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脂質制限ダイエットのやり方とは?何を食べれば効果的なの?

脂質制限ダイエット

脂質制限ダイエットとはその名の通り脂質を制限するダイエット法ですが、実際どのくらい脂質を制限すれば良いのか、どんなものを食べれば良いのかなど、いまいちやり方がわからないことも多いと思います。

そこでこの記事では具体的な脂質制限ダイエットのやり方としてマクロバランスや積極的に食べるべきものについて紹介していきます。

脂質制限ダイエットのやり方とは?何を食べれば効果的なの?

脂質制限ダイエットとはその名の通り脂質を制限するダイエットです。
脂質とは人間のエネルギーになる重要な栄養素の1つですが、摂りすぎてしまえば中性脂肪として蓄えられるため太ってしまいます。

しかし、だからと言って脂質制限ダイエットでは脂質を全カットするというわけではありません。

脂質には、

  • ホルモンの材料になる
  • 体温を維持する
  • 脳神経組織を作る

などさまざまな働きがあるので全カットしてしまうとこれらが機能しなくなってしまいますので、まずは適切なマクロバランスを知る必要があります。

脂質制限ダイエットのやり方①マクロバランス

マクロバランスとは1日に摂るべき摂取カロリーにおける三大栄養素(Protein タンパク質:Fat 脂質: Carbohydrate 炭水化物)のバランスのことです。

国民栄養調査によると20歳以上の男性の場合の1日のマクロバランスは、

  • 炭水化物:285g(58%)
  • タンパク質:74.6g(15%)
  • 脂質:57.5g(27%)

が現在の平均になっているようです。
低脂肪食が多いとされている日本食でも意外と多くの脂質を摂取しているのがわかります。

脂質制限ダイエットはこのような脂質を制限してダイエットしようというものなので、できるだけ油物を摂取しないようにしなければなりません。

そして具体的には以下のようなマクロバランスを目安に脂質制限ダイエットを行うと良いでしょう。

1日の摂取カロリー比率:

  • 炭水化物:60%
  • タンパク質:30%
  • 脂質:10%

例えば1日1500kcalの摂取カロリーで脂質制限ダイエットする場合は

  • 炭水化物:900kcal
  • タンパク質:450kcal
  • 脂質:150kcal

でそれぞれの栄養素からカロリーを摂取すれば良いことになります。
しかし1日に摂るべき摂取カロリーを知るには1日に消費している消費カロリーを把握しなければなりません。

なぜならダイエットにおいて「摂取カロリー<消費カロリー」にすることが大切だからです。

自分の1日の消費カロリーを計算したい場合は以下の記事が参考になると思いますので、よろしければご覧ください。

脂質制限ダイエットのやり方②食事内容

脂質制限ダイエットではできるだけ脂質の摂取は控えなければなりませんが必要最低限の脂質は摂取しなければなりません。

また、脂質制限ダイエットでは脂質を制限する代わりに炭水化物を多く摂る必要があります。

しかし炭水化物と言っても何でもとって良いわけではなく、あくまでもダイエットなのでダイエットに良い炭水化物を摂取する必要があります。

ここではそんな実践的な脂質制限ダイエットで摂りたい食べ物について紹介していきます。

脂質制限ダイエットではどんな脂質を摂れば良いのか

脂質には大きく「身体に良い脂質」と「身体に悪い脂質」がありますが脂質制限ダイエットではできるだけ身体に良い脂質を積極的に摂るようにしましょう。

身体に良い脂質

  • DHA
  • EPA
  • オリーブオイル
  • えごま油
  • ナッツ類
  • アボカド
  • MCTオイル

このような脂質が身体に良い脂質になります。特にDHA・EPAはオメガ3と言われ体内で作ることができない必須脂肪酸なので脂質制限ダイエット中は積極的に摂るようにしましょう。

身体に悪い脂質

  • マーガリン
  • ファットスプレッド
  • ショートニング
  • 牛脂(肉の脂身)

マーガリンやファットスプレッド、ショートニングはトランス脂肪酸と言われ、血中の悪玉コレステロールを増やし善玉コレステロールを減らします。

だからこれらの脂質は生活習慣病の原因にもなり、ダイエット中だけではなく普段の生活からこれらの脂質は摂らないようにしましょう。

脂質制限ダイエットで食べるべき炭水化物とは?

私たち人間の身体は主に炭水化物と脂質をエネルギー源として活動しています。
だから脂質を制限する分、炭水化物を多く摂らないと「頭がぼーっとする」「身体が怠い」などのエネルギー不足になりかねません。

そして脂質制限ダイエットでは以下2点に気をつけて炭水化物を摂ることで腹持ちが良く、ダイエットを効率よく行うことができます。

  • GI値の低い食べ物
  • 食物繊維を多く含む食べ物

GI値が低くて食物繊維が豊富な炭水化物はこれ!

GI値とは食後のインスリンの出方を数値で表したものですが、GI値が高い食べ物ほど腹持ちが悪く、ダイエットには向いていません。

また食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きや便秘改善の働きがあるためダイエット中はできるだけ食物繊維を多く含む食べ物を食べましょう。

具体的には以下のようなものを食べると効果的です。

比較的GI値の低い食材比較的GI値の高い食材
玄米白米
全粒粉パン
ふすまパン
白パン
オートミールコーンフレーク
全粒粉パスタパスタ
さつまいもじゃがいも

脂質制限で食べたい炭水化物①玄米

白米とは玄米を精製して“胚芽”や“ぬか”を取り除いて1番美味しいところ(胚乳)だけ残したお米のことです。

果物で例えると胚乳が“実”の部分、胚芽やぬかが“皮”の部分と言うべきでしょうか。この皮の部分には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

そのため玄米は白米では得られない栄養を摂取することができます。
また、食物繊維が豊富に含まれているので腹持ちがよく空腹感に襲われにくくなるのもダイエットでは嬉しいポイントです。

それでもどうしても白米が食べたいという方はご飯を冷ましてから食べましょう。

冷めたご飯にはレジスタントスターチ(難消化でんぷん)という食物繊維と似た働きをする成分が多く含まれます。

だから食後の血糖値の上昇が緩やかになり腹持ちが良くなります。

脂質制限で食べたい炭水化物②ふすまパン

一般的な小麦粉は製粉するときに胚芽と表皮が取り除かれ、1番美味しいところ(胚乳)だけを残しています。

しかし全粒粉にはこれらが全て含まれており、先ほど紹介したお米でいうと玄米と同じで実も皮も全て残っている状態になります。

ふすま(小麦ブラン)とは、皮の部分だけを残したものです。
実は食べずに皮だけを食べるということなので食物繊維が豊富に含まれているのはもちろん、低糖質・低カロリーで最高のダイエット食品になります。

全粒粉やふすま(小麦ブラン)に含まれるこの皮にはポリフェノールなども含まれているのですが、その中の1つにアルキルレゾルシノールという成分があります。

アルキルレゾルシノールには、

  • 体重増加を抑制する働き
  • インスリンの働きを促す
  • コレステロールの吸収を抑える

など、精製されていない小麦粉で作られたパンにするだけでこんなに嬉しいダイエット効果が期待できるのです。

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脂質制限で食べたい炭水化物③オートミール

先ほど紹介したアルキルレゾルシノールはオートミールにも含まれています。
そしてこのオートミールはフルーツグラノーラの原材料としても使われています。

しかし、市販の製品ではGI値の高い糖類も含まれているためダイエット向きとは言えません。

だkらオートミールだけ単品で購入し自分好みに味付けして食べるようにした方が良いでしょう。

オートミールの味付けに関するおすすめ記事:
まずいイメージがあるオートミールを美味しく食べる方法

脂質制限で食べたい炭水化物④そば

そばには食物繊維が多く含まれるのはもちろんのこと、レジスタントプロテインが多く含まれています。

レジスタントプロテインとは植物性タンパク質の1種で、腸内で消化・吸収されにくい特徴があります。

そのため腸内で余分なコレステロールをからめ取り、排出する働きが期待できます。またレジスタントプロテインは糖質に結びつきそのまま一緒に排出されます。

つまり食物繊維と同じように食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きが期待できるのです。

まとめ

今回は脂質制限ダイエットのやり方を紹介させていただきました。

脂質制限ダイエットで意識すべきなのはできるだけ脂質の摂取を抑えてGI値が低く食物繊維を多く含む食べ物を食べるということです。

また、脂質はオメガ3(DHA・EPA)やオリーブオイルから意識的に摂るようにすることでスムーズにダイエットができると思います。

ぜひご参考ください。

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