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脂質制限をしている私の低脂質な1日のメニューとは?

脂質制限ダイエット

脂質制限ダイエットとは、その名の通り脂質からの摂取カロリーを減らし低脂質な食事メニューで痩せようというダイエット法です。

だから低脂質なメニューを心がけなければならないのですが、初めてやる方はどんなものを食べれば良いのかわからない方も多いでしょう。

この記事では脂質制限をやっている私が実際に食べている1日の食事メニューについて紹介していきます。

脂質制限をしている私の低脂質な1日のメニューとは?

脂質制限ダイエットでは脂質を制限して低脂質な食事メニューを心がけることが重要になります。

とは言っても具体的に1日にどのくらいの脂質を摂取すれば良いのかわからない方も多いのではないでしょうか。

低脂質なメニューを紹介する前に、私なりの1日の脂質摂取量の目安の計算の仕方について紹介します。

脂質の摂取は1日何グラムを目安にすれば良いか

脂質制限では脂質を制限しなければなりませんが、1日何グラムまで摂取して良いのか目安があった方がやりやすいですよね。

これは私のやり方ですが私は以下のやり方で1日に何グラム脂質を摂取するか計算しています。

  1. 1日の摂取カロリー2000kcalと設定する
  2. マクロバランスを「炭水化物6:タンパク質3:脂質1」に設定する

私の場合は脂質制限ダイエットで1日に摂取する2000kcalを設定しました。
そしてマクロバランスは「炭水化物6:タンパク質3:脂質1」と設定したので「炭水化物1200kcal:タンパク質600kcal:脂質200kcal」を摂取します。

脂質から200kcal摂取するということは脂質は1グラムあたり9kcalのエネルギーを持っているので約22グラム摂取することになります。

よく脂質制限では「体重×1g未満に抑える」と言われますが、それでは正直摂取量が多すぎると思います。

あくまでも私のやり方ですが参考にしてみてください。
また、1日の摂取カロリーをどのくらいに設定すれば良いかわからない方は以下の記事を参考にしてみてください。

低脂質な1日のメニューはこれ!

脂質制限では脂質を制限することはもちろんですが、炭水化物をしっかり摂ることを忘れてはなりません。

しかし炭水化物と言ってもできるだけGI値が低いものを選びましょう。
脂質制限の詳しいやり方については以下の記事をご参考ください。

では早速1日の食事メニューを紹介していきます。

低脂質メニュー①朝食

  • 玄米
  • 春雨スープ(3袋+素1袋)
  • プロテイン
  • 干し芋
  • キムチ

玄米や干し芋は食物繊維が豊富に含まれているためGI値が低めで腹持ちが良いです。

キムチには乳酸菌が多く含まれているので腸内環境の改善にも役立ちます。
ただ、朝からキムチを食べると物によっては「にんにく臭さ」が残るので接客業などをしている方は気をつけたほうがいいかもしてません。

私はキムチだけでは物足りなかったのでプロバイオティクスをサプリメントで摂っていました。

あとは、しっかりタンパク質を補給するためにプロテインを欠かさず飲みました。
起床直後に飲むのであればプロテインではなく、消化の必要がないEAAを飲むと良いと思います。

低脂質メニュー②昼食

  • オートミール(40g)
  • スープ春雨の素(2袋)
  • 鶏胸肉(皮なし)

私はクエーカーのオートミールを食べていますが、本当に安いのでおすすめです。4.52kgで2500円位なので1食40g食べたとしても22円です!

昼食ではスープジャーにオートミールとスープ春雨の素を入れて食べています。
おかゆより少し粘り気が強く、ほんと腹持ちがいいです。
GI値が低いので昼食後に眠くなるなんてこともありません!

オートミール40gに対してスープ春雨の素2袋で丁度いい味加減でした。

別にスープ春雨の素でなくても、味噌汁の素とかなんでも良いと思います。
私はスープ春雨を買いだめしていたのでこんなバランスになっちゃいましたが。

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低脂質メニュー③夕食

  • 全粒粉パスタ
  • クラシコ パスタ&バジル
  • クレイジーソルト

パスタ自体GI値が低いので普通のパスタを食べても良いのですが、個人的に興味のあった全粒粉パスタを夕食に摂りました。

一応全粒粉パスタのほうが普通のパスタよりもGI値が低いし、もちもちして美味しいので気になる方はぜひお試しください!
・全粒粉パスタについて詳しくはこちらから>>

パスタソースはクラシコのトマト&バジルを使っていました。
脂質が少なく低カロリーなのはもちろん、程よい酸味がありパスタとの相性も抜群です!

ただ、少し味が薄いので私はクレイジーソルトを少しかけながら食べていました。

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低脂質メニュー④間食

間食では主に低脂質のお菓子やプロテインバーを食べたり、プロテインを飲んでいます。

特にダイエット中はできるだけタンパク質を多く摂ることが重要になります。
なぜならタンパク質は食事の代謝をあげてくれるため効率よくダイエットを行うことができるからです。

プロテインは基本的に脂質がほぼ入っていないので問題ありませんが、お菓子やプロテインバーには脂質が多く含まれているものがあるので注意が必要です。

低脂質なお菓子やプロテインバーは以下の記事で紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。

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低脂質な食事メニューのまとめ

今回は脂質制限を行っている低脂質な1日の食事メニューについて紹介させていただきました。

脂質制限ダイエットはご飯などの糖質が摂れるので、他のダイエットと比べても比較的続けやすいのが特徴です。

しかし低脂質な食べ物を見つけるのは案外苦労するものです。
基本的に主食は脂質が含まれていないので良いのですが、おかずやお菓子を食べる際は気をつけてください。

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