田舎トレーニー A.Tak

【肩の怪我を予防】バーベルショルダープレスのやり方

肩のトレーニング

筋トレをやっていて時に怪我しやすい肩。
特にベンチプレスなどで肩を痛めたことがある方も多いのではないでしょうか。

そしてこの肩の怪我を予防する効果があるのがバーベルショルダープレスです。

バーベルショルダープレスは特に肩の怪我の原因になる“ローテーターカフ”を効率よく鍛えることができ、痛めた肩のリハビリに何十年も使われてきました。

今では上半身のトレーニングと言ったら“ベンチプレス”かもしれませんが、
実際にベンチプレスよりもバーベルショルダープレスが上半身のトレーニング種目として行われていた時代では肩の怪我は一般的では無かったそうです。

もし、よく「肩を怪我する」と感じていれば肩トレをする時に今回紹介するバーベルショルダープレスを加えてみるといいかもしれません。

この記事では図解を使いながらバーベルショルダープレスのやり方について紹介していきます。

ローテーターカフとは
肩甲骨の前面と後面にある4つの筋肉(肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋の腱)のこと。

【肩の怪我を予防】バーベルショルダープレスのやり方

バーベルショルダープレスはバーベルの軌道が難しく、やり方を覚えてもなかなか初めから上手くはできないと思います。

だからこの記事を何度も見直しながら一緒に正しいやり方を身につけていきましょう。

ここでは6つのポイントでまとめます。

  1. スタート位置
  2. 握り方
  3. 手幅
  4. 足幅
  5. 挙上準備
  6. 軌道

バーベルショルダープレスのやり方①スタート位置

まずはプレートを付けずにバーベルだけで行ってみましょう。
バーベルを大体、スクワットをする時と同じくらいの高さにセットします。
(胸骨の真ん中くらいの高さ)

そしてバーベルを三角筋フロント(肩の前部の盛り上がった筋肉)まで持ってきてのせます。

基本的にこの位置がバーベルショルダープレスのスタート位置になりますが、
上腕に比べて前腕が長いなどのバランスの影響で三角筋のフロントにバーベルをのせられないかもしれません。

そのような場合は無理にのせなくても大丈夫です。

ここまでできたら次は胸を張ります。
胸を張ることで脊柱起立筋(背骨に沿った筋肉)の上部を収縮させる事ができ、地面に対して体が安定し押す力が伝わりやすくなります。

これでスタート位置は完璧ですが、このときのバーベルの握り方や手幅、足幅も見ていきましょう。

バーベルショルダープレスやり方②握り方

バーベルは橈側縦線(一般的にいう「生命線」)にバーベルが平行になるように握ります。
そうすると手は少し内側に向いた状態で握ることになります。

そして、サムアラウンドグリップ(親指と他の4本の指は逆方向の関係になり5本の指でバーベルを握る)でしっかり握ることにより、前腕を使って強く握る事ができます。

バーベルショルダープレスのやり方③手幅

手幅はバーベルの真下に前腕の骨がくる位置で手のひらの付け根にバーベルがのるイメージで握ります。

そして横から見ると肘がバーベルより少し前にある状態を作ります。
この時、肘がバーベルより後ろにあると挙上動作の時にバーベルが身体から離れて挙げられなくなります。

挙げられたとしても鉛直の軌道とは離れてしまうため無駄な力を使わなくてはいけなくなります。

バーベルショルダープレスのやり方④足幅

足幅に関しては自分が自然に感じる程度のスタンスを取るといいでしょう。
バーベルショルダープレスにおいてスクワットほどスタンスの取り方は重要ではありません。

だからスクワットで取るスタンスをプレスで使っても問題はありません。
迷った場合は気持ち広めに足幅を取った方がバランスを取りやすいと思います。

バーベルショルダープレスのやり方⑤挙上準備

まず、バーベルを挙げる前に股関節を前に出して身体を反らせます。
膝や腰を曲げるのではなく股関節のみを動かすのです。

※この動作はバーベルを挙げる前に行なってください。


バーベルを押し始めてから身体を反らすとあごにぶつからないようにしなければいけなくなります。
その結果、バーベルを前に出して弧を描くように挙げていくことになり鉛直の軌道から外れてしまいます。

バーベルショルダープレスのやり方⑥軌道

この部分がバーベルショルダープレスにおいて特に難しいポイントです。
バーベルを挙げていくのですが、同時に反らした身体を元の状態に戻していきます。

イメージとしては、バーベルがおでこを超えたらバーベルの下に入り身体を前に出して頭の上までバーベルを挙げる感じです。

バーベルを後ろに動かすのではなく身体を前に起こしていくのです。

この時バーベルは足の中心の鉛直線上が軌道になるので必然的にバーベルは顔の近くを通ることになります。

だから最高の軌道でバーベルを挙げるにはスタート位置から挙げていく時に“鼻をめがけて挙げるイメージ”をすると最高の軌道で挙げることができます。


この軌道から外れると無駄な力を使わなくてはいけなくなるので、
できれば横に鏡を置いたり、誰かに見てもらうなりしてこの軌道を確認してください。

バーベルを挙げたら肘を伸ばし切り、肩をすくめてバーベルを支えます。

パートナーがいれば、後ろから両ひじを軽く内側に押してもらい、もっともっと上に引き上げようとイメージしてみてください。

バーベルショルダープレスを行う上での注意点

やり方については詳しく紹介しましたがバーベルショルダープレスを行う上で3つの注意点があります。

バーベルショルダープレスはスクワットやデッドリフトに比べて、挙上に関係する関節の数が少ないため問題を明確にしやすいです。
ぜひ実際に行う前にご確認ください。

  1. 上背部の緊張が緩む
  2. 軌道が良くない
  3. プッシュプレスになりやすい

バーベルショルダープレスの注意点①上背部の緊張が緩む

上背部の筋肉の緊張が緩んでしまうとバーベルショルダープレスのフォームが乱れてうまく挙げられなくなる場合が多いです。

それが高重量だった場合それだけできつくなります。
また、肘や肩が下がっていている場合も問題です。

これらが適した位置にないとバーベルの移動距離が長くなってしまうため、より多くの力が必要になってしまいます。

バーベルショルダープレスの注意点②軌道が良くない

バーベルは鉛直方向に動こうとします。
そのためバーベルが鉛直の軌道から外れてしまうとそのぶん余計な力が必要になってしまいます。

また、身体を反らすのが上手くいっていないとあごに当たらないようにバーベルを動かさないといけなくなり、鉛直の軌道から外れてしまいます。

効率よくプレスを行うには“鉛直線上に挙げる”ことを常に意識しましょう。

バーベルショルダープレスの注意点②プッシュプレスになりやすい

高重量を扱っていくにつれてバーベルを肩から挙げる時に膝で反動をつけようとしてしまいます。

チーティングとしてはいいのですが「プッシュプレス」という違う種目になってしまいます。

プレスをするのであればチーティングを使わず挙げるようにしましょう。
挙げられないのであれば無理をせず重量を落とすようにしましょう。

まとめ

今回はバーベルショルダープレスのやり方について図解を使いながら解説させていただきました。

バーベルショルダープレスのポイントをまとめると以下の通りです。

  1. バーベルをスクワットするときと同じくらいの高さにセットする
  2. バーベルと手のひらの生命線が平行になるように握る
    この時の手幅はバーベルの真下に前腕の骨がくるような位置をとり、横から見ると肘がバーベルより少し前にある状態を作る
  3. バーベルをラックからとり、三角筋の前部の筋肉にバーベルを近づける(スタート位置)
    この時の足幅は自分が自然にとる程度の幅で良い(少し広い方がバランスが取りやすい)
  4. 胸を張り、腰や膝は曲げずに股関節を前に出しながら身体を反らせる
  5. バーベルを鉛直線上に挙げていき、反った身体を前に戻していく
  6. バーベルを挙げたら肘を伸ばしきる
  7. スタート位置に戻る

1回やってコツを掴めるような簡単な種目ではありませんが、肩の怪我を予防するために効果的な種目です。

ぜひ肩トレの時に取り入れて怪我のない筋トレライフを。

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