地中海式ダイエットとは？やり方を徹底解説
地中海式ダイエットは、他のダイエットに比べて食べ物を制限しなくて良と言われていますが実際どのようなものを食べれ良いのでしょうか。
オールドウェイズ（ボストンに本拠地を置く教育機関）が発表したピラミッドをもとに徹底解説していきます。
この記事の目次
地中海式ダイエットとは？
地中海式ダイエットとは、ギリシアや南イタリアなど地中海に面した地域で食べられていた食事を用いたダイエットです。
日本食が“身体にいい”と海外のセレブの間で流行しているのはご存知かと思いますが、地中海式の食事にもダイエット効果やさまざまな病気を予防する効果があります。
そして今や地中海式ダイエットは健康のための食事のゴールドスタンダードとして世界中に広まっているのです。
地中海式ダイエットのやり方とは
この図は近年の栄養学研究をもとに作られた地中海式ダイエットのピラミッドです。
生涯にわたって健康のためにどのような食べ物をどのような頻度で摂ればいいかを表しています。
地中海式ダイエットのやり方①適度な運動・食事
地中海式ダイエットに限らず健康的な生活を送る上で大切なのは“適度な運動”です。
日常的に運動習慣のない人は1日30分からでもいいので散歩をしてみましょう。
そして、食事を楽しむことも大切です。
ピラミッドには家族で食事を楽しんでいる風景が描かれていますが、地中海の人は家族や友人とゆっくり食事をするのが基本です。
映画「ゴッドファーザー」をみたことがある方は、彼らが長テーブルに着いてワイワイと話しながら食事をしている光景を見たことがあるでしょう。
食事を摂るということは、栄養を補給するという意味もありますが、日常生活やストレスから解放されて“リラックスする”という意味もあります。
現代の私たちには少し難しいテーマのようにも思えますが、少しでも良いので“ゆっくり・よく噛んで”食べることを意識してみてください。
地中海式ダイエットのやり方②毎日食べるべきもの
その①主食
主食は出来るだけ“精製度の低いもの”を選ぶようにしてください。
精製度の高い“白米”や“白パン”は、精製される過程で“胚芽”や“ふすま”と言われる外層が取り除かれてしまいます。
この外層にはタンパク質、ビタミン、食物繊維、マグネシウム、亜鉛などの大事な栄養成分が豊富に含まれています。
そして食物繊維が食べ物の吸収をゆっくりと進行させてくれるため、過剰にインスリンが分泌されずダイエットにも効果的です。
私たち日本人であれば毎日“ご飯”や“パン”を食べると思いますが、
白米を食べていた人は玄米にしてみたり、白パンや菓子パンなどを食べていた人はふすまパンを食べるようにしましょう。
その②野菜・穀物
色とりどりの野菜や果物は地中海式ダイエットには欠かせない食品です。
野菜や果物は抗酸化作用のあるビタミンやミネラルなどの価値の高い栄養を含んでいます。
そして食物繊維や水分を多く含んでいるのでお腹を満たしてくれます。
だから地中海式ダイエットでは積極的に旬の野菜や果物を食べるようにしましょう。
とは言うものの、果物の摂りすぎには注意が必要です。カロリーを計算し食べ過ぎないようにしましょう。
その③ハーブやスパイス
イタリアンレストランに行くと料理の上にハーブなどの香辛料が使われているのをみた事があると思います。
これらは見栄えを良くする為だけに使われているわけではありません。
ハーブやスパイスは野菜と同じく抗酸化作用や健康促進物質を豊富に含んでいます。
そして特に血圧が高い人はこうした香辛料を料理にうまく用いる事で“塩分を減らす”ことができて健康的です。
代表的なハーブとして、
- トマトと相性の良い“バジル”
- ビザに欠かせない“オレガノ”
- 肉や魚料理に欠かせない“ローズマリー”や“セージ”など
その④豆類・ナッツ類
我々の日本食にも馴染みのある大豆に加えて、地中海式ダイエットでは、インゲン豆やひよこ豆、レンズ豆などさまざまな豆を使います。
しかし豆に含まれる植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べてアミノ酸の構成面で不完全になってしまいがちです。
だから穀物と一緒に摂ることで不足分を補うことができます。
例えば、
- 納豆ご飯
- グリンピースを入れたご飯
- ピーナッツバターを塗ったパンなど
また、アーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類には一価不飽和脂肪酸（良質な脂肪）が豊富に含まれています。
毎日“ひとつまみ程度”摂取することを目安にしそのまま食べても良いし、サラダなどにトッピングしても良いでしょう。
その⑤オリーブオイル
地中海式ダイエットの主役といえば“オリーブオイル”でしょう。
オリーブオイルは、揚げ物を始め、焼き物、サラダ、マリネなど、
調理用油としても使えるし、そのままドレッシングとしても使える万能な油です。
オリーブオイルに含まれる油の主成分は一価不飽和脂肪酸（良質な脂肪）なので、1日の制限を決めるというよりは積極的に摂る！というのが正しい考え方でしょう。
パンにバターやマーガリンをつけて食べていた人は、オリーブオイルつけ、生ハムなどをトッピングして食べると、もれなく“至福のひととき”がついてきますよ！
地中海式ダイエットのやり方③週に数回食べるべきもの
その①魚介類
マグロやニシン、サバ、サケ、イワシなどは、重要なタンパク質源になります。
魚だけではなくホタテなどの貝類やエビなどの甲殻類も含まれています。
特に最近“サバ缶ブーム”になったことは記憶に新しいかと思います。
サバに含まれるオメガ3脂肪酸は、私たちの身体で作り出すことのできない必須脂肪酸です。
サバだけではなく、ニシンやサケなどの青魚も脂がのっていてオメガ3が豊富に含まれているので週に数回程度食べるようにしましょう。
その②乳製品
卵やチーズ、ヨーグルトなどもたんぱく質源、カルシウム源として週に数食べるようにしましょう。
ここで重要なのは“低脂肪の乳製品を摂る”ということです。
だから乳製品といっても、高脂肪チーズ、バター、クリームなどの動物性脂肪が多いものは含まれていません。
選ぶべきなのは、
- 低脂肪牛乳
- 低脂肪のチーズ（モッツァレラなど）
- 脂肪0ヨーグルトなど
地中海式ダイエットのやり方④月に数回食べるべきもの
その①肉
月に数回肉も食べるようにしましょう。
そして肉は赤肉よりも白肉を選ぶようにしましょう。
赤肉（牛肉や豚肉など）には、LDL（悪玉）コレステロールを増加させる飽和脂肪酸が多く含まれています。
だから地中海式ダイエットでは白肉（鶏や七面鳥）が好まれて食べられています。
どうしても赤肉が食べたい場合は、子羊や子牛の肉は脂肪が少ないので良いでしょう。
その②アイス
地中海式ダイエットではアイスなどの甘いお菓子を月に数回なら食べても良いのです。
ただ普段は食後のデザートとして果物を食べるようにし、あまり食べ過ぎないように注意しましょう。
地中海式ダイエットのやり方⑤アルコール
地中海石ダイエットでワインが食事中に飲まれます。
ワインにはポリフェノールが多く含まれ、抗酸化作用やLDL（悪玉）コレステロールの酸化を防ぐ効果、血管を拡張して心血管病を予防する効果があります。
ポリフェノールは白ワインに比べて赤ワインには10倍含まれています。
出来るだけワインは“赤”を選ぶようにしましょう。
また、ワインだけに限らずアルコールにはストレスから解放してくる働きがあります。
神経の緊張を解き、心をリラックスさせるためにも適量（ワインならグラス1〜2杯）飲むと良いでしょう。
しかし、普段お酒を飲まない人は無理して飲む必要はありません。
まとめ
今回は地中海式ダイエットのやり方について紹介させていただきました。
地中海式ダイエットは日本ではまだまだ知られていないダイエットですが「健康的に痩せられるダイエット」として今世界で最も話題になっているダイエットです。
もし、大変そうだなと感じた場合は普段からオリーブオイルを使うことやナッツや青魚を食べるようにするだけでもダイエット効果や健康効果が期待できます。
ぜひ気軽に実践してみてください。
また、地中海式ダイエットに関してもっと詳しく知りたい場合は以下の書籍がかなり参考になります。
ぜひ一読してみてください。
参考書籍：
