田舎トレーニー A.Tak

【摂るだけ簡単】睡眠の質を上げるサプリ3選!

睡眠

年齢を重ねるにつれて寝つきが悪くなったと感じませんか?
「若い頃はあんなに長く寝られたのに」
「夜中に何度か起きてしまう」

そんな思いを抱いている方もいるでしょう。
それもそのはず。
睡眠の質のカギを握っているメラトニンですが、10歳をピークにその分泌量が下がっていると言います。「抗加齢医学入門 第2版」

要するに何もしなければ、今日よりも明日の睡眠が良くなるということは無いという考えが正しいかもしれません。
しかしメラトニンを補うことで睡眠の質を改善することができます。

【摂るだけ簡単】睡眠の質を上げるサプリ3選!

冒頭でもお話しした通り、睡眠の質を上げるためにはメラトニンが必要になります。

メラトニンはサプリでも販売されていますが、メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれるホルモンの一種。

だからサプリとしてメラトニンを摂ることはあまりおすすめできません。
現にメラトニンをサプリとして摂取した事による副作用も報告されています。
食品安全委員会:メラトニンを含むサプリメントを摂取しないよう特定の集団に推奨することを公表

睡眠の質を上げるメラトニンを作るサプリはこれ!

睡眠の質はメラトニンが必要になると何度も言っていますが、サプリとしての摂取はおすすめできません。
しかしより多くのメラトニンを作る方法はあります。

メラトニンの作られ方:

「トリプトファン」→「5-HTP」→「セロトニン」→「メラトニン」

メラトニンがどのような経路を経て作られるかというと、
トリプトファン」という必須アミノ酸を摂取することで、「5-HTP」に変換され、その後「セロトニン」という神経伝達物質が作られその後「メラトニン」になります。

メラトニンが体内で作られるまで14〜16時間かかりますが、それまでにこのような経路を経ているのです。

そして睡眠の質を上げるおすすめの’サプリが以下の3種類です。

  1. EAA
  2. トリプトファン
  3. 5-HTP

睡眠の質を上げるサプリ①EAA

EAAとは必須アミノ酸9種類が入っているサプリです。
よく筋トレをする人が筋トレ中に飲むワークアウトドリンクとして有名ですが、睡眠の質を上げるサプリとしても効果が期待できます。

なぜならメラトニンを作るための大元となるトリプトファンが入っているからです。

朝起床後にEAAを飲むことで夜寝る頃にはメラトニンに変わり睡眠の質を上げる立役者として活躍してくれるでしょう。

睡眠の質を上げるサプリ②トリプトファン

実は必須アミノ酸の一種でもあるトリプトファンは単体でサプリとして摂ることもできます。

しかし単体での摂取は全ての人におすすめできるわけではありません。
なぜなら「アミノ酸桶の理論」が示すように必須アミノ酸とは1種類だけ多く摂っても意味がないのです。

普段から必須アミノ酸を多く含む肉や魚、卵などを食べている方はトリプトファン単体でとっても効果が期待できますが、これらの食事をしていない方はトリプトファンだけ単体で摂ってもあまり効果が期待できません。

また、トリプトファンをセロトニンにする為にサポーター的な役割を「マグネシウム」と「ビタミンB6」がします。

これらを摂取すると効率が良くなるのでトリプトファンと合わせて摂取することをおすすめします

睡眠の質を上げるサプリ③5-HTP

トリプトファン経口摂取3%
5-HTP経口摂取70%
トリプトファンからセロトニンに変換された率

実は5-HTPは睡眠の質を上げるサプリとしてトリプトファンよりも良好な結果を出しています。

なぜならストレスなどによって発生するコルチゾールという物質がトリプトファンから5-HTPへの変換を邪魔してしまうから。

結局トリプトファンを多く摂っても5-HTPに変換されなければ意味がなく、その差は表を見ても歴然。

この結果から睡眠の質を上げるサプリとして1番おすすめなのは5-HTPかもしれません。
>>参考にしたブログ:iHerb

太陽光を浴びることで睡眠の質が上がる

睡眠の質を上げるメラトニンですがサプリとして摂るだけではなく太陽光を浴びることも重要です。

なぜならメラトニンは日中太陽の光を浴びることでセロトニンに変わり、夜メラトニンに変わります。

つまり、日中家などで引きこもりの生活を送ったり屋内での仕事の人は睡眠ホルモンがなかなか生成されないのです。

私自身、屋内での仕事なので昼休みは少し外に出て太陽光を浴びるようにしています。
目安としては60〜90分と言われていますが、なかなか屋内での仕事の人は厳しいと思うので昼休みくらい気分転換に外を散歩することで睡眠の質を上げる助けになるでしょう。

まとめ

「今日何もしなければ、明日の睡眠が上がることはない」
ということを忘れないでください。

そのためには、EAAや5HTPをサプリとして摂り、そして日中は太陽光を浴びましょう。
そうすることでメラトニンの生成が促され睡眠の質を上げる助けとなるでしょう。

参考書籍

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