田舎トレーニー A.Tak

【どのくらいが良い?】ダイエット時の最適な運動頻度とは

ダイエットの知識

最近は“食事9割・運動1割”とも言われ、ダイエットを成功させるには“食事”が大切であると言われています。

確かにダイエットで失敗している人の多くは、摂り過ぎたカロリーを運動で帳消しにしようとしている気がします。

だから、まずは“食事”を管理してください。
それを前提にダイエット時の運動頻度について説明していきます。

ダイエット時の最適な運動頻度とは

ダイエットでは食事が大切であると言いましたが、もちろんダイエット運動も大切です。
そしてよく「適度な運動を行いましょう!」と言われますがこの“適度”とはどのくらなのでしょう。

ダイエット時の適度な運動とは

運動には大きく

  • 運動時間
  • 運動頻度
  • 運動強度

という3要素があります。
そしてウォーキングを例にして解説すると

  • 運動時間:1日に30分〜1時間
  • 運動頻度:週に5日以上
  • 運動強度:少し息が切れる程度の速さ

このくらいが“適度”な運動(ウォーキング編)と言えるでしょう。
では、ダイエット時の運動によるカロリー消費はどのくらいを目標に行えば良いのか。

運動頻度は週2000kcal消費を目標に決める

運動によるカロリー消費をどのくらいにするかは非常に重要で悩ましいところです。運動量が少なければ当然消費カロリーが少なく痩せにくいし、多すぎては筋肉の分解が進み代謝が悪くなる可能性があるからです。

これはあくまでも目安ですが

  • 体重70kg程度の男性の場合“2000kcal/ 週”
  • 女性の場合“1000kcal/週”

をダイエット時の運動による消費カロリーの目標とすると運動頻度にすると良いでしょう。
ではどのくらいの運動頻度にすると、この目標は達成できるのでしょうか。

運動による消費カロリーの計算方法

例えば運動による消費カロリーを自動的に計算してくれるApple WatchやGarminなどを持っている場合はこれらの計算は機械が自動的に行ってくれるので必要ないと思います。

また、ジムなどに置いてあるランニングマシーンを活用する場合も自動的に計算してくれるので必要ありません。
消費カロリーは体重などにより変動するのであまり正確ではありませんが。

ただ、より正確に運動による消費カロリーを計算する場合は以下の計算式に当てはめる必要があります。

エネルギー消費量(kcal)
=1.05×メッツ×時間×体重(kg)

これをふまえて体重70kgの人が1時間ウォーキングをした場合の消費カロリーを計算してみると、

=1.05×4(メッツ・時)×70(kg)
=294kcal

1時間のウォーキングで“294kcal”消費できることになります。
このことをふまえると運動頻度を週6日に設定すると大体“2000kcal/週”を達成することができます。

あくまでも参考ですがこれをもとにあなたの運動頻度を設定してみてください。

またメッツ表を詳しく知りたい方は以下の記事が非常に参考になります。
メッツ一覧表はこちらから
『身体活動のメッツ(METs)表』

ダイエット中の激しい運動はダメ

この計算式をもとに消費カロリーを計算するとあることに気づくかもしれません。
消費カロリーを増やすには“メッツの高い運動をすれば良い”と言うことに。

しかしそれは間違いです。
確かにメッツの高い運動をすれば消費カロリーは高くなります。

しかしメッツが高くなればそれは、
“有酸素運動”ではなく“無酸素運動”になってしまうのです。

なぜ無酸素運動がダイエットに不利なのか?
それには燃焼するエネルギーに違いがあるからです。

  • 有酸素運動:脂肪が使われる
  • 無酸素運動:糖質が使われる

有酸素運動をしていれば“脂肪”をエネルギーとして燃焼してくれるため、
ダイエットには効果的です。

しかし無酸素運動で燃焼されるのは“糖質”で“脂肪”は燃焼されません。
また、無酸素運動を続けていくと糖質(グリコーゲン)が分解されてできた乳酸が筋肉内に溜まっていきます。
だから運動を続けていくことが難しくなっていきます。

ダイエット時の運動の目安は

  • 運動強度:少し息が切れる程度
  • メッツ:4メッツ程度

にして運動強度を高くしすぎないことが脂肪を効率よく燃焼させる“コツ”です。

まとめ

今回はダイエット時の運動頻度について説明させていただきました。

ダイエット時に運動をすることは脂肪を燃焼させるという意味でも効果的です。しかし食生活を見直さないまま“ただ運動をする”というのは間違い。
また、消費カロリーを増やしたいからといって運動強度を高くするのも間違い。

少し息が切れる程度の運動を週に5日以上続けることで、ダイエット効果はもちろん、心肺機能強くしたり骨を強くするためにも効果的です。

参考文献:健康づくりのための運動指針.厚生労働省

参考書籍:

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