【知らないとヤバい】筋トレ民にグルタミンは必要ない理由とは
筋トレをやる方にとってプロテインやBCAAなどと同じくらい馴染み深いグルタミン。
一般的にグルタミンには「オープン・ウィンドウ」と呼ばれる一時的な免疫機能の低下を防ぎ、筋肥大や筋肉を分解する作用があるとされています。
しかし、本当にそうでしょうか。
実は最近発表された様々な研究でグルタミンは摂取する必要がないことがわかってきました。
この記事では筋トレ民にグルタミンが必要ない理由について科学的な論文を基に解説していきます。
【知らないとヤバい】筋トレ民にグルタミンは必要ない理由とは
筋トレ民にとってプロテインやBCAAなどと同じくらい馴染み深いグルタミン。
しかし最近になってグルタミンは摂取する必要がないことがわかってきました。
グルタミンを摂取する必要がない理由として以下の2つが挙げられます
- 科学的根拠に乏しいから
- プロテインに入っている場合があるから
グルタミンが必要ない理由①科学的根拠が乏しいから
2000年以降に報告された「グルタミンと筋トレに関する」さまざまな研究で、
「グルタミン摂取郡」は、「プラセボ郡」と比較しても明らかな効果は認められない。
という意外な結果が出ているのです。
※プラセボとは、「偽薬」という意味。
本物の薬のように見せているが実は薬として効果のある成分は全く配合されていないもの。
そして2018年にイラン・アンヴァーズ大学がこれまでのグルタミンに関する様々な研究報告をまとめました。(1)
この研究では「白血球」「リンパ球」「好中球」の解析も行われましたが、
グルタミンの摂取が筋トレ後の免疫機能高めたという結果は示されませんでした。
しかし好中球に関しては「体重1kg当たり200mg以上/日」のグルタミンを摂取することで、免疫機能を高められる可能性があるとされています。
だから、運動後の「オープン・ウィンドウ」による一時的な免疫機能低下を予防するのであれば、
「体重1kg当たり200mg以上/日」を摂取することで効果を得られるかもしれません。
ただ、これらの結果から国際スポーツ栄養学会でグルタミンは、
「効果や安全性を裏付けるエビデンス（根拠）がほとんどない」としています。(2)
グルタミンが必要ない理由②プロテインに入っているから
先ほど「体重1kg当たり200mg以上/日」のグルタミンを摂取することで免疫機能を高められると説明しましたが、これは体重70kgの人で約14gに相当します。
意外と多いようにも感じますが、実はこのくらいの量であればプロテインで摂れるかもしれません。
これはみんな大好きゴールドスタンダードのプロテインですが、パッケージの右上にグルタミン4gと記載されています。
だから体重70kgの人の場合、1日に4杯くらいこのプロテインを飲むと目標摂取量に到達するというわけです。
グルタミンを摂るくらいサプリメントにこだわっている方なのであれば1日4杯くらいプロテインを飲むのではないでしょうか（個人的偏見）
だからまずは自分が今飲んでいるプロテインにグルタミンが配合されているのかを確認し、必要と感じたらグルタミンを単体で購入すると良いでしょう。
まとめ
今回はグルタミンが必要ない理由について解説させていただきました。
結論、最近の研究でグルタミンに筋トレのパフォーマンスを高める効果がないことや、免疫機能を向上させる効果もないことがわかってきました。
だからグルタミンを無理して摂る必要はないでしょう。
しかし私も含め「グルタミンを飲むことで病気の予防になる」と信じていた人からすると、いきなりグルタミンの摂取を止めることは変な感じがします。
グルタミンを摂取してきた人は「体重1kg当たり200mg以上/日」を目標とし、
これからグルタミンを摂取しようと考えていた人は、無理して買う必要はないかもしれません。
参考文献：（1）The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials.
（2）ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
参考書籍：
