【図解あり】初心者が見るべきベンチプレスの正しいやり方を解説！
筋トレをやっていない人でもベンチプレスくらいは知っているでしょう。
そのくらい筋トレの中でもメジャーな種目で、筋トレ初心者の方なら1番最初に行う種目とも言えます。
そんなベンチプレスですが筋肉にしっかり効かせるには正しいやり方を身につけなければなりません。
なんとなくで行っても逆に怪我をする危険性が高まるだけですから。
この記事では図解を使いながら初心者の方でもわかりやすいように解説していきますのでベンチプレスを行う前にぜひご覧ください。
【図解あり】初心者が見るべきベンチプレスの正しいやり方を解説！
まず前提としてベンチプレスは非常に危険な種目であることを覚えておいてください。
「周りの人がやっているから自分もやろう」みたいな安易な気持ちでベンチプレスを行うと最悪死に至る可能性があります。
実際にアメリカではベンチプレス中に命を落とす人が平均で年間11人いるそうです。
それはそうです。正しいやり方を行わなければ数十キロの鉄の塊が自分めがけて降ってくるわけですから。
だから特に初心者の方はしっかり正しいやり方を身につけてからベンチプレスを行いましょう。
ベンチプレスの正しいやり方とは
まずベンチプレスを行う上で1番大切なのは「セーフティーバーを設定すること」です。
これは自分の命を守る行為でもあるのでベンチプレスを行う前に必ず設定してください。
ベンチプレスの正しいやり方
ベンチプレスの正しいやり方には5つのポイントがあるのでそれぞれ図解を使いながら詳しく解説していきます。
- 基本姿勢
- 握り方
- 手幅
- 肘の位置
- 軌道
ベンチプレスの正しいやり方①基本姿勢
まずベンチに寝たら肩甲骨を寄せて胸を張ります。
このような姿勢を取ることで肩甲骨は胸郭の下に収まりベンチ座面と密着するため、ベンチプレス中に肩が動かなくなります。
また首の緊張を保つためにベンチに頭は付けない方が良いです。
イメージとしては髪の毛がベンチの座面に触れる程度で大体5mm程度の隙間を保ちましょう。
足はベンチに乗せたりせず地面に置きましょう。
足幅は広めに取ることで股関節が横にぐらつかず安定させることができます。
ベンチプレスの正しいやり方②握り方
握り方のコツとしては「親指を下に向けて手を少し内側に向ける」です。
具体的には、母指球と小指球の間にある橈側縦線（生命線）がバーベルに沿うように握ると良いです。
ベンチプレスの正しいやり方③手幅
正しいベンチプレスを行うには手幅はとても重要になります。
手幅が狭すぎると上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうため高重量が扱えなくなるし、逆に広すぎても可動域が狭くなりすぎて上手く鍛えられません。
そしてその最適な手幅はバーベルと前腕が直角になるところ。
肘は常にバーベルの真下にあるようにします。
イメージとしては、腕をまっすぐ伸ばしたときにバーベルは肩関節の真上にあり、バーベルを胸に下ろした位置では前腕とベンチが直角の関係になり肩関節の真上に下ろすようにします。
しかし、これだけでは問題があります。
ベンチプレスの正しいやり方④肘の位置
バーベルが肩関節の真上を鉛直に動く軌道が本来1番力が伝わる効率的な方法なのですが、このやり方には問題があります。
なぜならバーベルを下ろしたときに固定されている肩甲骨に腕の骨がぶつかり、「肩のインピンジメント」が起こるからです。
肩のインヒジメントとは腕の骨と肩甲骨との間にある筋肉や滑液包が挟まれてしまい、痛みを引き起こしてしまうこと。
※滑液包とは、肩をスムーズに動かすための袋のような物。
これを避けるために肩甲骨の真上を鉛直に動かすのではなく75度程度に肘を下げることによって、腕の骨が肩甲骨にぶつかることを避けることができます。
ベンチプレスで肩を痛める人が多い原因はこの肩のインピンジメントが多いです。
特に初心者の方はこのことを意識して怪我しないやり方を身につけておきましょう。
ベンチプレスの正しいやり方⑤バーベルの軌道
バーベルの軌道は「乳首らへん〜肩関節の真上」を目指した軌道が最適です。
さらに先ほどもお話しした通り、ここで重要なのがしっかりと胸を張ること。
胸を高く突き上げられればバーベルの軌道は鉛直に近づきバーベルに効率的に力を伝えることができます。
また胸の位置が腕よりも高くなると大胸筋と三角筋が引っ張られるため（ストレッチ）トレーニング効果を高められます。
このように胸を張ってベンチプレス を行うことで得られる効果は大きいのです。
まとめ
今回は初心者の方向けに図解を使いながらベンチプレスの正しいやり方について紹介させていただきました。
ベンチプレスはトレーニングをしていない人でも言葉くらいは聞いたことがある筋トレの中でも特にメジャーな種目です。
しかし、筋トレの中でも死を伴う危険な種目でもあります。
だからベンチプレスをやる前に正しいやり方を身につけましょう。
参考書籍：
