田舎トレーニー A.Tak

【入眠が下手だと感じるあなたへ】入眠を制し睡眠を制する方法

睡眠

連日連夜なかなか寝付けない。
ベッドに入ったものの、眠れずに気づけば2時間経過しているなんてことも。

その悩みはもしかすると「寝る前のちょっとした行動」で劇的に変わるかもしれません。

【入眠が下手だと感じるあなたへ】入眠を制し睡眠を制する方法

入眠下手を解決する方法として1番おすすめな方法が、深部体温を下げることです。

例えば、冬にこたつに入ってテレビを見ていたらいつの間にか寝落ちしていたなんて経験はありませんか?

これはこたつに入り、手足が暖かくなったことで血管が拡張し血流が増加した結果、熱が外に逃され深部体温が下がったためいつの間にか眠ってしまうのです。

入眠下手を克服する1番簡単な方法

先ほどはこたつを例にしましたが夏場にこたつは出しませんよね。
そこで1年中使える方法としておすすめなのが寝る前にお風呂に入ることです。

実は深部体温には「一時的に体温が上がったらその分大きく下がろうとする特性」があり、入浴による深部体温の上昇は「 0.5℃」程度と言われています。

そしてこの上がった0.5℃を元の体温に戻すためには90分程度かかると言われています。

つまり寝る90分前までには入浴を済ませておけば、入浴後90分以降は深部体温が下がっていくため入眠下手を克服できるというわけです。

足湯やシャワーでもOK!

帰るのが遅くなりお風呂に入ってから90分も待っていられないなんて言う状況もあるかと思います。

この場合は、無理にお風呂に入らずしないで「シャワー」や「ぬるめの湯船」に浸かると良いでしょう。
熱いお風呂に浸かってしまうと体温が上昇して、かえって寝ずらくなってしまします。

また、「軽いストレッチ」などの運動も効果的でしょう。
あまり激しく行ってしまうと交感神経が刺激されてしまうので、あくまで軽めに行うようにしましょう。

冬は要注意!入眠時にしてはいけないこと

先ほどこたつに入って入眠してしまう例を出しましたが、これは要注意です。

確かにこたつに入り手足が暖かくなることで熱放散が起こり深部体温が下がることで入眠はしやすくなります。

しかし、ずっと暖かいコタツの中にいると持続的に温められてしまうため逆に熱放散を邪魔されてしまい睡眠の質が低下します。

このように特に冬場は気をつけなければなりません。
他にも入眠下手の方がやってしまいがちな例をあげます。

  • 靴下を履きながら寝てしまう
  • 電気毛布を付けっぱなしで寝てしまう

靴下を履きながら寝てしまう

寒い冬は靴下を履いて寝る方も多いのではないでしょうか。
確かに靴下を履いて寝ることで足が極度に冷えることは防げます。

しかし、靴下を履いて寝ることはおすすめできません。
靴下を履いて寝ると、コタツの場合と同様に熱放散を邪魔してしまうからです。

ただ、寝る前までに靴下を履いて足を温めておくのは効果的です。
足を十分に温めて寝る前に脱げば問題ないでしょう。

電気毛布を付けっぱなしで寝てしまう

電気毛布を使うことで寒い冬でも暖かい布団で寝ることができます。
だからすごく幸せな気分で眠れる気がしますが、ずっと温めていたら熱が逃げるどころか熱がこもってしまいます。

入眠前まで布団を温めておくのは良いですが、タイマーなどを設定し入眠後に電源が切れるように設定しておくといいでしょう。

湯たんぽが1番最適

コタツや電気毛布などは電源を切らないといけませんが、湯たんぽを使う場合はそのような手間が入りません。

プラスチック製の容器にお湯を入れることで布団を暖かく、そして入眠後はお湯が冷めて自然と冷たくなるのでタイマーを設定するなどの手間も省けるのでおすすめです。

まとめ

入眠下手を解決する方法として深部体温を下げることを意識しましょう。

その方法として1番簡単なのが寝る90分前にお風呂に入ることです。
お風呂に入り一時的に深部体温を上昇させることでその後深部体温が低下し入眠しやすくなります。

また、冬場は寝る前に電気毛布を使って布団を温めておくのも効果的です。
しかし付けっぱなしで寝てしまうと熱放散を邪魔されて深部体温が下がらなくなってしまうのでタイマーを設定して入眠後は電源が切れるようにしましょう。

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