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【メロン肩を作る】筋トレで肩を効率よく鍛えるコツとは?

肩のトレーニング

日本人は欧米人に比べて骨格が小さく、そのため肩幅が狭い人が大半です。
だからよく「華奢(きゃしゃ)」な印象を持たれがち。

また、とある心理学の実験で肩幅が広い人は狭い人と比べて信頼されやすいと言う結果が出ていたり、女性からのウケが良いと言う結果も。

だから筋トレで肩を鍛えることで普段の生活やビジネスにおいてもさまざまなメリットがあります。

この記事ではそんな肩を筋トレで鍛えるときのコツについて紹介していきます。

【メロン肩を作る】筋トレで肩を効率よく鍛えるコツとは?

肩の筋肉(三角筋)といってもは大きく分けて3種類あります。

  • 三角筋前部(フロント)
  • 三角筋中部(サイド)
  • 三角筋後部(リア)

そして解剖学的な専門用語で肩の筋肉(三角筋)は筋繊維が斜めに配列されているため「羽状筋」と言われています。

だから肩の筋トレをする時は高重量を扱った方が筋肉が反応しやすいのです
それでは早速筋トレで肩を鍛えるときのコツについて紹介していきます。

筋肉の形状についてはこちらから
>>【科学が証明】筋トレは筋肉の種類によって正しい鍛え方がある

筋トレで肩を鍛えるときのコツ

  1. それぞれの部位を鍛える
  2. 筋トレを行う日
  3. 高重量と低重量の使い分け
  4. 胸を張る

肩トレのコツ①それぞれの部位を鍛える

先ほどもお話しした通り、肩には「フロント」「サイド」「リア」の3種類があります。

だから、この3種類の筋肉を均等に鍛えなければアンバランスな肩になってしまうので注意が必要です。

特にサイドは重点的に鍛えましょう。
なぜならフロントは胸トレの時に、リアは背中トレの時にある程度刺激が入ります。

しかし、サイドは肩トレでしか刺激を入れることができません。
肩トレの時はサイドを特に重点的に行うと良いでしょう。

肩のそれぞれの部位を鍛える筋トレメニューは以下の記事をご参考ください。

肩トレのコツ②筋トレを行う日

先ほどもお話しした通り肩のフロントは胸トレで、肩のリアは背中トレでも使われます。

そのため、胸の筋トレを行なった次の日に肩のフロントを筋トレしたり、
背中トレを行なった次の日に肩のリアを筋トレしてしまうとオーバーワークになってしまう可能性があります。

そういった場合は1日空けるなど対策して筋トレしましょう。

肩トレのコツ③重量の使い分け

冒頭でもお話しした通り、肩の筋肉(三角筋)は「羽状筋」という筋肉の形状をしています。そのため高重量に筋肉が反応しやすいです。

しかし、だからといって高重量ばかりで筋トレをしていては狙った部位にしっかり負荷を与えることができません。

例えば、サイドレイズをしている時に高重量ばかりで筋トレをしていては、疲れてきた時に反動を使うため、しっかり肩のサイドに負荷をかけられなくなります。

だから高重量と低重量の使い分けが必要になります。

1セット目は高重量で筋肉を反応させ
2セット目以降で筋肉が疲労してきた段階で低重量でしっかりストレッチ
(筋肉を伸ばす)させることを意識して行うことでより効果的に筋トレを行うことができでしょう。

肩トレのコツ④胸を張る

肩のサイドの筋トレはどうしても僧帽筋に負荷が逃げてしまいがちになります。

なぜなら「腕をあげる時に肩も一緒に上にあげちゃえば腕をスムーズに上げられる」という私たちの身体がこういう仕組みになっているからです。

この仕組みに逆らうためのテクニックが「胸を張る」です。
肩甲骨を下に押し付けるようにし、同時に肩甲骨を寄せるように力を入れていく。
これがしっかりできている状態でサイドレイズを行うと腕は地面と平行になる位置まではあがらないはずです。

まとめ

今回は筋トレで肩を鍛えるコツについて紹介させていただきました。

肩の筋肉(三角筋)は「フロント」「サイド」「リア」に分かれており、それぞれ適した筋トレがあるのでぜひ実践してみてください。

また、肩の筋肉は「羽状筋」と言われ高重量での筋トレが効果的なのですが、
重すぎて反動を使っていてはしっかり効かせることができません。

最初のセットだけ高重量を扱い、2セット目以降は“効かせること”を意識した重量で行うと良いでしょう。

参考書籍:
部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集

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