田舎トレーニー A.Tak

【なかなか疲れが取れない】睡眠の質が低下している6つの原因とは?

睡眠

いつもより多く寝たのに疲れが全然取れていない。その原因は睡眠の質が低下しているからかもしれません。

良い睡眠とは「時間×質」で決まります。

だから何時間寝ても睡眠の質が低下していれば疲れはなかなか取れないのです。

【なかなか疲れが取れない】睡眠の質が低下している6つの原因とは?

長時間寝ても疲れが取れていないあなたは睡眠時間よりも睡眠の質の低下を疑うべきです。

そして睡眠の質の低下を招く以下の原因に当てはまれば今すぐ改善が必要です。

睡眠の質が低下する主な原因:

  1. 部屋がホコリまみれ(空気が汚い)
  2. 寝る前までお酒を飲む
  3. 寝る前にタバコを吸う
  4. 激しい運動をする(筋トレなど)
  5. 強い光を浴びる(コンビニなどの照明やブルーライト)
  6. 寝る前に消化に時間のかかるものを食べる(脂っこいもの)

原因①部屋がホコリまみれ

人間は酸素を吸って生きているので、その空気が汚いと身体が異物としてとらえ体外に排出しようとします。

この時に余計にエネルギーを消費して睡眠の質を低下させてしまうので空気清浄機を置くなどして綺麗な空気を作りましょう。

原因②寝る前にお酒を飲む

お酒は嗜好として飲むことでリラックスはできますが、アルコールを分解する時に“アセトアルデヒド”という有害物質ができます。
そしてアセトアルデヒドには覚醒作用があり、結果的に睡眠の質を低下させてしまいます。

晩酌として飲むのは全然良いのですが、分解の時間を逆算して寝る3時間前くらいには飲み終わるようにしましょう。

関連記事
【酒好き必見】酒は適量なら健康に良いのか?

原因③寝る前にタバコを吸う

タバコもアルコールと同じです。
タバコのニコチンには鎮静作用と覚醒作用があり、覚醒作用の方が強いです。
喫煙者と非喫煙者を比べた研究によると

喫煙者(浅い睡眠)24%多い
   (深い睡眠)14%少ない

また、喫煙者の方が睡眠時無呼吸症候群になるリスクが2.5倍高くなるということもわかりました。
(「睡眠習慣セルフチェックシート」全日本病院出版会)参照

このように一時的にはリラックスできますがアルコールと同様にその後覚醒作用が待っているので、睡眠の質を低下させてしまいます。

寝る1〜2時間前の喫煙は避けるようにしましょう。

原因④激しい運動をする

寝る前に筋トレなどの激しい運動をすると交感神経が刺激され目が覚めてしまいます。

寝る前に行うなら筋トレよりストレッチにしましょう。
深呼吸しながら軽くストレッチを行う程度にするとリラックスでき、睡眠の質を高めることができます。

原因⑤強い光を浴びる

パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLEDライトからは
ブルーライトが発せられています。
そして、ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの合成を阻害するのです。

今は、ブルーライトカットフィルムやメガネがあるのでそれらを活用すると良いでしょう。
お金をかけたくなければパソコンや携帯を“ナイトシフトモード”にしましょう。

こうすることで暖色系の色になりブルーライトのダメージを軽減することができます。1番簡単にできる方法だと思いますのでぜひご活用ください。

原因⑥寝る前に消化の悪いものを食べる

寝る前に油ものなどの消化の悪いものは食べないようにしましょう。
油もの以外でも大量に食べてしまうと睡眠の質を低下させてしまいます。

寝る前は腹5分目適度の食事にし、食べ過ぎに気をつけましょう。

まずは自分の睡眠の質が低下している原因を知る

なかなか自分の睡眠中の出来事は把握できるものではありません。
従来、検査入院して一晩中検査する方法しかありませんでした。

しかし今は、家電量販店でも1〜2万円で睡眠状態が測定できる機器もあります。
私の場合はアップルウォッチの「Pillow」というアプリを使って睡眠の質を毎日測定しています。

アップルウォッチを持っていない人には“GO2SLEEP”という睡眠測定器がおすすめです。
スマートフォンにアプリをダウンロードして、機械を指輪のようにはめるだけで睡眠の質を測定してくれます。

アプリで改善するポイントなどもレポートしてくれるので、
“睡眠の質を知る→睡眠の質低下を改善”がこれ1台で出来てしまいます。

公式ストアではセールなども行なっているので、
Amazonより安く買えるかも?

まとめ

最近、多く寝ても疲れが取れないという方は睡眠の質低下を疑いましょう。

良い睡眠とは「時間×質」で決まります。
要するにいくら睡眠時間を確保しても睡眠の質が低下していれば本末転倒ということです。

・部屋がホコリまみれ(空気が汚い)
・寝る前までお酒を飲む
・寝る前にタバコを吸う
・激しい運動をする(筋トレなど)
・強い光を浴びる(コンビニなどの照明やブルーライト)
・寝る前に消化に時間のかかるものを食べる(脂っこいもの)

何かに該当する場合は、改善が必要です。
睡眠測定器で、実際に自分の睡眠はどうなのかを調べてみるのも良いでしょう。

意外な結果がわかるかも?

参考書籍

人気記事 BCAAとEAAの違いとは?プロテインじゃダメなの?