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【これは太る!】「糖類」「糖質」「炭水化物」の違いとは?

ダイエットの知識

最近は糖質制限ダイエットが流行っていることもあり、コンビニやスーパーで「糖質OFF」や「糖類OFF」の様なパッケージを目にすることが増えたかと思います。

この様な表示を見て「なんか身体に良さそうだな」と購入した経験がある方も多いのではないでしょうか。

糖質や糖類の他にもパッケージ裏の栄養成分表示を見ると炭水化物と書かれてある商品もあります。

これらはどれも同じ様に見えて実は大きな違いがあります。
そしてこの違いを知らないまま商品を購入してしまうと「いつの間にか太ってしまった」なんて結果を招くことも。

普段の生活においても非常に重要なことなのでぜひ最後までご覧ください。

【これは太る!】「糖類」「糖質」「炭水化物」の違いとは?

一見、同じようにも見える「糖類」「糖質」「炭水化物」という表示。
実はこの3種類には大きな違いがあり、その違いを理解することで太りにくい食べ物を選ぶこともできるようになります。

では早速この3つの違いについて見てみましょう。

糖類は太りやすい?炭水化物は太りにくい?

この3種類「糖類」「糖質」「炭水化物」はそれぞれ食べた後の吸収速度が違います。

  • 糖類:吸収がかなり早い(数分)
  • 糖質:吸収がまあまあ早い(数十分)
  • 炭水化物:吸収が遅い(数時間)

まずは簡単にそれぞれの違いについて説明していきます。

違い①糖類とは

糖類とは食後の吸収速度がかなり速く、特に「単糖類」は最小単位であるため数分で吸収されてしまいます。

糖類は「単糖類」と「二糖類」に分けられ、
この違いは分子量の大きさの違い糖の分子が1個か2個の違いです。

  • 単糖類に代表されるのが「ブドウ糖」「果糖」「ガラクトース」
  • 二糖類に代表されるのが「麦芽糖」「砂糖(ショ糖)」「乳糖」

違い②糖質とは

糖質は糖類に比べて分子量が多くなるため、吸収速度は糖類に比べて遅くなります。

また糖質は「多糖類」と「糖アルコール類」に分けられます。

  • 多糖類に代表されるのが「マルトデキストリン」「デンプン」
  • 糖アルコールに代表されるのが「キシリトール」「マルチトール」

違い③炭水化物とは

炭水化物は糖質に食物繊維を含むもので吸収速度が遅く、腹持ちが良くなります。

あなたが普段主食として食べている「ご飯」「パン」「パスタ」「うどん」などはこの炭水化物に当てはまります。

吸収速度が早いと太りやすいのか?

実はこの吸収速度は太る原因と大きく関係してきます。
特に吸収が早い「糖類」は要注意です。

糖類のように吸収速度が早い食べ物は、食後すぐに血糖値を急激に上げてしまいます。
そして私たちの身体はその血糖値を元に戻そうと多くのインスリンを分泌して血糖値を下げようとします。

インスリンは取り入れた糖分を筋肉や肝臓、脂肪に運ぶことで血糖値を下げますが、あまり多くのインスリンが分泌されてしまうと脂肪の合成を高め、太る原因になってしまいます。

だから特にダイエットの時はできるだけ吸収速度が遅い食べ物を選ぶようにしましょう。
関連記事:
>>【ウソ?ホント?】低GI値の食品はダイエットの効果を高めるのか?

太りにくい炭水化物の選び方

1膳(160gあたり)白米玄米
カロリー269kcal264kcal
タンパク質4g4.48g
脂質0.48g1.6g
炭水化物59.36g
[食物繊維:0.48g]
56.96g
[食物繊維:2.24g]

「糖類」「糖質」「炭水化物」の中で1番吸収速度が遅いのは炭水化物でしたね。
だから糖類や糖質と比べて太りにくいのですが、炭水化物の選び方にもコツがあります。

それはできるだけ食物繊維を多く含んでいるものを選ぶということです。
「炭水化物ならどれも同じじゃないの?」と思いがちですがそんなことはありません。

例えば毎日食べるご飯を白米から玄米に変えるだけでも全然違います。
白米とは玄米から果皮、胚芽、ヌカなどを削り取って「胚乳」という1番甘い部分だけを残したものです。

わかりやすくいうと果物から皮やタネを取り除いて実の部分だけを食べているのが白米という訳です。

そのため1番甘みが強く美味しいのですが、削り取られた果皮や胚芽、ヌカにはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていることを忘れてはなりません。

そしてこの食物繊維は食後の消化吸収を遅くしてくれることはもちろん、便をかさ増ししてくれる働きもあるので便秘改善にも効果的です。

そのほかにも、

  • パン→全粒粉パン、ふすまパン
  • パスタ→全粒粉パスタ

にすることで豊富な食物繊維を摂ることができます。

「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」の表示に注意!

冒頭でもお話しした通り最近よく「糖質ゼロ」や「糖類ゼロ」という表示を目にするようになりました。
一見、このような表示は「カロリーが低そう」「ダイエットに良さそう」と感じるかもしれませんがそこには大きな落とし穴が潜んでいる可能性があります。

例えば、「糖質ゼロ」と書かれている商品の栄養成分表示に記載されてある糖類の部分を見てください。
確かに糖質はゼロかもしれませんが多く糖類は含まれているはずです。

逆も然り、「糖類ゼロ」と書かれている商品にも“多くの糖質”は含まれています。

だからパッと見で判断せず、特にダイエットを行っている際は裏の栄養成分表示を確認してから購入するようにしましょう。

まとめ

今回は「糖類」「糖質」「炭水化物」の違いについて紹介させていただきました。

「糖類」「糖質」「炭水化物」の違いは吸収速度にあります。
そして炭水化物は1番吸収速度が遅く、糖類は1番早いです。

吸収速度が早いと多くのインスリンを分泌してしまうため脂肪合成を高め、太る原因になってしまいます。

だからダイエットの時はできるだけ食物繊維を多く含む炭水化物を選ぶのがベスト。
例えば白米を玄米に変えてみたり、パンを全粒粉やふすまパンに変えると腹持ちが良くなり太りにくい身体を手に入れることができます。

参考書籍:

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