強させる男性ホルモン「テストステロン」レベルの低下が起こります。
そして筋肉を分解する働きを持つ「コルチゾル」のレベルが高くなります。

これでは、効率的な筋トレは見込めません。
1時間前後で終わるように筋トレのメニューを考えてみましょう!

「ダイエット」が目的の筋トレ時間

ダイエット目的の場合は、
長時間トレーニングを行い多くのセット数をこなすようなメニューを組むと良いでしょう。

仮にスクワットを「1セット」やった場合と「3セット」やった場合では消費カロリーは「3セット」やった方が3倍近くになります。

しかし、長時間のトレーニングは後半バテてしまう可能性があります。
くれぐれも怪我をしないように気をつけましょう。

まとめ

今回は筋トレ初心者の方が迷いがちな筋トレのメニューを組む上で基礎的な、しかしあまり知られていない極意をお伝えしました。

そして今回紹介した内容は、基本的に科学的根拠に基づいた内容になっています。
要するに僕の経験論とかではなく科学が証明したこと。

もちろん、筋トレのメニューは人それぞれ違うので、科学に則ったやり方が全て正解とは言えませんが参考にはなると思います。

特に筋トレを始めたばかりの初心者の方は今回紹介した方法でメニューを組み、慣れてきたら自分なりにアレンジを加えるなど自分の身体に合った方法を見つけると良いでしょう。

また、具体的な分割法については山本先生の著書に詳しく書いてあります。
私のブログ記事にて要点をまとめましたので、気になる方はぜひそちらもチェックしてみてください。

参考書籍

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