田舎トレーニー A.Tak

【食べ過ぎOK】タンパク質は摂りすぎても太らない

ダイエットの知識

ダイエットを始めるとカロリーを気にしすぎてなかなか満足するまで食べられない。
そんな経験ありませんか?

確かにダイエットをする上で大切なことは消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。
いくら運動をして消費カロリーを増やしたとしてもそれ以上に食べて摂取カロリーを増やしてしまってはダイエットの意味がありません。

しかしタンパク質に限ってはカロリーをあまり気にしなくて良いかもしれません。
最近では高タンパクダイエットというダイエット法もありますがそのくらいタンパク質は食べすぎても太らないのです。

【食べ過ぎOK】タンパク質は摂りすぎても太らない

普通ダイエットをするときはカロリーを気にしてあまりお腹いっぱいになるまで食べられませんが、タンパク質に限っては摂りすぎても太らないかもしれません。

にわかに信じがたいですが以下の研究で明らかになっています。

48人のトレーニング経験者の男女を対象に、
・1日に体重1kg当たり2.3gのタンパク質摂取群(NP群
・1日に体重1kg当たり3.4gのタンパク質摂取群(HP群

に分けて週5日ハードなトレーニングを行い8週間観察しました。

NP郡HP郡
糖質196g234g
タンパク質167g(32%)255g(40%)
脂質74g81g
総摂取カロリー2119kcal2614kcal
それぞれの群の1日のバランス

その結果は以下のようになりました。

NP群(1日の総摂取カロリーの32%をタンパク質から摂取):

  • 体重は1.3kg増加
  • 除脂肪体重(筋肉)は1.5kg増加
  • 体脂肪率は0.6%減少


HP群(1日の総摂取カロリーの40%をタンパク質から摂取):

  • 体重は0.1kg減少
  • 除脂肪体重(筋肉)は1.5kg増加
  • 体脂肪率は2.4%減少

タンパク質を摂りすぎると太るどころか痩せる

この研究でHP群はNP群に比べて「1日の摂取カロリーが500kcal高かった」のに、体重が減少し除脂肪体重(筋肉)は増加し体脂肪率が大幅に減少するという結果になりました。

つまりはタンパク質をたくさん摂ることで体重は減り、筋肉は増え、体脂肪率を大きく減らすことができるのです。

このような結果になったのはDITによる消費カロリーの増加によるものでしょう。

私たちの身体は糖質や脂質、タンパク質を摂ることでエネルギーを得ていますが、実はこのとき同時にエネルギーを消費しているのです。

これはどういうことかというと食事をすることによってエネルギーを得られますが、実際はその食べ物を消化しないとエネルギーとして使うことはできません。

そしてタンパク質はこの消化する時に多くのエネルギーを使うので結果的にたくさん食べても太りにくくダイエット効果が高くなったのです。

関連記事:
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タンパク質を多く摂っても身体に影響ないのか?

タンパク質は摂りすぎても太らないということはわかりましたが、最近テレビなどではタンパク質の摂りすぎは「腎臓に悪い」と言われたりしています。
実際、タンパク質を多く摂ると身体に害はあるのでしょうか。

しかし短期間であれば安全性に問題はなさそうです。

30人のトレーニング経験者を対象に1日に体重1kg当たり4.4gのタンパク質を摂取させ8週間に渡って観察した研究では、
体温の上昇による不快感などは数人に見られたものの体調の悪化は特に無かった。(2)

という研究結果があります。

一時、ネットニュースなどでも話題になった“尿素サイクル異常症”などの持病がない限り、長くても2ヶ月程度の期間であればタンパク質をたくさん摂る食事をしても身体への影響は低いと考えられます。

まとめ

今回はタンパク質は摂りすぎても太らない理由について解説させていただきました。

今回紹介した実験ではタンパク質を多く摂ることで全体的な摂取カロリーが増えたにもかかわらず太るどころかむしろ痩せたという結果になっていました。

タンパク質を多く摂っても太らない理由はDIT効果による消費カロリーの増加が影響していると考えられます。

だからダイエット中にどうしてもお腹が空いた場合はできるだけ多くのタンパク質を含む食べ物を選ぶと良いでしょう。

特にプロテインバーは甘くて美味しいにもかかわらず高タンパクなのでダイエット中には最適です。

参考文献:(1)A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation
    :(2)The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals

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