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どのナッツがダイエットに効果的なの?その適切な量って?

ダイエットの知識

少し前までナッツというとお酒のおつまみのような印象でしたが、今では「ナッツダイエット」という言葉があるくらいダイエット効果の高い食べ物として注目を集めています。

しかしいくらダイエットに効果があるからと言ってもナッツにはかなり多くの脂質が含まれています。
だから食べ過ぎれば太りそうですが、実際どのくらいの量ならダイエットに効果があるのでしょうか。

またナッツといっても様々な種類がありますが、どのナッツを食べれば良いのでしょうか。
この記事ではそんなダイエット効果の高いナッツの種類と適切な量について紹介していきます。

どのナッツがダイエットに効果的なの?その適切な量って?

ナッツというと脂質が高いため全体的にカロリーが高く、ダイエットとはかけ離れた存在のような気もしますが、実際どうなのでしょうか。

この表はそれぞれのナッツに含まれる栄養素を表したものです。

100gあたりカロリー(kcal)脂質(g)飽和脂肪酸(g)一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸リノール酸αリノレン酸タンパク質食物繊維葉酸植物ステロール
アーモンド58850.63.932.212.212.2021.38.829120
ブラジルナッツ65566.415.124.520.620.50.0514.38.522NR
カシューナッツ55346.49.227.37.87.70.1518.25.925158
ヘゼルナッツ62860.84.545.77.97.80.0915.010.411396
マカダミアナッツ71875.812.158.91.51.30.217.96.011116
ピーカンナッツ690726.240.821.620.61.09.28.422102
松の実67368.44.918.834.133.20.1613.73.734141
ピスタチオ55744.45.423.313.513.20.2520.69.051214
クルミ65465.26.18.947.238.19.0815.26.49872
出典:Health Benefits of Nut Consumption

それぞれのナッツが持つ効果とは?

それでは早速それぞれのナッツを食べた時に得られる効果について紹介して行きます。

ナッツの効果①マカダミアナッツ

マカダミアナッツは一価不飽和脂肪酸(非必須脂肪酸)の含有量が多いですが、
飽和脂肪酸の含有量も多くなっています

飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを増やして血液をドロドロにする身体に悪い脂肪なので摂りすぎには気をつけたいところです。

関連記事:
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸って何が違うの?身体に良いのは?

ナッツの効果②アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ

アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオは、タンパク質や、植物ステロールの含有量が多いです。
植物ステロールとは腸でのコレステロールの吸収を抑制する働きがあります。


多くの臨床試験では毎日植物ステロールを0.8g摂取した場合、LDL(悪玉)コレステロールが低下することが確認されています。

そのためアーモンド、ピーナッツ、ピスタチオはLDLコレステロールが高めの人にはおすすめです!
またタンパク質の含有量も多いためちょっとしたタンパク質摂取源としてもおすすめです!

ナッツの効果③クルミ

クルミは不飽和脂肪酸の含有量が多いです。
特にαリノレン酸の含有量が他のナッツと比べても群を抜いて高いです。

αリノレン酸は必須脂肪酸の「オメガ3」に含まれる成分ですが、我々日本人はこの「オメガ3」の摂取量が非常に少ないと言われています。
だからクルミを食べることで普段の生活で不足しがちなオメガ3の摂取ができます。

ナッツの効果④ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは食物繊維や葉酸が高いです。
葉酸とは水溶性ビタミンB群の1つで、特に妊娠中の女性は葉酸の必要量が2倍近くになると言われています。

葉酸は細胞繁殖に必要なDNA合成に関与しており、特に妊娠初期は胎児の細胞繁殖が盛んに行われるため、葉酸の必要量が増えるというわけです。

また妊娠初期に葉酸が不足することで、神経管閉鎖障害という先天性の異常になるリスクが高まることも明らかにされています。

妊娠中の女性には是非ヘーゼルナッツの摂取をおすすめします。
また、ヘーゼルナッツには食物繊維も多く含まれるため腹持ちがよく、間食として食べるのも良いでしょう。

ナッツの効果はこれだけではない

ここまでそれぞれのナッツの特徴について解説してきましたが、ナッツにはもっと様々な効果があることが研究でわかっています。

その効果について“ナッツについて詳しく調べた調査”をもとに箇条書きしていきます。

  • 1回に30g程度のナッツを週5回以上食べる人は、週1回しか食べない人に比べて、冠状動脈性心臓病などの心臓系の疾患を予防できた
  • 多くナッツを食べている人ほど、慢性腎臓病による死亡率が低下した
  • ナッツをよく食べる人は体重が増加しにくく糖尿病にもなりにくい傾向にあった
  • 食事にナッツを加えてもナッツ分のカロリーが増えているにも関わらず、体重は増加しなかった
  • 「中程度の脂質を摂取して週5回ナッツを摂取した群」は「脂質をあまり摂取せずナッツを食べない群」と比較して体重をより減らすことができた
  • 8週間にわたる研究で通常の食事に500kcalカロリーを追加した時に、普通は3.6kg体重増加するはずなのにナッツでカロリーを増やした場合は体重増加を1kgに抑えることができた
  • ナッツを週に2回以上食べた人は、全く食べなかった人に比べて0.4kg体重増加が少なかった
  • ナッツを1日30g摂取した場合、BMIが「0.78kg/m」減少、ウエストが「2.1cm」減少した
  • くるみに多く含まれる「ポリフェノール」は、脂肪の代謝を促進させたり、メラニンの生成を抑制して、美白効果をもたらす。

ナッツがダイエットに効果的な結果をもたらした部分は太線にしましたが、ご覧の通り様々な研究でナッツがダイエットに効果的であることがわかっています。

ナッツダイエットを成功させる適切な量とは

先ほど紹介した箇条書きの中で「ナッツを食事に加えても体重は増加しなかった」とありました。

しかし、いくらでも食べて良いというわけではありません。
箇条書きの中に「普通の食事に500kcal分のナッツを加えた場合8週間で体重1kgに抑えられた」とあります。

確かに普通の食べ物に比べると太りにくいということはわかりますが、それでも1kg体重は増えています。

つまりは500kcal分以上のナッツを1日に食べてしまうとダイエット効果はなくなるといって間違い無いでしょう。

500kcal分のナッツはどのくらいの量なのか

これはあくまでも目安になりますが、このくらいの量になります。

  • ピスタチオ:115粒
  • アーモンド:75粒
  • カシューナッツ:60粒
  • ヘーゼルナッツ:50粒
  • マカダミアナッツ:30粒
  • クルミ:30かけ分

このように一見凄まじい量にも見えますが、あなたはどう感じますか?
暗闇で映画を観ながらなら食べてしまいそうな量なので怖いです。

ナッツダイエットするなら小分けを選ぶべし

結局何粒とか何gと言われてもわざわざ計量してナッツを食べるのは気が引けると思います。

だからナッツダイエットをするときは小分けのミックスナッツを選ぶと良いでしょう。

最近では「1週間分のロカボナッツ」やアマゾンブランドでミックスナッツの小分けされた商品が販売されています。

これらの商品は1袋あたりのカロリー表記もされているし、いろいろなナッツを一緒に食べられるのでおすすめです。

また、小分け以外のナッツを食べる場合は「1日30gを目安」に食べるといと思います。

今回紹介した研究でも「ナッツを1日30g程度」というワードをよく見たし、これまで読んできた本でも「大体1日30g程度」の摂取をおすすめしていたからです。

そして私もダイエットする時に毎日30gのナッツを食べていますが体重が増えるということはないし、しっかりダイエットできています。

だからナッツダイエットするときは「小分けを選ぶ」or「1日30g」にして食べると良いでしょう。

まとめ

今回はダイエットに効果的なナッツの種類と適切な量や選び方について紹介させていただきました。

今回紹介したように様々な研究でナッツのダイエット効果は明らかになっています。

しかし食べ過ぎには気をつけてください!
ナッツダイエットをするときは小分けの商品を選ぶか、1日に30gを目安に食べることでダイエット効果を発揮できるでしょう。

参考文献:Health Benefits of Nut Consumption

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