田舎トレーニー A.Tak

【期間・体重】効果的にダイエットを行うための目標の決め方とは?

ダイエットの知識

ダイエットを行う前に、まずしておかなければならないのが目標の設定です。
ただ漠然と「あのモデルみたいになりたい!」なんて思ってもなれません。

というかそんな理由でダイエットを始めても挫折してしまいます。
だから、できるだけ明確な期間や目標体重を決めなければなりません。

逆に言えば目標の決め方を知り、明確な目標を立てればダイエットを効果的に、そして成功に導くことができます。

【期間・体重】効果的にダイエットを行うための目標の決め方とは?

ダイエットを行う前にまず決めなければならないのが、以下の2点です。

  1. 何kg落としたいのか
  2. どのくらいの期間で行うのか

ダイエット目標の決め方①何kg落とすのか

当たり前に体重を何kg落とすのか決める必要があります。
しかしこれはダイエットを行う場合の話。

仮にあなたがボディーメイクをしたいというのでは話は少し変わります。
ボディーメイクの場合は筋トレも並行して行うので思うように体重は落ちません(体重が増える場合もある)

  • ダイエット➡︎体重を何kg落としたいのか決める
  • ボディーメイク➡︎体脂肪を何%落としたいのか決める

そしてちょっと背伸びしたら達成できそうなギリギリのラインを目標にすると良いでしょう。

明らかに達成できないような「高い目標」は途中で挫折する原因になりかねないので注意してください。

ダイエットの目標の決め方②どのくらいの期間行うのか

目標体重、目標体脂肪率を決めたらそれをどのくらいの期間で行うのか決める必要があります。

ダイエットの目標を決める時に見落としがちですが、しっかり期間を決めないといつまでもダラダラダイエットを行うことになります。

そしていつの間にかダイエットをやめていたなんてことにも。
しっかり期間を決め計画的に行いましょう。

ダイエットの目標を決めたら現状を把握し実行しよう

目標を決めたら“行動”に移しましょう。
まずやるべきことは現状を把握することです。

今の自分はどのくらいの脂肪があり、どのくらいの筋肉があるのかを計算する必要があります。
そのために、

  • 体重
  • 体脂肪率

を測定してください。

体脂肪量・筋肉量の計算方法

体重、体脂肪率を測定したら、実際に自分の筋肉量や体脂肪量を計算します。

体脂肪量の計算方法:

体重(kg)×体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)

体重60kg・体脂肪率20%だった場合、
60×0.2=12kg
12kgの体脂肪量があると把握することができます。

筋肉量の計算方法:

筋肉量を計算する場合はまず除脂肪体重を計算します。

体重(kg)−体脂肪量(kg)=除脂肪体重(kg)÷2

・体重60kg・体脂肪率20%だった場合、まずは除脂肪体重を求めます。

除脂肪体重は60(体重)−12(体脂肪量)=48kg(除脂肪体重)
・48÷2=24kg
24kgの筋肉量があると把握することができます。

現状から決めた目標へのギャップを埋めていく


筋肉量と体脂肪量がわかればとりあえず今のあなたの現状は知ることができました。

次にあなたが決めた目標の体重や体脂肪率とのギャップを埋めていきましょう。
仮に以下のような現状と目標だったとします。

現状体重60kg体脂肪率20%
目標体重55kg体脂肪率15%

そしたら先ほどと同様、目標の体脂肪量を計算していきましょう。
先ほどは筋肉量の計算をしましたが今回は必要ありません。
筋肉量については現状の筋肉量を減らさないことを意識してください。

体脂肪量の計算:
55×0.15=8.25
理想の場合の体脂肪量は8.25kgと計算することができました。

現状体脂肪量:12kg
目標体脂肪量:8.25kg

これで準備は整いました。
あとは現状の体脂肪量から理想の体脂肪量を引いて「その差分のギャップを埋めていく」だけです。

この場合だと、
(現状)12kg−(理想)8.25kg=3.75kg
3.75kgの脂肪を落とす必要があります。

ダイエット期間の決め方

ダラダラいつまでもダイエットしないためにもダイエット期間はしっかり決めましょう。

先程の例で目標の体型になるために3.75kgの脂肪を落とす必要がありました。
そして「脂肪1kg=7200kcal」あります。
だから7200× 3.75=27000kcal

27000kcal消費する必要があることがわかりました。
この27000kcalをどのくらいの期間で消費するかを決めていきます。

例えば3ヶ月で理想を達成する計画を立てるとします。
この場合27000kcal÷90(日)=300kcal

1日あたり300kcalを今より消費するor摂取するカロリーを減らすことで3ヶ月後にあなたの理想の体型を現実にすることができます。

まとめ

今回はダイエットの目標の決め方について説明させていただきました。
ダイエットをやると決断したのであれば、まず数字を使って目標体重やダイエットする期間を決めて下さい。

逆にこれらを決めずにダイエットするといつの間にかダイエットをやめていたり、いつまでもダラダラ続けていたりとあまり良いことはありません。

今回紹介した方法をマスターして目標を達成し、理想の身体を手に入れましょう!

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