田舎トレーニー A.Tak

【腕を太くする】上腕三頭筋の種類とは?

腕のトレーニング

上腕の筋肉には二頭筋と三頭筋がありますが、上腕を太くするなら三頭筋の筋トレは怠ってはなりません。

なぜなら上腕三頭筋の体積は上腕二頭筋に比べて1.5〜2倍あるからです。
だからよく「上腕三頭筋 7:3 上腕二頭筋」なんて言われています。

なんか地球の陸地と海の面積の割合みたいですね。笑

まあ要するに上腕を太くしたいなら上腕三頭筋の筋トレを必死にするべきということです。

この記事ではそんな上腕三頭筋を太くするために必要は上腕三頭筋の種類に関する知識や筋トレ時のコツについて紹介していきます。

【腕を太くする】上腕三頭筋の種類とは?

冒頭でもお話しした通り上腕三頭筋の筋トレは上腕を太くする上で非常に重要になります。
そして上腕三頭筋には大きく分けて2種類あります。

  • 長頭
  • 内側頭(内側頭・外側頭)

外側頭は厚みのある上腕三頭筋を作ってくれるのに対し、
内側頭と長頭は、幅が広く太く見える腕をもたらしてくれます。

そして専門用語で上腕三頭筋は筋繊維が斜めに配列されている為「羽状筋」と言われます。

これは高重量に反応しやすくストレッチの影響を受けにくいということです。

だから「腕を太くしたい!」と思っている方は、高重量を扱う筋トレを意識して組むと効果が期待できるでしょう。

筋肉の特徴について詳しくはこちらから
>>【効率的】筋肉の形で筋トレを考えてみる

上腕三頭筋の筋トレで注意すべきこと

上腕三頭筋の筋肉には2種類あり、長頭と短頭(内側頭・外側頭)があるという話をしました。

そしてこの2種類の筋肉にはそれぞれ適した筋トレがあります。
筋トレの種目について詳しくはこちらの記事をどうぞ↓

ここでは上腕三頭筋の筋トレをする時に注意するべきことについて紹介していきます。

上腕三頭筋の筋トレは肘を痛くしやすい

上腕三頭筋は羽状筋という筋肉の種類なので高重量の筋トレが効果的です。
ですが、この高重量の筋トレは肘を痛めてしまうリスクが高いのです。

上腕三頭筋の筋トレをしていて肘を痛めた経験がある方も多いのではないでしょうか?

私自身さまざまな方の書籍やトレーニング動画を参考にさせていただき、それを試したり工夫したりしてきましたが、何回肘を痛めたかわかりません。

だから上腕三頭筋の筋トレをする時は肘を痛めないように気をつけましょう。

肘を痛めないためにできる対策

肘を痛めないためにできる対策として2つ紹介します。
それが以下の通りです。

  1. 肘に負担をかけない種目を選ぶ
  2. サポーターを使う

対策①肘に負担をかけない種目を選ぶ

上腕三頭筋の筋トレは基本的に肘に負担がかかる種目が多いですが、肘に負担がかかりにくい種目もあります。

それが「ディップス」と「デクライン・エクステンション」です。
ディップスは上腕三頭筋を鍛える種目として有名だと思いますが、この種目は肘に負担がかかりにくいのでおすすめです。

デクラインエクステンションとはトライセプスエクステンションをデクラインベンチで行うもので、肘への負担が少なく個人的に特におすすめです。


これはプルオーバー&エクステンションをデクラインベンチを使って行った動画ですがこれでも比較的肘への負担は少ないです。

対策②サポーターを使う

正直、肘のサポーターなんて意味ないと私は思っていましたが、どういう訳かサポーターは結構効果があります。笑

全く痛みを感じなくなるわけではありませんが、サポーターをつけると本当に痛みが軽減されるのです。
肘の痛みで悩まれている方はぜひ1度お試しください。

まとめ

今回は上腕三頭筋の種類と簡単に注意点について紹介させていただきました。

上腕三頭筋には2種類「長頭」と「短頭(内側頭・外側頭)」があり、それぞれに適した筋トレがあります。

また上腕三頭筋は羽状筋という筋肉の種類なので高重量の筋トレが効果的です。

しかし、上腕三頭筋の筋トレは肘を痛くしやすいです。
肘に負担がかかりにくい種目を選んだり、サポーターを付けたり対策して安全に筋トレをしましょう。

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