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【実は逆だった?】有酸素運動と筋トレの正しい順番とは?

筋トレの知識

筋トレと有酸素運動をどちらからするべきか。これは多くのトレーニーの悩みなのではないでしょうか。

そして多くの方は筋トレ後に有酸素運動をするという順番を取っているように感じますが、実はその順番は逆にした方が良いかもしれません。

この記事では筋トレと有酸素運動の正しい順番について科学的な文献を基に解説していきます。

【実は逆だった?】有酸素運動と筋トレの正しい順番とは?

ダイエットをするときに多くのトレーニーの方は筋トレと一緒にランニングマシーンなどを使って有酸素運動をすると思います。

しかし有酸素運動は筋肉を分解してしまうことが多くの研究でわかっています。
だから基本的に有酸素運動はせずに食事だけで痩せることをお勧めしますが、どうしても有酸素運動をしなければならない場面もあると思います。

だから今回の内容はそんな時に役立てていただければ幸いです。
では早速筋トレと有酸素運動の正しい順番について解説していきます。

有酸素運動→筋トレの順番が良い理由

今回は3つの論文の結果を基に解説していきますが、有酸素運動→筋トレの順番が良い理由は以下の通りです。

  1. 筋肥大が起こったから
  2. テストステロンのレベルが上がったから
  3. EPOCが低い状態で筋トレができるから

それぞれについて解説してきます。

有酸素運動→筋トレの順番が良い理由①筋肥大が起こったから

筋トレ未経験者を7週間に渡り2つのグループに分けて筋タンパクの合成感度について研究を行いました。(3)

  • 「有酸素運動→筋トレ」群
  • 「筋トレのみ」群

その結果、先に有酸素運動を行った群の方はタンパク合成が高まり、筋肥大を強く引き起こしたのです。

「R=筋トレのみ」「ER=有酸素運動→筋トレ」「Pre:前」「Post:後」
「R=筋トレのみ」「ER=有酸素運動→筋トレ」「Pre:前」「Post:後」

筋タンパクの合成は「PI3K→akt→mTOR→s6k」という伝達経路をたどるのですが、この研究では「akt」では32%増加「mTOR」では24%増加が起こっています。

しかし筋タンパクの分解の指標でもある「MuRF-1」も増加しており、筋肉合成(アナボリック)も起こっているが同時に筋肉分解(カタボリック)も起きている事が確認できます。


それでも筋肉合成の方が筋肉分解よりもレベルが高かった為、筋肥大が起こったということになります。

しかしこの結果を基にするとダイエットしていない時でも筋トレ前に有酸素運動をした方が良さそうですが、この研究は筋トレ未経験者が被験者になっています。

筋トレ未経験者の場合は有酸素運動をしただけでも筋肉がつくということも考えられますので筋トレを日常的にしている方の場合は同じような結果にはならないと思われますのでご注意ください。

有酸素運動→筋トレの順番が良い理由②テストステロンのレベルが上がる

年齢と共に落ちていくテストステロンレベル。テストステロンは筋肉を付けるために欠かせない男性ホルモンですが、有酸素運動→筋トレの順番の方が数値が上がったのです。

14人の男性をランダムに2つのグループに分けて比較しました。(1)

  • 「有酸素運動→筋トレ」群
  • 「筋トレ→有酸素運動」群

その結果、「有酸素運動→筋トレ」ではテストステロンのレベルが「57.7%」増加したのに対し、
「筋トレ→有酸素運動」ではテストステロンのレベルは「15.5%」増加で有意に変化しなかったとしています。

有酸素運動→筋トレの順番が良い理由③EPOCが低い状態だから

EPOCとは(Excess post-exercise oxygen consumption)の略で、
運動後の酸素消費量増加」という意味です。

運動後は運動中に失われたグリコーゲンの回復、体温の上昇、疲労物質の除去などの身体を回復させることに多くのエネルギーを使うためエネルギー消費が非常に高くなります。

だからできるだけEPOCが低い状態で運動をした方が効率的と言えるのですがEPOCを考慮した場合も有酸素運動→筋トレの順番の方が良さそうです。

10人の男性に対して4つのグループに分けて研究を行いました。(2)

  • 「有酸素運動のみ」
  • 「筋トレのみ」
  • 「筋トレ→有酸素運動」
  • 「有酸素運動→筋トレ」

その結果EPOCは「筋トレ→有酸素運動」の場合に最大になりました。
つまり「筋トレ→有酸素運動」の順番にすると、EPOCが高まっている時間と重なってしまうため効率が悪くなってしまうのです。
だから1度に有酸素運動と筋トレを行う場合は「有酸素運動→筋トレ」の順番をおすすめします。

まとめ

今回は有酸素運動と筋トレの正しい順番について解説させていただきました。
基本的に有酸素運動は筋肉を分解させてしまうので行わない方が良いですが、どうしても行わなければならない時は「有酸素運動→筋トレ」の順番が良いでしょう。

なぜなら「有酸素運動→筋トレ」の順番の方が筋肥大が起こり、テストステロンレベルが上がり、EPOCを考慮しても効率的だからです。

1度に筋トレと有酸素運動をする時はぜひこのことを参考にメニューを組んでみてください。

参考書籍:
ダイエット ‐理論編‐: 山本義徳 業績集12 山本義徳業績集12

参考文献:(1)Order Effects of Combined Strength and Endurance Training on Testosterone, Cortisol, Growth Hormone, and IGF-1 Binding Protein 3 in Concurrently Trained Men
     (2)Aerobic and resistance exercise sequence effects excess postexercise oxygen consumption
     (3)Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR

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