田舎トレーニー A.Tak

筋トレする人も全くしない人も多くのタンパク質を必要とする訳とは

筋トレの知識

筋トレをしている人は普通の人よりも多くのタンパク質が必要になります。
これはタンパク質が筋肉の材料になるので当たり前の事かもしれません。

しかし意外にも筋トレ(運動)を全くしない場合もタンパク質の必要量は増えるのです。

筋トレする人も全くしない人も多くのタンパク質を必要とする訳とは

このグラフはInactive(運動しない人)とActive(運動する人)に必要なタンパク質の量を示したグラフです。

このグラフを見ても分かるとおり、筋トレ(運動)をハードにすればするほど必要なタンパク質の量も増えます。
なぜならハードに筋トレする事でタンパク質の分解を進めてしまうからです。

ここまでは知っている方も多いでしょう。
しかしここからが問題です。

実は運動を全くしない場合でもタンパク質の必要量が増えてしまうのです。
これは運動しなくなる事で筋肉が使われなくなりタンパク質の異化状態(カタボリック)を招いてしまうから。

だから運動しない人でも筋肉の分解を食い止めるために多くのタンパク質が必要になるのです。

全く運動をしない人とは

全く運動しないと言っても買い物に行く程度の運動をする人も多いのではないでしょうか。

だから「運動を全くしない人の基準って何!?」と疑問を抱きます。

あくまで参考程度にですが「厚生労働省:日本人の食事摂取基準2010 p63」の中で軽度ないし中程度の運動(1日に200〜400kcal消費)を行った場合はタンパク質の必要量は増加しないと記されています。

参考:体重60kgの人が30分ジョギングすると大体220kcal消費されます。
・消費カロリーの計算について詳しくはこちらから>>

1日に必要なタンパク質の量は?

成人の身体タンパク質の必要量(1日)
不可避損失分(最低ライン)15g
筋トレしない人体重×0.66g
ハードに筋トレする人体重×2g(目安)

不可避損失とは

タンパク質とは筋肉を作るだけのものではありません。
髪の毛や皮膚、爪など成人の身体の約15%はタンパク質から成り立っています。

そしてその2%が毎日分解されているのです。

分解されたタンパク質は再合成する際に再び利用されますが、全てが再利用されるわけではありません。(糖新生や脂肪酸合成、尿素として排出など)

その他にも髪の毛が抜け落ちたり、皮膚が脱落した場合にもタンパク質は失われます。
これらを不可避損失といい、不可避損失分を補うために成人で1日に約15g必要と言われています。

筋トレしない人

筋トレ(運動)しない人は1日あたり「体重×0.66g」のタンパク質を摂取すると良いでしょう。

しかし、先ほども述べた通り運動を全くしない人はもっと多くのタンパク質を摂取した方が良いでしょう。

この数値は「厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020)p106〜」に詳しく明記されてあるので気になる方はご覧ください。

ハードに筋トレする人

実は1日のタンパク質摂取量の最低ラインはあっても上限ラインはありません。(2020に発表された最新の「日本人の食事摂取基準」でも確証を得た研究がないとのこと)

だから目安として1日あたり「体重×2g」と示しましたが、それ以上とっても何も問題ありません。

まとめ

筋トレする人は多くのタンパク質を必要とするのは想像つきますが、意外にも筋トレ(運動)をしない人も多くのタンパク質を必要とするのです。

タンパク質は筋肉以外にも髪の毛や皮膚など身体を作るために重要な栄養素です。
不足しないようにしっかり摂りましょう。

参考:
・厚生労働省:日本人の食事摂取基準2010
・厚生労働省:日本人の食事摂取基準2020
・D.JOEMILLWARD Physical activity, protein metabolism and protein requirements.1994

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