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筋トレしているなら摂るべきサプリの優先順位とは?

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筋トレをする上でサプリはぜひ活用したいアイテムですが、今や様々なサプリが存在しており種類が多くて何を優先的に摂れば良いかわからない。

そんな風に感じている方も多いのでは無いでしょうか。
この記事ではそんな方に摂るべきサプリの優先順位について説明していきます。

筋トレしているなら摂るべきサプリの優先順位とは?

筋肉とは筋トレによって与えられたストレスに応対して大きくなっていきます。だから筋肉を大きくするためには「筋トレの質を高めるサプリ」と「筋肉の材料になるサプリ」を摂ることが非常に重要になります。

これらを踏まえて優先順位をつけるとこのようになります。

優先順位サプリ効果
プロテイン筋肉を作る
EAA 筋肉を作る
クレアチン 筋力アップ
オメガ3筋肉合成力アップ
マルチビタミン筋肉合成力アップ
粉飴などのカーボ筋力アップ
プレワークアウト筋トレの質アップ
ビタミンB6タンパク質の代謝アップ
HMB筋肉を作る

これらのサプリにはそれぞれこのような効果があり、筋トレしているならぜひ摂りたいサプリです。

また、私がつけたこの優先順位は国際スポーツ栄養学会(ISSN)「筋トレとサプリの効果に関するレビュー」を基にしています。

だから個人的な意見というよりは科学的に証明された結果を基に優先順位をつけましたのでぜひ優先度の高いサプリから摂ってみてください。

それではこれらのサプリについて詳しくみていきましょう。

優先度①プロテイン

これはもはや定番かと思いますが、筋トレをして筋肉をつけるためにプロテインはやはり必要です。
もちろん肉や魚、卵などの食事でもタンパク質は摂取することはできます。

しかし、食事からタンパク質を補おうとしてしまうと大きく2つのデメリットがあります。

  • 余計なカロリーを摂取してしまう
  • 吸収が遅い

まずは、余計なカロリーを摂取してしまうこと。
肉や魚、卵などからタンパク質を摂取した場合、一緒に脂質も摂取することになります。
部位にもよりますが、これらはタンパク質を豊富に含んでいると同時に脂質も多く含んでいます。

つまりは肉や魚、卵からタンパク質を摂取しようとするとそれと同時に脂質も大量に摂取することになる。
だからムキムキになるどころか太ってしまう危険性もあると言うことです。

2つ目に吸収の遅さです。
プロテインはほぼタンパク質以外の不純物(脂質や糖質)が入っていません。
だからプロテイン摂取後2時間程度で消化吸収されると言われています。

しかし、食事からタンパク質を補った場合は6時間程度かかると言われています。

筋トレをやる方は「プロテインのゴールデンタイム」と言う言葉を耳にしたことがある方もいるかと思いますが、食事からタンパク質を摂取してしまうとゴールデンタイムに間に合わなくなってしまうのです。

だからプロテインが必要になります。

※プロテインのゴールデンタイム
筋トレ後約3時間の間は筋肉が合成しやすい状態が続くため、トレーニーはその間にプロテインを飲まないといけないと言う使命感にかられる時間。
プロテインの場合消化吸収に約2時間かかるため筋トレ後1時間以内にプロテインを飲めばゴールデンタイムには間に合うでしょう。

おすすめの摂取タイミング

  • 筋トレ90分前
  • 筋トレ後1時間以内
  • お腹が空いた時

基本的にいつ飲んでも良いですが、筋トレ後のゴールデンタイムに間に合うように飲むことはマストです。

また、必須アミノ酸には満腹中枢を刺激する働きがあるのでお腹が空いた時に飲むことで満足感を得ることができます。

関連記事:
プロテインってなに?プロテインの種類について
【安い美味い!】継続できるコスパ最強プロテインおすすめベスト10

優先度②EAA

ジムに行くと筋トレしている人がさまざまな色のドリンクを飲んでいる光景を目にしたことがあるのでは無いでしょうか。

正直、人それぞれ飲んでいるドリンクは違うと思いますが、科学的に1番効果があるとされたのがEAAです。
実際にある研究ではプロテイン、BCAA、EAA、炭水化物を筋トレ中に摂取したところ、EAAの効果が1番高かったことが明らかになっています。

EAAはBCAAに比べて値段が高くなる傾向にありますので、そこはご自身の財布と相談しながら決めると良いでしょう。

おすすめの摂取タイミング

  • 筋トレ30分前
  • 筋トレ中
  • ウォーキングなどをする時

EAAを筋トレの30分前くらいから飲み始めることで筋トレを始める頃には血中アミノ酸濃度が高まり筋肉が合成しやすい状態を作ることができます。

また、筋肉の分解を防ぐためにウォーキングなどの有酸素運動をする時に活用するのも良いでしょう。

関連記事:
BCAAとEAAの違いとは?プロテインじゃダメなの?
【EAAのおすすめ5選!】選ぶときの注意点も解説!

優先度③クレアチン

クレアチンもまた筋トレには欠かせないサプリです。
筋トレを初めて間もない方はクレアチンと言う名前すら知らないかもしれませんが、この機会に是非名前だけでも覚えてください。

簡単に言うとクレアチン とは「あと1回」を可能にしてくれるサプリです。
10回×3セットで筋トレをしていた場合、2セット目の9回目…

しかし、あと1回が挙がりそうで挙がらない…。
そんな場面で効果を発揮するのがクレアチンなのです。

かの有名な筋トレ博士こと山本先生が「101理論」と言うものを唱えています。
101理論とは今の限界を100だと仮定した場合、101の刺激を与えることで筋肉は大きくなると言うものですが、
そのくらい筋トレにおいて今の限界を超えることは重要になります。

その限界を超えるための起爆剤になるのがクレアチンということです。
筋トレ中は糖質と一緒にクレアチンを摂取することで101の刺激を与えられるでしょう。

おすすめの摂取タイミング

  • 筋トレ前
  • 筋トレ中

クレアチンは筋トレ前から摂り、筋繊維に蓄えておくことで筋トレ中に効果を発揮します。
筋トレ中もEAAなどと混ぜて摂取すると良いでしょう。

関連記事:
筋トレでエネルギー不足を防ぐために摂るべきサプリとは
【比較動画あり】溶けやすさで選ぶならこのクレアチンがおすすめ!

優先度④オメガ3

オメガ3とは魚から抽出した油のことで主成分はEPAやDHAと呼ばれるものです。

これらの油は体内で作ることができないので必須脂肪酸と言われており、血流改善など幅広い健康効果が期待できます。

しかしそれだけではなく筋トレして筋肉をつけるためにも欠かせないサプリなのです。
なぜならDHAやEPAには筋肉をつきやすくするテストステロンというホルモンの分泌を促したり筋肉を成長させるための成長ホルモンの分泌を促すからです。

そのほかにも疲労回復効果や筋肉の回復を早める効果も期待できるのでぜひ摂っておきたいサプリです。

おすすめの摂取タイミング

  • 食後

基本的に食後に摂ると良いですが特に朝食後が1番良いかもしれません。
なぜならオメガ3は朝に摂ると血液や肝臓の中性脂肪を低下させると言われているからです。

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優先度⑤マルチビタミン

筋トレなどのハードな運動を行うと身体が酸性に傾いてしまい生活習慣病などにかかりやすくなる恐れがあります。

一時期「運動は寿命を縮める」と話題になりましたが、その理由は運動をすることにより発生する多くの活性酸素が原因です。

だから抗酸化作用のあるマルチビタミンは筋トレなどの運動をする方にとって必須のサプリと言っても良いでしょう。
また、マルチビタミンに含まれるビタミンB6はタンパク質の代謝を促す働きがあります。

ビタミン自体が筋肉を作るわけではありませんが、筋トレをして健康的な体を手に入れるためにもマルチビタミンは摂っておくべきでしょう。

おすすめの摂取タイミング

  • 食後

ビタミンBやビタミンCなどの水溶性のビタミンはおしっこなどと一緒に排出されてしまうので1日2〜3回を目処に食後に摂取すると良いでしょう。

優先度⑥プレワークアウト

プレワークアウトとはその名の通り筋トレ前に飲むドリンクです。
そして今回参考にした国際スポーツ栄養学会(ISSN)レビューでは、筋トレのパフォーマンスを高めるサプリとして、

  • β−アラニン
  • カフェイン

がエビデンスA(効果が認められている)にランクインしています。
これらの成分が配合されているのはプレワークアウトドリンクといわれるものです。

特にカフェインは集中力を高めてくれるサプリとして欠かせません。
筋トレ30分前ぐらいに飲むことで筋トレの集中力が高まり、最高の状態での筋トレができます!

おすすめの摂取タイミング

  • 筋トレ前

筋トレの30分前くらいに飲み終えておくことで筋トレするときにカフェインが効き始め集中力が高まります。

優先度⑦粉飴などのカーボ

カーボ(=糖質)は筋トレをする時のエネルギーになります。

だからカーボを摂って筋トレをすることで筋トレで必要なエネルギーを作り出しエネルギー不足になることを防げます。

また、筋トレの強度が高くなればなるほど必要なカーボの量も増えます。

カーボとクレアチンを一緒に摂取することでインスリンの働きによって筋肉にクレアチンをしっかり届け、筋力アップにも繋がるのでぜひ摂りたいサプリの1つです。

おすすめの摂取タイミング

  • 筋トレ中
  • 筋トレ後

筋トレ中にクレアチンなどと摂取することでより効果が高まります。
また、筋トレ後にプロテインと摂取することで筋トレで失われた糖質の回復に役立ちます。

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優先度⑧ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の代謝を促す働きがあると先ほど解説しましたが、タンパク質を多く摂る方は別にビタミンB6単体をサプリとして摂取した方が良いかもしれません。

結局いくらタンパク質を摂取してもビタミンB6が不足していればタンパク質は代謝されず、無駄になってしまいます。

1日に「体重×2g」程度のタンパク質を摂っている方にはビタミンB6を単体で摂ることをおすすめします。

おすすめの摂取タイミング

  • 食後

マルチビタミンなどを摂取するタイミングで一緒に摂取すると良いでしょう。

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優先度⑨HMB

今話題になっているHMBとはロイシンの代謝産物です。
だからHMBだけを摂ってもほとんど効果はありませんが、プロテインやEAAなどの必須アミノ酸を全て含むサプリと一緒に摂ることで効果が期待できます。

無理して摂る必要はありませんが、お金に余裕があるのであればプロテインやEAAを飲むタイミングで一緒に混ぜて飲むと良いでしょう。

おすすめの摂取タイミング

  • プロテインやEAAを飲む時

HMBは単体で摂ってもあまり効果は期待できず、プロテインやEAAなどの必須アミノ酸9種類全て含むサプリと一緒に摂ることで効果が期待できます。

関連記事:
【論文が証明した】HMBに効果がないことを。でも摂り方次第で変わる
おすすめのHMBプロテイン8選!どっちも摂るべき理由とは?

まとめ

今回は筋トレをしているなら摂りたいサプリの優先順位を紹介させていただきました。

基本的に筋肉を作る材料になるタンパク質を摂れるプロテインやEAAは必須のサプリと言っても良いでしょう。

そのほかにも筋トレの質を高めてくれるサプリなどもありますのでお財布と相談しながら摂るようにすると良いでしょう。

参考文献:ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

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