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【厳選4種】背中を鍛えるデッドリフトのバリエーション!

背中のトレーニング

筋トレのBIG3の1つでもあるデッドリフトは背中を鍛える最適な種目です。
しかしデッドリフトといってもさまざまなバリエーションがあります。

この記事ではデッドリフトのバリエーションとして最適な種目を4種厳選して紹介します。

【厳選4種】背中を鍛えるデッドリフトのバリエーション!

今回紹介するデッドリフトのバリエーションは以下の4種です。

  1. トップサイド・デッドリフト
  2. デッドリフト・ウィズ・バンド
  3. スナッチ・デッドリフト
  4. スモウ・デッドリフト

これらのデッドリフトはもちろん背中の筋トレなのですが、効く部位が若干変わるのでそんなところも紹介しながら解説していきます。

バリエーション①トップサイド・デッドリフト

出典:bodybuilding.com
出典:bodybuilding.com

トレーニング方法

  1. パワーラックのセーフティーバーを大体膝の上にくるようにセットします(腕の長い人や柔軟性の高い人は膝の下になる事も。詳しくは後ほど説明します)
  2. セットしたセーフティーバーの上にバーベルを乗せ足幅は腰幅程度にし、グリップは肩幅程度の広さで握ります。この時前傾姿勢を取るために膝と股関節は曲がっており頭を前に向け、しっかり胸を張り背筋を伸ばします(開始位置)
  3. バーベルは足の中心を通る軌道になるように挙げていき腰と膝を伸ばしてロックさせるまで上げます
  4. ゆっくり開始位置に戻る

注意点

胸を張り背筋を伸ばし頭はしっかり前を向いた状態で行いましょう。

大体の人は膝の少し上くらいにセーフティーバーがくると思いますが、腕が長かったり柔軟性が高い人は膝の少し下にセーフティーバーをセットする必要があります。

セーフティーバーの高さを設定する方法

  1. バーベルを持ち足幅は腰幅程度にして、つま先を平行に立ちます
  2. その状態でスネを垂直に保ち腰は後ろに引きながら股関節を曲げていきます
  3. 重心はかかとに置きお腹を太ももにつけるイメージで身体を前傾させていきます
  4. すると、ある地点でそれ以上下がらなくなり腰が丸まってきます。そうならない直前のところがボトムポジションになります。この位置にセーフティーバーをセットしましょう。

バリエーション②デッドリフト・ウィズ・バンド

床から行うとハムストリングにも効いてしまうので先ほど紹介したトップサイドデッドリフトの位置から行うことで、背中に集中的に効かせることができます。

チューブを使うことでトップポジションでも刺激を入れやすくなり、
チューブの負荷の分だけ腰への負担を軽減できるためとてもおすすめです

出典:bodybuilding.com
出典:bodybuilding.com

トレーニング方法

  1. パワーラックのセーフティーバーを大体膝の上にくるようにセットします
  2. セットしたセーフティーバーの上にバーベルを乗せ、バーベルにバンドを通し土踏まず付近でバンドを踏み、しっかり固定します。トップサイドからのスタートなのでスタート位置である程度バンドは張った状態になっていれば良いです
  3. 足幅は腰幅程度にしグリップは肩幅程度の広さで握ります。この時前傾姿勢を取るために、膝と股関節は曲がっており頭を前に向けしっかり胸を張り背筋を伸ばします(開始位置)
  4. バーベルは足の中心を通る軌道になるように挙げていき腰と膝を伸ばしてロックさせるまで上げましょう
  5. ゆっくり開始位置に戻る

注意点

胸を張り背筋を伸ばし、頭はしっかり前を向いた状態で行いましょう。

また、バンドが長すぎると挙上した時に全く負荷がかからず意味がなくなるのでウエイトをつけない状態でバンドを取り付け、挙上した時にしっかり負荷がかかっているか最初に確認しましょう。

バリエーション③スナッチ・デッドリフト

これはかなり手幅を広くして行うデッドリフトです。

手幅を広くすることで腕は体幹部から離れ、広背筋や大円筋はストレッチ(伸びた)状態になります。
そして挙上する時に肩関節や肩甲骨の内転が加わります。

床から行ってしまうとハムストリングのトレーニング種目になってしまうので、トップサイドの位置から行うようにしましょう。

出典:bodybuilding.com
出典:bodybuilding.com

トレーニング方法

  1. パワーラックのセーフティーバーを大体膝の上にくるようにセットします
  2. セットしたセーフティーバーの上にバーベルを乗せ足幅は腰幅程度にし、グリップはかなり広めで握ります。この時前傾姿勢を取るために膝と股関節は曲がっており、頭を前に向けしっかり胸を張り背筋を伸ばしましょう(開始位置)
  3. バーベルは足の中心を通る軌道になるように挙げていき、腰と膝を伸ばしてロックさせるまで上げます
  4. ゆっくり開始位置に戻る

注意点

胸を張り背筋を伸ばし頭はしっかり前を向いた状態で行いましょう。
手幅は身長170cmの人でバーベルに刻んである81cmラインに小指が触れる程度に取ると良いと思います。

バリエーション④スモウ・デッドリフト

スモウデッドリフトは脚の内転筋にも効きます。

出典:bodybuilding.com
出典:bodybuilding.com

トレーニング方法

  1. バーベルにウエイトをつけ地面に置きます
  2. 足の中心の真上にバーベルがあるようにし、脚を大きく開いたスタンスを取ります
  3. 腕は肩の真下、脚の内側にあるようにミックスグリップ(片方の手は順手、もう片方の手は逆手)でバーベルを握ります
  4. 腰をおろし胸をあげて頭を前に向けます
  5. 体重は後ろの足に半分のせて、腰と膝を伸ばしながら挙げていきます
  6. バーが膝を通過する時に背中を起こしていき、腰をバーに押し込むようなイメージで挙げていきましょう
  7. トップポジションになったらウエイトを制御しながら下に戻し、開始位置に戻す

注意点

脚をワイドに開くスタンスを取ることで内転筋に刺激を与えることができます。

また、腰を丸めたりしないようにしましょう。
常に胸を張った状態で顔は前を向き、どこか一点を見つめながら行うと良いでしょう。

まとめ

今回はデッドリフトのバリエーションとして4種を厳選して紹介させていただきました。

デッドリフトは背中を鍛える種目として有効的ですが、床からのデッドリフトは背中だけではなく下半身にも刺激が入ってしまいます。

だから効率的な筋トレと言えますが、背中だけ効かせたいときには少し工夫が必要です。
トップサイドのポジションからデッドリフトを行うことで背中だけに効かせることができます。

また、デッドリフトは重量が伸びてくると握力が尽きてしまって上手くバーベルをうまく持ち上げることができなくなってしまいます。

そんなときはパワーグリップを使って握力を補助してあげると良いでしょう。
デッドリフトにおすすめのパワーグリップ
>>【筋トレ馬鹿が教える】おすすめのパワーグリップ10選

参考書籍:
部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-: 山本義徳 業績集 10 山本義徳業績集

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