田舎トレーニー A.Tak

【プロテイン+糖質が最適】筋トレ後に最適な糖質の摂取量とは

筋トレの知識

筋トレのような無酸素運動では主に糖質がエネルギー源として使われるため、
筋トレ後は失われた糖質を回復するべく、多くの糖質を摂取する必要があります。

でも、実際にどのくらいの糖質を摂取したら良いのか悩みますよね。
少なすぎてはエネルギーの回復が見込めないし、多すぎては太る原因になるし…。

そこでまずはアメリカスポーツ医学会の発表などを参考に実際に必要な筋トレ後の糖質摂取量について見ていきましょう。

【プロテイン+糖質が最適】筋トレ後に最適な糖質の摂取量とは

冒頭でもお話しした通り筋トレのような無酸素運動では主に糖質がエネルギーとして使われるので、筋トレ後は失われた糖質を回復してあげる必要があります。

特にダブルスプリットのように1日に複数回の激しい無酸素運動をする場合は、できるだけ早く、尚且つ効率的に糖質を摂って回復させる必要があります。

そしてこの回復に必要な糖質の摂取量はアメリカスポーツ医学会(ACSM)「スポーツ栄養と協議パフォーマンスに関する公式声明」によると、
体重1kgあたり1〜1.2g程度」の糖質を摂取することが推奨されています。

ということは例えば、体重70kgの人の場合「70g〜84g」の糖質を摂取しなければならない計算にります。
これはシュガースティック20本程度に相当するとてつもない量です。

これは正直現実的にも難しいような気もします。
仮にこの量を筋トレ後に一気に摂ると、胸焼けする可能性もあるのでもっと効率的に回復させる方法はないのでしょうか。

筋トレ後は「プロテイン+糖質」で糖質の摂取量を減らす!

流石にこの量の糖質を1度に摂ることは難しいですよね。
しかし糖質の摂取量を減らせば、糖質やアミノ酸を筋肉に運ぶインスリンの分泌量も減ってしまい筋肉に栄養がいきにくくなります。
だから糖質の摂取量は減らしたくないもの。

そこでおすすめなのが「プロテイン+糖質」を摂るという方法です。
よく筋トレ後にマルトデキストリンなどの糖質とプロテインを摂取している方もいると思いますが、

実はこの摂り方が糖質を回復させる効率的な方法なのです。
まずはこのグラフを見てください。

このグラフを見るとわかる通り、糖質だけを摂取したり摂取量を増やすよりも「糖質+タンパク質」を摂取した方が筋トレで使われた糖質を効率よく回復することができるのです。

だから、筋トレ後は糖質だけを摂るのではなくプロテインなどのタンパク質も一緒に摂取することを意識しましょう。

タンパク質と糖質の摂取量はどのくらい?

糖質と一緒にタンパク質を摂ることで糖質の摂取量を減らせることがわかりました。
ただ問題なのが糖質とタンパク質をどのくらいの割合で摂取すれば良いのかということです。

この割合の目安になるのが2000年にヴァンルーンが行なった研究です。
この研究では「糖質を体重1kgあたり0.8g」と「タンパク質を体重1kgあたり0.4g」摂取した場合、
「糖質だけを体重1kgあたり1.2g」摂取した時と同じくらい回復したという研究結果が報告されています。

この研究結果を参考にして例えば体重70kgの人の場合、
「タンパク質32g」と「糖質56g」を一緒に摂取すれば「体重1kgあた1.2g(84g)」の糖質を摂取した場合と同程度の回復が見込めるということになります。

筋トレ後の糖質摂取量はあまり意識しなくても良いかも

これまでさまざまな研究の結果をもとに筋トレ後に必要な糖質の摂取量についてお話ししていきました。
しかしこれらはあくまでも1日に複数回の筋トレをする場合です。

1日に1回しか筋トレをしないような場合は、筋トレ後の食事で十分糖質を回復させることができます。
また、筋トレ以外にも同じことが言えます。

例えば、部活動などで1日に複数回の試合がある場合は休憩の間に次の試合に向けて糖質を回復させておく必要があります。
しかし、1日に1試合しかないような場合はここまで意識して糖質を回復させる必要はありません。

運動(筋トレ)後にプロテインを飲み、糖質を含む食事すれば十分エネルギーの回復はできます。

まとめ

今回は筋トレ後に必要な糖質の摂取量についてお話しさせていただきました。

筋トレなどの無酸素運動では糖質がエネルギーとして使われるので筋トレ後は速やかに糖質を回復させる必要があります。

そしてこの回復に必要な糖質の量はアメリカスポーツ医学会(ACSM)の「スポーツ栄養と協議パフォーマンスに関する公式声明」によると、
体重1kgあたり1〜1.2g程度」の糖質を摂取することが好ましいと言われています。

しかし、これはとてつもない量で現実的には難しい。
だから「糖質+タンパク質」を摂ることがおすすめです。
「糖質+タンパク質」を摂ることにより糖質単体を摂った場合よりも効率よく糖質を回復させられることが研究でもわかっています。

ただ、これらはあくまでも1日に複数回の筋トレを行う場合です。
1日に1回しか筋トレを行わない場合は筋トレ後の食事で十分糖質を回復させることができるのでここまで意識する必要はありません。
ぜひ、今日からの筋トレ後の参考にして見て下さい。

参考文献:Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures 

参考書籍:

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