【原因と対策】糖質制限した後にリバウンドしない方法とは
最近話題になっている糖質制限ダイエットですが、確かに「痩せた」という声をよく耳にします。
しかしそれと同じくらいリバウンドしたという声も耳にします。
確かに糖質制限ダイエットは痩せやすいですが、その分リバウンドしやすいダイエットであるということは認識しておくべきでしょう。
ではリバウンドしない方法はないのでしょうか。
この記事では糖質制限ダイエットでリバウンドする原因とリバウンドしないようにする方法について解説していきます。
この記事の目次
【原因と対策】糖質制限した後にリバウンドしない方法とは
そもそもなぜ糖質制限をするとリバウンドしやすくなってしまうのでしょうか？
その原因として大きく2つ考えられます
- 耐糖性が低下するから
- グリコーゲンが回復するから
リバウンドする理由①耐糖性が低下するから
糖質制限ダイエットのように長期間糖質を制限すると耐糖性が低下します。
耐糖性とは簡単にいうとブドウ糖（糖質）を身体が処理する能力のことです。
私たちは糖質を摂取すると血糖値が上がります。
上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるのですが、長期にわたって糖質を制限するとインスリンの分泌能力が衰えたりインスリンが正常に分泌されているにも関わらず、十分な効果を発揮できない「インスリン感受性低下」という状況に陥ってしまいます。
そして耐糖性が低下している状態で糖質を大量に摂取すると、血液中の糖分を処理しきれず体脂肪に回ってしまい、それがリバウンドの大きな原因になってしまうです。
リバウンドする原因②グリコーゲンが回復するから
我々人間はご飯などの炭水化物（糖質）を摂取すると筋肉や肝臓内に糖質（グリコーゲン）を貯蔵してすぐ使えるようにしておきます。
しかし糖質制限ダイエットを行うと必然的にこの貯蔵されたグリコーゲンの量は少なくなり体重は減少します。
そしてこのグリコーゲン1gに対して水分が約3g付着すると言われているのでグリコーゲンが減るということは体内の水分量も減るということです。
だから糖質制限ダイエットは体重が落ちやすいのですが、逆に言えば体内のグリコーゲンが減っているから体重が減っているだけであって、糖質を摂って体内のグリコーゲンの貯蔵量が回復してしまえば体重は元通りになってしまうということです。
糖質制限後リバウンドしないようにするには
ここまで糖質制限ダイエットを行うとリバウンドしやすい原因について解説してきました。
それではこの原因を基にどのようにしたら糖質制限後にリバウンドしないのでしょうか。
- いきなり糖質の摂取量を戻さない
- GI値の低い食品を選ぶ
- エネルギー化しやすい脂質を摂る
- タンパク質をしっかり摂る
リバウンドしない対策①いきなり糖質の摂取量を戻さない
先ほどもお話しした通り、糖質を摂ることでインスリンが分泌されます。
しかし長期間糖質を制限した食事をした場合、耐糖性の低下によってインスリンがうまく働かず、本来筋肉や肝臓に届けるはずの糖質を体脂肪として蓄えてしまいます。
だからダイエットが終わったからと言って元通りの食生活に戻すのではなく、徐々に糖質の摂取量を増やしていきましょう。
リバウンドしない対策②GI値の低い食品を選ぶ
GI値とは食後のインスリンの出方を数値化した値ですが、GI値が高い食べ物はそれだけ急激に血糖値を上げます。
すると今度は急激にインスリンを分泌して急激に上がった血糖値を下げようとする働きが起こるのです。
だからインスリンをあまり出さないようにするためにもGI値の低い食べ物を選んで食べるようにしましょう。
例えばご飯を食べる場合は白米を食べるのではなく玄米や五穀米にしたり、パンを食べる場合はふすまパンを食べるようにすることでインスリンを出し過ぎずリバウンドしない対策ができます。
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リバウンドしない対策③エネルギー化しやすい脂質を摂る
糖質制限ダイエット中はエネルギー効率の良い糖質を摂らない分、MCTオイルなどのエネルギー化しやすい脂質を摂ることが重要になります。
そして糖質制限後も同じようにMCTオイルなどをしっかり摂って、糖質の摂取量が少なくてもしっかり活動できるような食生活を送った方が良いでしょう。
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リバウンドしない対策④タンパク質をしっかり摂る
糖質制限ダイエット中でもできるだけタンパク質を多く摂り、食事代謝（DIT）を上げることでダイエット効果を高めることができます。
そしてこれは糖質制限後にも同じことが言えます。
美味しいご飯や甘いデザートなどの糖質をお腹一杯食べたい衝動を抑えて、低糖質で高タンパクなプロテインバー を食べるようにしましょう。
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まとめ
今回は糖質制限ダイエット後にリバウンドする原因とリバウンドしないための対策について紹介させていただきました。
糖質制限後はインスリンの働きが悪くなっているため、元通りの食生活に戻してしまうとあっという間にリバウンドしてしまいます。
だから糖質制限後リバウンドしないための対策として、
- いきなり糖質の摂取量を戻さない
- GI値の低い食品を選ぶ
- エネルギー化しやすい脂質を摂る
- タンパク質をしっかり摂る
を意識した食生活を送ってみましょう。
もし甘いスイーツが食べたくなったら低糖質だけど甘くて美味しいプロテインバー を代用してせっかくの努力を無駄にしないような食生活を心がけましょう。