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【知らないとヤバい】筋トレ前に行うストレッチは意味がない理由

筋トレの知識

筋トレ前に筋肉をほぐす意味で行っていたストレッチですが、最新の文献でその行為が筋トレのパフォーマンスを低下させる原因になることがわかってきました。

この記事では筋トレ前に行うストレッチが意味ない理由と、ストレッチを行うタイミングについて解説していきます。

【知らないとヤバい】筋トレ前に行うストレッチは意味がない理由

まずストレッチといっても大きく2種類のストレッチがあります。

  • スタティック・ストレッチ
  • ダイナミック・ストレッチ

スタティック・ストレッチとは静的に筋肉を伸ばすストレッチ法で、ヨガをイメージするとわかりやすいかもしれません。

ダイナミック・ストレッチとは動的に筋肉を伸ばすストレッチ法で、手足を振ったり、身体を反復させながら行うストレッチです。

そしてこの内のスタティック・ストレッチをすることで筋トレによる筋肥大の効果を減少させてしまうことが明らかになったのです。

筋トレ前のスタティック・ストレッチが意味ないことを実証した実験

ブラジル・サンパウロ大学で行われた実験で12人の男性トレーニング経験者に対し、
「ストレッチを行ったグループ」
「ストレッチを行わないグループ」
に分けて、1RM80%のレッグプレスを疲労困憊になるまで行わせ、
8セット繰り返しました。(1)

その結果が以下の通りです。

NSでは36±4.2回
SSでは28.5±5.7回
NSでは7137±1698kg
SSでは5702±1784kg

ストレッチを行ったグループは、

  • 運動回数が18%減
  • 総負荷量が23%減

という結果になりました。
全体的に見てもパフォーマンスが落ちているのがわかると思いますが筋トレにおいて重要な総負荷量も減ってしまっているのです。

だから筋肥大への影響も出てきそうですが実際はどうだったのでしょう。

・総負荷量が筋トレにおいて大切な理由はこちらの記事をどうぞ>>

筋トレ前のスタティック・ストレッチは筋肥大を邪魔するかも

ブラジル・カンピナス大学で10週間に渡り、
「トレーニングのみを行ったグループ」
「トレーニング前にスタティック・ストレッチを25秒行ったグループ」
に分けて、観察しました。(2)

その結果、

  • 「トレーニングのみを行ったグループ」は“12.7%”の筋肥大起きた
  • 「トレーニング前にスタティック・ストレッチを25秒行ったグループ」は“7.4%”の筋肥大しか起こらなかった

この結果から筋トレ前のストレッチは筋肥大効果を減少させると言えます。

筋トレ前のストレッチが筋肥大への効果を下げる理由

ブラジル・サンパウロ大学のBarrosoによると、ストレッチが筋肥大への効果を低下させる要因は3つあるといいます。

  1. モーターユニットの動員数が減ってしまう
  2. 筋肉の粘りを低下させてしまう
  3. 筋肉内の血流が阻血状態になる

①モーターユニットの動員数が減ってしまう

チーム「B」「F」「J」「K」がサボっている!

筋トレによる筋肥大には、筋肉を形作っている全てのモーターユニットを動員させることが重要になります。

要するに筋繊維は1つ1つがバラバラに働いているのではなく、チームを作って働いています。
だからその筋肉にあるチームを総動員させることが筋肥大には重要になります。

しかし、筋トレ前にストレッチをすると、脳から筋肉への「収縮しろ!」という指令が減少し、その筋肉にあるチームの動員数を減らしてしまうのです。

②筋肉の粘りを低下させてしまう

筋肉は「弾性要素」と「粘弾性要素」によって構成されており、ある程度の「粘り」があるため自由自在に動かすことができます。

しかしストレッチにはこの「粘り」を低下させる作用があるため、結果的に筋力を低下させてしまうのです。

③筋肉内の血流が阻血状態になる

ストレッチによって筋肉内の血流が阻血(貧血)状態になってしまい、そのまま筋トレを行うと疲労物質の除去がうまくできません。

その結果疲れやすくなり、運動回数が減ってしまう可能性があります。

ストレッチをどうしてもしたい場合

いきなり「ストレッチは意味がない」と言われても、習慣化していた人にとってなかなか変えるのは難しいでしょう。
もちろんストレッチによって身体が柔らかくなれば、筋トレにおいて可動域が広がる等のメリットもあります。

だからストレッチをするなら筋トレ前以外に行うようにしましょう。
筋トレ後でもいいし、筋トレをしない日にゆっくり行っても良いでしょう。

まとめ

今回は筋トレ前にストレッチに意味がない理由について解説させていただきました。

もし今まで筋トレ前にストレッチを行なっていたのであれば今日からやめた方がいいかもしれません。
その方が筋トレの効果が上がり、筋肥大への効果も高まるからです。

参考文献:(1)Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching.
     (2)Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility

参考書籍:

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