田舎トレーニー A.Tak

時間がない時でもジムにはいくにはどんな筋トレをすれば良いか

筋トレの知識

毎日忙しくてなかなかジムに行く時間がない。
そんな理由でジムに行くことを諦めていませんか?

しかしそれでは筋トレをしている意味がありません。
筋肉とは日々継続して徐々についていくものです。だから少しでも良いからジムに行って筋トレをするべきです。

この記事ではそんな時間がない方向けに「ジムに行く時間がない時に身につけたい筋トレ法」について紹介していきます。

時間がない時でもジムにはいかなければならない理由

冒頭でもお話しした通り筋肉とは筋トレしたら付くものではなく、筋トレを継続してやっと付くものです。

だから時間がなくてもジムに行って筋トレをするべきです。
もちろん毎日筋トレをする必要はありませんが、特に筋トレ初心者の方は「各部位を週2回鍛えることがベスト」だとされています。

だからできれば週3〜4回以上はジムに行くことを意識しましょう。

でもそんなにジムに行く時間がない。
そんな時には以下のようなことを意識して筋トレを行ってみてください。

  • 分割法を使って筋トレをする
  • 各部位のバリエーションを知る

ジムに行く時間がない時こそ必要になる分割法

分割法とはその名の通り筋トレを複数回に分割して行う方法です。
特に筋トレ初心者の方は1回の筋トレで上半身から下半身まで鍛えようとしてしまいます。

しかしこのような筋トレをしていては時間がかかりすぎて時間がない時にジムに行こうとは思わないでしょう。

だから各部位を分割位して筋トレしてしまうのです。
分割のやり方は色々ありますが、できるだけ細分化してしまった方が1回あたりの筋トレにかかる時間は少なくなります。

例えば以下のように分割するやり方です。

  • 胸→背中→肩→腕+腹筋→下半身

このやり方を5分割と言いますが、このようなやり方をすることで1回あたりにかかる筋トレの時間は格段に短くなります。

しかし冒頭でもお話しした通り、筋トレ初心者の方は各部位2回鍛えることがベストだと言われているので5分割まですると筋肉への刺激が足りない可能性があります。

その場合は以下のような3分割を週2回できるとベストでしょう。

  • 胸+腕→背中+肩→下半身+腹筋

もっと詳しく分割法について知りたい場合は以下の記事をご参考ください。

筋トレのバリエーションがジムの滞在時間を更に短く

筋トレのバリエーションとは同じ部位を鍛えるために行う筋トレ種目のことです。

例えば、胸筋をつけたくていつもベンチプレスを行っている場合パワーラックが空いていなければ空くまで待たなければなりません。

しかし、胸を鍛える種目はベンチプレスだけではなく「ダンベルプレス」や「チェストプレス」などのダンベルを使ったりマシーンを使ってもできます。

このような筋トレのバリエーションを知ることでジムの混雑状況に左右されず効率よく筋トレができます。

時間がないときは扱う重量の設定も重要

ジムに行く時間がないときでも分割法を身につけたり、筋トレのバリエーションを身につけることで、時間をかけず筋トレができることは知っていただけたかと思います。

ただ、それだけではありません。
分割法やバリエーションも大切ですが重量の設定もとても重要なポイントになります。

なぜ重量の設定が大切かというと重すぎる重量を扱うとそれだけ長いインターバルを設けなければならないからです。

長いインターバルを設けなければ筋肉が回復せず、次のセットで追い込むことができません。
要するにそれだけ筋トレにかかる時間が長くなってしまいます。

時間がない時は「中程度の重量・短インターバル・ネガティブ」を意識する

中程度の重量とは10回3セットできるくらいの重量と考えていただければ良いかなと思います。

しかしこの重量で3セット行ったところでしっかり追い込めないと思うのでネガティブ動作までしっかり意識して可動域を広く取りましょう。

このようにすることで重い重量を扱っているわけではないのでインターバルを比較的短くでき、尚且つ可動域を広く取ることで筋肉への刺激を大きくできます。

しかしこれはあくまでもジムに行く時間がない時の1つのやり方です。
別に高重量がダメだとか、インターバルを短くしろと言っているわけではありませんのであくまでも時間がない時に行ってみてください。

まとめ

今回はジムに行く時間がないときに身に付けたい筋トレのやり方ついて紹介させていただきました。

筋肉とは筋トレを継続することによって付くものであり、時間がないからと言ってジムに行かないのはナンセンス。

私の場合、平日は今回紹介したような筋トレを行なっていますが、筋肉はしっかり成長していて去年の服が着られなくなっています。

だから「そんなんで筋肉成長するの?」という疑問を抱かれた方は、安心してください。
自分の身体で実証済みです。

また、筋トレのバリエーションについては私のインスタで随時更新しています!
ぜひチェックしてみてください!

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