筋トレはどれくらい追い込めば良いのか
よく筋トレは追い込まないと意味がないと言われますが、一体どれくらい追い込めば良いのでしょうか。
あまりにも追い込みすぎると怪我をする原因にもなるし、逆に追い込まなければ筋肉は大きくなりません。
では実際どれくらい追い込めば良いのか解説していきます。
筋トレはどれくらい追い込めば良いのか
まず筋肉をつけるためには筋トレをして筋繊維を破壊する必要がありあます。
なぜなら破壊された筋繊維は修復される時に破壊される前よりも太くなってストレス応答していくことで筋肉はついていくからです。
でも毎回同じような筋トレをしていては筋繊維はそのストレスに慣れてしまい筋肉は大きくなりません。
だから毎回限界まで追い込む必要があります。
では限界まで追い込むとはどれくらいのことを言うのでしょうか。
筋トレで限界まで追い込むとは
限界まで追い込むと言われてもあまりピンとこないかもしれませんが、人間には2種類の限界があります。
- 心理的限界
- 生理的限界
火事場の馬鹿力という言葉があるように普段わたしたち人間の脳は、骨や筋肉を損傷させないために「心理的限界」というリミッター（安全装置）が備わっていると言われています。
要するに心理的限界とは筋トレに置き換えると「きつい」と感じるポイントです。
いくら軽いダンベルでも永遠に持ち上げることはできませんよね？
なぜならいつかは心理的限界を迎えて諦めてしまうからです。
しかし実際はあまり激しい運動をしていない人の生理的限界を100％とした時の心理的限界は60％程度とされています。
だから私たちが「きつい」と感じる限界はそのくらい低い限界なのです。
この限界を超え続けることで筋肉は成長し続けます。
かの有名なアーノルドシュワルツェネッガーは「映画：パンピングアイアン」で
限界を迎えてからが筋肉をつけるゴールデンタイムだ
と言っています。
追い込むのは101で良い
筋肉博士こと山本義徳先生はこの著書で「101理論」と言うものを推奨しています。
101理論とは自分の今の身体が100だとすると筋トレで101の刺激を与えればいいと言うものです。
だから、むやみに120とか130の刺激を与える必要はなく、今の自分をちょっと超えるくらいの刺激を意識して筋トレをするというもの。
逆にあまりハードにやりすぎちゃうと筋肉の回復が遅くなり、筋肉痛が長引いちゃうだけということです。
まとめ
今回は筋トレでどれくらいまで追い込めばいいのかと言うことについて解説させていただきました。
筋トレで追い込むときに意識するのは「キツイ」と感じてから何回あげられるかです。
要は「キツイ」と感じるポイントが心理的限界でそこで諦めてしまってはなかなか筋肉はつきません。
だからと言って追い込みすぎるとオーバーワークになってしまう可能性もあるので101の刺激を与えることを目安に筋トレを行うと良いでしょう。
参考書籍：