田舎トレーニー A.Tak

筋トレの効果を最大化するウォーミングアップのやり方とは

筋トレの知識

筋トレ前に身体を温める意味でウォーミングアップをする方も多いと思いますが、どのようなウォーミングアップをしていますか?

実は間違ったウォーミングアップは逆効果で筋トレの効果を下げてしまう可能でいがあります。
この記事では筋トレの効果を最大化するウォーミングアップの方法を紹介していきます。

筋トレの効果を最大化するウォーミングアップのやり方とは

筋トレ前に行うべき筋トレの効果を最大化するウォーミングアップは以下の通りです。

  1. 有酸素トレーニングをする
  2. 特異的ウォーミングアップをする

そのほかにも筋トレ前にストレッチをしている方もいるかもしれません。
しかし筋トレ前のストレッチは筋トレの効果を下げてしまうので、今回紹介するやり方でウォーミングアップを行いましょう。

・筋トレ前のストレッチが筋トレの効果を下げてしまう理由はこちらから>>

筋トレ前のウォーミングアップ①有酸素運動

有酸素運動と言うとどうしても長時間行うようなイメージがありますが、そう言うわけではありません。
息が切れるほど激しく行なってしまうと逆効果になってしまうので気をつけてください。

10分を目安にして「筋肉を温めること」を意識する

筋トレ前に有酸素運動を行う際は中程度(最大心拍数の60%程度)で10〜20分筋肉を温めるようにしましょう。

なぜ10分間を目安に行うかというと、10分程度で筋肉の温度が2〜3度上昇し開始から20分までには筋肉の温度がピークを迎えるという知見が根拠になっているようです。

最大心拍数の求め方

先ほど最大心拍数という言葉が出てきましたがここではその求め方を解説します。

従来、最大心拍数は「220−年齢」なんて言われてきましたが、最近の多くの研究結果では、

「208−0.7×年齢」の計算式を用いることで正確な最大心拍数が予測できるとされています。

“例えば、現在24歳の私の場合”
「208−(0.7×24)」=208−16.8
191.2が私の最大心拍数と予測できますので、

その60%だと「115拍/分」を目安に有酸素運動を行うことになります。

筋トレ前のウォーミングアップ②特異的ウォーミングアップ

あまり聞きなれない言葉だと思いますが特異的ウォーミングアップとは、
これから行う筋トレ種目の前に、その種目と同じ運動を軽い重量で行うということです。

例えば、野球でバッターが打席に入る前にネクストバッターズサークル(次打者席)で素振りをしたり、ピッチャーが登板する前にピッチング場で投球練習をすることに似ています。

ベンチプレスやスクワットをする場合であれば、バーベルだけでトレーニングを行うようなことです。

これらの特異的ウォーミングアップが神経、筋活動の活性化につながり運動回数や運動強度を更に高めることができるのです

筋トレ前のウォーミングアップの効果は論文でも実証されている

実際筋トレ前に「有酸素運動」や「特異的ウォーミングアップ」を取り入れた場合どのようになったのでしょうか。

2011年にサンパウロ大学で行われた実験でトレーニング経験者13人を対象に、
「有酸素運動のみを行ったグループ」
「有酸素運動後に特異的ウォーミングアップを行ったグループ」
に分けて、比較する実験をしました。

※有酸素運動は、最大心拍数の60%で20分間のエアロバイクを行い、
特異的ウォームアップは、1RM50%で8回、1RM70%で3回のレッグプレスを行いました。(1)

その結果「有酸素運動のみを行ったグループ」に比べて、
「有酸素運動後に特異的ウォーミングアップを行ったグループ」では、

平均8.4%の1RMの増加が認められたのです。

以前の記事でもお話ししましたが筋力の発揮を大きくするには「多くのモーターユニットを動員させること」が大切です。

そして特異的ウォーミングアップをすることにより神経活動が活発化され、より多くのモーターユニットが動員されてこのような結果になったと推測されています。

以前の記事:
>>【文献が証明した!】ストレッチには効果がない!

また、2015年にブラジル・リオデジャネイロ・フェデラル大学では、9人の男性被験者を
「静的ストレッチをさせた場合」
「動的ストレッチをさせた場合」
「特異的ウォーミングアップをさせた場合」
に分けて筋トレ時の運動回数の変化について実験しました。

※特異的ウォーミングアップは1RMの30%の重量を20回行うというものでした。(2)

その結果「特異的ウォーミングアップ」をした場合に他のストレッチよりも有意に運動回数が増加したのです。

PSS:静的ストレッチ
BS:動的ストレッチ
SW:特異的ストレッチ

これらの結果から筋トレ前に特異的ウォーミングアップをすることで、運動回数や運動強度を増やすことができる。

そして結果的に「総負荷量」を増やすことができるため、筋肥大を目的とした筋トレを行う場合は有効的と言えるでしょう。

・筋トレにおいて総負荷量を高めることが大切な理由についてはこちらから>>

まとめ

今回は筋トレの効果を最大化させる筋トレ前に行うべきウォーミングアップについて紹介させていただきました。

筋トレ前に、
・10分程度の有酸素運動
・特異的ウォーミングアップ
を行うことで筋トレの効果を最大化できるでしょう。

参考文献:(1)COMBINATION OF GENERAL AND SPECIFIC WARM-UPS IMPROVES LEG-PRESS ONE REPETITION MAXIMUM COMPARED WITH SPECIFIC WARM-UP IN TRAINED INDIVIDUALS
     (2)Acute Effects of Different Stretching Techniques on the Number of Repetitions in A Single Lower Body Resistance Training Session

参考書籍:

created by Rinker
KADOKAWA
¥1,650 (2021/06/20 00:59:30時点 Amazon調べ-詳細)

人気記事 BCAAとEAAの違いとは?プロテインじゃダメなの?