【要確認】ケトジェニックダイエットのやり方とは
最近、糖質制限ダイエットの人気からかケトジェニックダイエットの人気も高まっています。
しかしケトジェニックダイエットとはそのやり方が単純ながらも難しく、身体の構造を理解していないと失敗を招く原因に。
しかしケトジェニックダイエットをやる前に身体の構造と、その構造に基づいたやり方を身につけることで成功に導くことができます。
この記事ではケトジェニックダイエットを成功に導くやり方について解説していきますのでぜひ、最後までご覧ください。
この記事の目次
【要確認】ケトジェニックダイエットのやり方とは
まずケトジェニックダイエットを行う前に大前提として注意してもらいたいのは、基本的に健康体である人が行うダイエットであるということです。
もし、健康診断などで「再検査項目」がある人は要注意。
- 糖尿病の人
- 腎機能が低下している人（クレアチニン濃度が基準外）
- 肝機能が低下している人（ALT、AST、γ–GTPの数値が基準外）
- 尿酸値が高い人
また、妊娠中の人、成長期のお子さんもオススメはできません。
もし以上の項目に該当する方は宗田先生の著書を読んでからケトジェニックダイエットをするか否かを判断した方が良いでしょう。
この著書では、妊娠中の人や糖尿病の人が実際にケトジェニックダイエットを行なって成功している例や、実際に患者さんに行った方法について書いています。
絶対参考になるので是非ケトジェニックダイエットを行う前に一読ください。
ケトジェニックダイエットのやり方
では早速ケトジェニックダイエットのやり方について具体的に解説していきます。
ケトジェニックダイエットで注意すべき点は以下の4点です。
- 糖質を制限する
- 脂質をしっかり摂る
- タンパク質をしっかり摂る
- 食物繊維をしっかり摂る
- 期間は短めに
やり方①糖質を制限する
ケトジェニックダイエットとは糖質を摂らないことによりケトン体回路を回し、ケトーシスの状態を保つダイエットになります。
この働きにより体脂肪がエネルギーとして使われるためダイエットを行うことができます。
だから基本的にケトジェニックダイエット中は糖質は摂れません。
もちろん一切摂らないというのは難しいですが、目安は以下の通りです。
摂って良い糖質は1食で20g以下（1日あたり60g以下）
・ご飯（精白米）約50g
・パン（食ぱん）約45g
・スパゲッティ（ゆで）約75g
20gの糖質というのは、はぼ調味料や野菜の分と考えた方が良いでしょう。
どうしても主食を摂りたいのであればこんにゃくなどを加工した
「低糖質ご飯」「低糖質パン」「糖質ゼロ麺」などを活用しましょう。
もしこれ以上糖質を摂ってしまえばケトーシスの状態を保つことができず、ただの糖質制限ダイエットになってしまいます。
だからケトジェニックダイエットをするなら「主食は摂らず、おかずで食事を楽しむ」くらいの気持ちで始めましょう。
特に主食大好きな方はそのくらいの気持ちでスタートしないと途中で嫌になってしまうので注意してください。
やり方②脂質をしっかり摂る
多くの方がケトジェニックダイエットで失敗してしまう原因がここにあります。
ケトジェニックダイエットのやり方として正しいのは、糖質を制限するだけではなく、
「糖質を制限して脂質を多く摂る」ということです。
人間の身体は主に糖質と脂質を活動するためのエネルギーとして使っています。
そして普段は糖質をメインエネルギーにサブエネルギーとして脂質を使っています。
なぜなら糖質はエネルギー化しやすいからメインエネルギーとして使うのです。
しかしケトジェニックダイエットでは逆になります。
糖質を摂らないことにより脂質をメインエネルギーとして使います。
だから脂質を摂らなければケトジェニックダイエットはできません。
多くの失敗している方は「頭がぼーっとする」「身体がだるい」などの症状が出ているようですが、
メインエネルギーである脂質をしっかり摂らないとこのようになるのは当然です。
しかし、脂質は糖質とは違ってエネルギー化されるまでに数時間もかかってしまいます。
だから脂質も選んで摂らなければなりません。
そしてケトジェニックダイエットでおすすめの脂質がMCTオイルです。
MCTオイルは中鎖脂肪酸というエネルギー化されやすい脂質なのでケトジェニックダイエットを行う際は必須のアイテムとも言えます。
また、オメガ3などの必須脂肪酸もしっかり摂るようにしましょう。
やり方③タンパク質をしっかり摂る
ダイエット中にタンパク質を多く摂るというのはケトジェニックダイエットに限った話ではありませんが、非常に重要なことです。
タンパク質を多く摂る効果としては以下の2点が期待できるからです。
- 筋肉の分解を防ぐ
- 食事誘発性熱産生（DIT）の効果を高める
筋肉の分解を防ぐ
ダイエット中は普段通りお腹が空いたらご飯を食べるということができません。
だからエネルギー不足になりやすいです。
このような状態で人間の身体は筋肉を分解し、アミノ酸を取り出してエネルギーを作り出す働きを行います。
だからダイエット中は筋肉が減りやすいのです。
筋肉が減ると代謝が落ちてしまい逆に太りやすい身体になってしまうので、そうならないようにプロテインなどを活用してタンパク質をこまめに摂る必要があります。
食事誘発性熱産生（DIT）の効果を高める
私たちは食事をすることによりエネルギーを得ていますが、実は同時にエネルギーを消費（この働きがDIT）しています。
なぜなら食べたものを消化するために内臓が働くからです。
そしてタンパク質はその構造が複雑なために消化するために多くのエネルギーが使われるのです。
だからこの働きにより消費カロリーを増やし、ダイエットを有利に進めることができます。
関連記事：
>>DIT（食事誘発性熱産生）とは？DITを上げるには？
どのくらいのタンパク質を摂るべきか
1日に摂るべきタンパク質の量：1.2g〜1.6g/kg
- 肉・魚類（100g）：約20g
- 卵（1個）：約6g
- 豆腐（1丁300g）：約20g
- 大豆（100g）：約10g
- 豆乳（100ml）：約7g
- 納豆（1パック40g）：約6.6g
例えば体重60kgの人であれば、1日72g〜96gのタンパク質を摂取する必要があります。
厚生労働省の「食事摂取基準」によると、18歳以上の男性で1日60g、女性で50gと設定されていますので、これは厚生労働省で発表している推奨量より少し多い程度になります。
また、タンパク質は数回に分けて摂取した方が吸収率は良くなるので、
1日の量を数回に分けて食べるようにしましょう。
もし、肉や魚が苦手な場合は豆腐や納豆などの大豆製品から摂ることもできます。
関連記事：
>>【1回〇〇gが限界！】筋肉をつけるタンパク質の摂取量とは
やり方④食物繊維をしっかり摂る
1日に摂るべき食物繊維：20g以上
- エシャロット：9.1g（100gあたり）
- おから（新製法）：11.1g
- えんどう豆（ゆで）：7.2g
- アーモンド（乾）：9.6g
- モロヘイヤ（生）：4.6g
- 納豆（糸引き）：4.4g
- エリンギ（生）：4.0g
ケトジェニックダイエットにおいて、野菜（葉野菜）やきのこも重要な食材になります。
そして葉野菜の重量の3〜5％が食物繊維になります。
1日に摂るべき食物繊維を生の葉野菜に換算すると400g〜670g
数字だけ見ると多いように思えますが、加熱して1日に2〜3回に分けて摂ればそれほど多い数字ではありません。
肉や魚を200g以上食べる場合は、野菜やきのこも200g以上食べるようにしましょう。
ケトジェニックダイエット中の野菜の選び方
野菜といってもなんでも食べていいわけではありません。
100gあたり10gを超えるような糖質を多く含む野菜（さつまいもやトウモロコシ等）があります。
芋類や根菜類は特に糖質高いものが多いので、気をつけましょう。
また、葉野菜が苦手な人はスムージーにしちゃうと良いでしょう。
糖質の低い果物（レモン、いちご、ぶどう等）を入れてスムージーにすれば食物繊維を一気に摂ることができます。
プロテインを入れれば、タンパク質も摂ることができます。
(糖質の少ないプロテインを選ぶこと)
やり方⑤期間は短めに
目安は2週間で最長でも1ヶ月以内に
ケトジェニックダイエットの効果は人によって個人差があります。
身体が脂肪をメインエネルギーにするまでの期間や、脂肪の燃焼量も人によってさまざまです。
初めてケトジェニックダイエットに取り組む場合は2週間程度にしましょう。
また、いつもと違う気になる症状が出たらケトジェニックダイエットに詳しい医師に相談するようにしましょう。
それ以上継続したい場合は血液検査を受けるなどして、自分の身体に問題がないことを確認してから行うようにしましょう。
ケトーシスになっているか確認したい
ケトジェニックダイエットで脂質がエネルギーとして使われているか確認するにはケトーシスになっているのか確認する必要があります。
ケトーシスになっているか確認する方法として尿試験紙を使う方法や吐息で確認する方法があるので気になる方は活用すると良いでしょう。
まとめ
今回はケトジェニックダイエットのやり方について紹介させていただきました。
ケトジェニックダイエットで失敗する多くの原因が適切な脂質を適切に摂らなかったために、エネルギー不足になってしまうことです。
糖質を制限するのはもちろんですが、MCTオイルなどのエネルギー化しやすい脂質をしっかり摂らなければケトジェニックダイエットを行うことはできません。
以前に私がケトジェニックダイエットを行った時の食事内容も記事にしていますので気になる方はぜひそちらもご覧ください。