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飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸って何が違うの?身体に良いのは?

食事

脂肪酸といっても身体に良い脂肪酸もあれば、身体に悪い脂肪酸もあります。

最近ではオメガ3が身体に良いとされサプリメント としても多く流通していますが、なぜ身体に良いのでしょうか。

今回はそんな脂肪酸の種類について説明していきます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸って何が違うの?身体に良いのは?

脂質の主成分である脂肪酸は、
大きく分けて「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」に分かれます。

脂肪酸は主に炭素、水素、窒素で構成されており結合の仕方で種類が分かれます。

飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸は、卵や肉などに多く含まれ血液中の中性脂肪やコレステロールを増やして血液をドロドロにして血流を悪くします。

そのため、一般的に「身体に悪い油」と言われています。

しかし、最近では飽和脂肪酸にもコレステロールを減らす働きがあることがわかってきました。
だから、一概に飽和脂肪酸は身体に悪いとは言えません。

不飽和脂肪酸とは

不飽和脂肪酸とは、
ナッツやオリーブオイル、魚介類などに多く含まれ血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らし血栓を防いだりします。

そのため、一般的に「身体に良い油」と言われています。

そして不飽和脂肪酸に属するのが冒頭でもお話ししたオメガ3です。
オメガ3の他にもオメガ6やオメガ9もあるので一緒にそれらの違いを見ていきましょう。

不飽和脂肪酸にも種類がある

不飽和脂肪酸には「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」があります。

一価不飽和脂肪酸(非必須脂肪酸)多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)
オメガ9オメガ3
オメガ6

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイルやアボカドなどに多く含まれる「オレイン酸」の含有量が高いです。

これらは不飽和脂肪酸の「オメガ9」に分類され人間の体内でも合成することができるため「非必須脂肪酸」と言われています。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は「オメガ3」や「オメガ6」が分類され、青魚などに多く含まれる「αリノレン酸」や、大豆油などに多く含まれる「リノール酸」が該当します。

これらの脂肪酸は人間の体内では合成することが出来ないため「必須脂肪酸」と言われています。

オメガ6とオメガ3の意外な関係性とは

オメガ3オメガ6
食材青魚(サバ、イワシ)やナッツ類(くるみ、アーモンド)、亜麻仁油サフラワー油、ごま油、レバー、卵白、アワビ
作用血液をドロドロにし、体内の炎症を強くする血液をサラサラにする

オメガ6とオメガ3は必須脂肪酸なので人間の身体では作り出すことができず、食事によって取り入れなければなりません。

だから、一見どちらも身体に良さそうに見えますが実はこれらは正反対の性質を持っています。

そして、オメガ3とオメガ6を「1:4」程度の比率で摂るのが良いとされていますが、
日本人は特に「オメガ6」を過剰に摂取しています。
オメガ6は必須脂肪酸のため食事から摂取するしかないのですが、摂りすぎると生活習慣病の原因になるので注意が必要です。

逆にオメガ3をほとんど摂れていないので、積極的に摂取するように心がけましょう。

ただ、気をつけたいのがオメガ3やオメガ6の「αリノレン酸」や「リノール酸」は非常に酸化しやすい油です。

熱や光、空気で酸化し過酸化脂質になるので高温で調理するときに使用したり、長期間の保存には向いていません。

食べ物として摂取する場合は、揚げ物や炒め物よりもドレッシングなどとして使用すると良いでしょう。

過酸化脂質とは

ここで新しい「過酸化脂質」という言葉が出てきましたね。
過酸化脂質とは、中性脂肪やコレステロールなどの脂質が活性酸素によって酸化されたものの総称です。

これらはガンや動脈硬化などを引き起こす原因になります。

また、皮脂が酸化してできた過酸化脂質は皮膚の細胞を傷つけシワの原因になるとも言われています。

特にオメガ3を含む亜麻仁油などは酸化しやすいので、開封後は早めに使い切ることを心がけ長期間の保存は行わないように注意してください。

まとめ

今回は、「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」の違いについてお話しさせていただきました。

飽和脂肪酸は肉や卵、ココナッツ油などが該当し一般的には「身体に悪い脂」とされています。
不飽和脂肪酸は魚介類やナッツ、オリーブオイルなどに多く含まれており一般的には「身体に良い脂」とされています。

しかし不飽和脂肪酸は全てが良いというわけではありません。
特に不飽和脂肪酸の中のオメガ6は必須脂肪酸であるものの摂りすぎには要注意。

血液をドロドロにし生活習慣病の原因にもなりかねません。
その分オメガ3をしっかり摂り健康的な身体を築いていきましょう。

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