2020/01/22 (更新日: 2020/12/28)

筋トレしているなら摂るべきサプリの優先順位とは？

筋肉とは筋トレによって与えられたストレスに応対して大きくなっていきます。だから筋肉を大きくするためには「筋トレの質を高めるサプリ」と「筋肉の材料になるサプリ」を摂ることが非常に重要になります。

これらを踏まえて優先順位をつけるとこのようになります。

優先順位	サプリ	効果
①	プロテイン	筋肉を作る
②	EAA	筋肉を作る
③	クレアチン	筋力アップ
④	オメガ３	筋肉合成力アップ
⑤	マルチビタミン	筋肉合成力アップ
⑥	粉飴などのカーボ	筋力アップ
⑦	プレワークアウト	筋トレの質アップ
⑧	ビタミンB6	タンパク質の代謝アップ
⑨	HMB	筋肉を作る

これらのサプリにはそれぞれこのような効果があり、筋トレしているならぜひ摂りたいサプリです。

また、私がつけたこの優先順位は国際スポーツ栄養学会（ISSN）「筋トレとサプリの効果に関するレビュー」を基にしています。

だから個人的な意見というよりは科学的に証明された結果を基に優先順位をつけましたのでぜひ優先度の高いサプリから摂ってみてください。

それではこれらのサプリについて詳しくみていきましょう。

優先度①プロテイン

これはもはや定番かと思いますが、筋トレをして筋肉をつけるためにプロテインはやはり必要です。
もちろん肉や魚、卵などの食事でもタンパク質は摂取することはできます。

しかし、食事からタンパク質を補おうとしてしまうと大きく2つのデメリットがあります。

余計なカロリーを摂取してしまう
吸収が遅い

まずは、余計なカロリーを摂取してしまうこと。
肉や魚、卵などからタンパク質を摂取した場合、一緒に脂質も摂取することになります。
部位にもよりますが、これらはタンパク質を豊富に含んでいると同時に脂質も多く含んでいます。

つまりは肉や魚、卵からタンパク質を摂取しようとするとそれと同時に脂質も大量に摂取することになる。
だからムキムキになるどころか太ってしまう危険性もあると言うことです。

2つ目に吸収の遅さです。
プロテインはほぼタンパク質以外の不純物（脂質や糖質）が入っていません。
だからプロテイン摂取後2時間程度で消化吸収されると言われています。

しかし、食事からタンパク質を補った場合は6時間程度かかると言われています。

筋トレをやる方は「プロテインのゴールデンタイム」と言う言葉を耳にしたことがある方もいるかと思いますが、食事からタンパク質を摂取してしまうとゴールデンタイムに間に合わなくなってしまうのです。

だからプロテインが必要になります。

※プロテインのゴールデンタイム
筋トレ後約3時間の間は筋肉が合成しやすい状態が続くため、トレーニーはその間にプロテインを飲まないといけないと言う使命感にかられる時間。
プロテインの場合消化吸収に約2時間かかるため筋トレ後1時間以内にプロテインを飲めばゴールデンタイムには間に合うでしょう。

優先度②EAA

ジムに行くと筋トレしている人がさまざまな色のドリンクを飲んでいる光景を目にしたことがあるのでは無いでしょうか。

正直、人それぞれ飲んでいるドリンクは違うと思いますが、科学的に1番効果があるとされたのがEAAです。
実際にある研究ではプロテイン、BCAA、EAA、炭水化物を筋トレ中に摂取したところ、EAAの効果が1番高かったことが明らかになっています。

EAAはBCAAに比べて値段が高くなる傾向にありますので、そこはご自身の財布と相談しながら決めると良いでしょう。