田舎トレーニー A.Tak

【基礎代謝だけじゃない】ダイエット前に知りたい代謝の種類とは

ダイエットの知識

ダイエットと調べると基礎代謝を上げる方法など色々出てきますが、実際基礎代謝を上げることはそんなに簡単ではありません。

そして私たちが行う代謝とは基礎代謝だけではなく他にも種類があります。
他の代謝を上げることでダイエットの成功への近道になりますのでぜひ最後までご覧ください。

【基礎代謝だけじゃない】ダイエット前に知りたい代謝の種類とは

冒頭でもお話しした通り私たちは基礎代謝以外にも代謝を行い、その代謝の種類は全部で3種類あります。

  1. 基礎代謝:約60%
  2. 食事誘発性熱産生:DIT(食事代謝):約10%
  3. 活動時代謝:約30%

代謝の種類①基礎代謝

体重70kg、体脂肪率約20%の男性を仮定とした場合

基礎代謝とは簡単に言うと1日中寝ていても行われる代謝のことで、人間が生きていくために必要最低限のエネルギー量のことです。

基本的に基礎代謝は体温を調整するために使われますが、身長が高い人や体重が重い体格のいい人ほど基礎代謝は増える傾向にあります。

体温調整以外にも心臓の拍動の維持や神経活動にも使われています。
上の表は臓器別の基礎代謝量を表したものです。

1kg当たりの基礎代謝量で見てみると、常に活動している心臓や腎臓などの臓器では高い数値を出していることがわかります。
しかし驚きなのが、骨格筋(筋肉)でのエネルギー消費量が意外と少ないということです。

最近よく「筋トレして筋肉をつけて基礎代謝をあげよう!」というキャッチフレーズを目にしますが、実は筋トレしても基礎代謝はあまり上がりません。

仮に筋肉を1kgつけても基礎代謝量は13kcalしか増えないのです。
もし、筋トレをしていて筋肉量の計算をしたことがある方は経験済みかもしれませんが「1kgの筋肉をつけるのはそんな簡単ではない」のです。

だから筋トレは基礎代謝を上げるというよりは、筋トレ(運動)をして活動時代謝を上げるという意味で行なった方が良いかもしれません。

代謝の種類②食事誘発性熱産生(DIT)

私たちは食事をして活動に必要なエネルギーを得ていますが、実は同時に代謝も行なっているのです。

摂取した食べ物は内臓で消化されるため、この時にエネルギーを使うからですね。
これを食事誘発性熱産生(DIT)と言います。

そして摂取したエネルギーのうち、

  • タンパク質:約30%
  • 糖質:約6%
  • 脂質:約4%

がDITとして消費されています。
これを見て勘の良い方は気づいたかもしれません。
ダイエットでは「タンパク質をうまく使うことが重要」であるということを。

ちなみにタンパク質のDITが高い理由は、タンパク質が複雑な構造をしているため消化にそれだけ大きなエネルギーを必要とするからです。

また食事全体で見ればDITによる代謝は10%程度と言われていますが、タンパク質の割合を高めればそれだけ代謝の割合も増えます。

だから「いかにタンパク質を多く摂るか」がダイエットの成功を左右すると言っても過言ではないのです。

DITについて詳しくはこちらから>>
➡︎DIT(食事誘発性熱産生)とは?DITを上げるには?

代謝の種類③活動時代謝量

活動時代謝とは仕事や家事などの活動をする時に代謝するエネルギーのことです。
そして、この代謝はデスクワークが中心の人とずっと歩き回っている人では大きな差が生まれます。

このように活動時代謝の特徴は努力次第で高めることができるということです。
だからダイエットをするときは活動時代謝を高める活動をすることが重要になります。

例えば先ほどもお話しした通り筋トレをしたり、筋トレ以外にも好きなスポーツをしたり、散歩をしたりなど努力次第でいくらでも高めることができます。

だからと言って1日中動き回るのは良くないですが、基礎代謝や食事誘発性熱産生(DIT)と比較して上げやすい代謝の種類ではあります。

ダイエットの時は1番注目すべき代謝とも言えますね。

以前の記事で活動時代謝(=生活強度指数)を考慮した1日の消費カロリーの計算方法を紹介していますのでぜひこちらの記事もダイエット前にご参考ください。
>>消費カロリーの計算方法はこちらから>>

まとめ

今回はダイエット目前に知りたい代謝の種類として「基礎代謝」「食事誘発性熱産生」「活動時代謝」について説明させていただきました。

よく「筋トレして代謝をあげてダイエットしよう」のような宣伝文句を目にしますが、筋トレして筋肉をつけてもあまり代謝は上がりません。

しかし筋トレすることで活動時代謝は上がります。
また、ダイエット時はできるだけタンパク質を多く摂ることも重要です。

タンパク質は食事による代謝をあげてくれるのでダイエット時はとても効果的です。

何はともあれ、まずは軽い運動とタンパク質豊富な食事を心がけ、健康なダイエットに励みましょう。

参考書籍

人気記事 BCAAとEAAの違いとは?プロテインじゃダメなの?