田舎トレーニー A.Tak

【1回〇〇gが限界!】筋肉をつけるタンパク質の摂取量とは

タンパク質

筋トレをしている方であれば筋肉をつけるために、タンパク質の摂取量に気を遣っている方も多いのではないでしょうか?
でも色々調べると記事によっては50gまで!とか逆に20gが最適!みたいな記事もある。

一体、どれが正解なのでしょうか。
確かにタンパク質をいくら多く摂っても1回あたりに吸収できる量には限りがあります。
だから筋肉をつけるためと言えど、その摂取量には気をつけなければなりません。

そこである研究のデータを参考に1回あたりに摂るべき明確なタンパク質摂取量について解説していきます。

【1回〇〇gが限界!】筋肉をつけるタンパク質の摂取量とは

筋トレをして筋肉を大きくするにはタンパク質をしっかり摂る必要がありますが、ただ闇雲に摂れば良いと言うわけではありません。
その摂取量には注意しなければなりません。

1回あたりに吸収できるタンパク質は20g程度

参考文献:(Moore, D. R. et al. Am. J. Clin, Nutr. 89:161-168,2009.)

このグラフは筋トレ後の「筋タンパク質合成速度」と「タンパク質摂取量」の関係を表したものです。

この研究は若い男性を対象に行われましたが、筋トレ後にタンパク質を摂った場合「〜20g」までは筋肉を大きくするために吸収できていることがわかります。
しかしそれ以上(〜40g)摂ってもあまり変化はありません。

だから1回あたりのタンパク質の摂取量は20g(体重×0.25g)程度にした方が良いでしょう。
しかし、これには個人差が生じます。

この研究は若い男性が対象だったので、身体の小柄な女性はこれよりも一回あたりに吸収できるタンパク質は少ないと見て良いでしょう。

具体的にこの研究では「体重×(0.25g〜0.4g)」を1回あたりに吸収できるタンパク質の摂取量として推奨しています。

  • 身体が小柄な女性は「体重×0.25g」
  • 身体が大きな男性は「体重×0.4g」

まずはこれを目安にタンパク質の摂取量を設定すると良いでしょう。

1日あたりのタンパク質の摂取量はどのくらいが良いのか?

参考文献:(Tarnopolsky,M. A. et al. J. Appl. Physiol. 73: 1986-1995, 1992.)

1回あたりに吸収できるタンパク質の摂取量はわかりましたが、1日トータルで見たときにどのくらいのタンパク質を摂取するべきなのでしょうか。

これは「筋トレ実施者」と「一般的な人」が筋肉を大きくするために、1日に必要なタンパク質の摂取量を表したグラフです。

一般的な人の場合(筋トレしていない人)

一般的な人の場合あまり多くのタンパク質を摂っても意味がなさそうです。
このグラフを見てもわかる通り、体重1kgあたり0.86g以上のタンパク質を摂取してもその効果が頭打ちになり、特に意味が無いことがわかります。

だから、一般的な人の場合は1日に「体重×0.86g」のタンパク質を摂取することを目安にすると良いでしょう。

筋トレ実施者の場合

筋トレをしている人は筋肉をつけるために多くのタンパク質を摂取する必要がああります。
このグラフを見てもわかる通り、体重1kgあたり0.86g摂取した場合と1.4g摂取した場合では大きな差が生まれています。

しかし、体重1kgあたり2.4 g摂取してもそれ以上のタンパク質合成速度の増加は認められませんでした。

そしてIOC(国際オリンピック委員会)などが発表しているスポーツ選手(筋トレ実施者)の1日あたりのタンパク質摂取量として、「体重1kg×(1.2〜2.0g)」が推奨されています。

これらの結果から筋トレしている人が筋肉をつけるために摂るべきタンパク質の摂取量は1日に「体重×2g程度」を目安にすると良いでしょう。

タンパク質は摂るタイミングも重要

特に筋トレをやっていて筋肉をつけたい方は多くのタンパク質が必要になることがわかりました。

例えば体重60kgの人の場合、1日に「体重×2g」のタンパク質を摂るとなると120g摂らなければなりません。

そうなるとタンパク質をどのようなタイミングで摂るかも重要になります。
タンパク質は摂取することにより血中および筋中のアミノ酸濃度を高い状態で維持することができます。(筋肉分解が起きにくい状態)

しかし、それはずっと続くわけではなく数時間以内に元の状態に戻ってしまうことが知られています。
このようなデータから、食事で大量のタンパク質を取るよりも複数回に分けて摂取した方が良いと言えます。

目安としては2〜3時間おきにタンパク質を摂取することで血中アミノ酸濃度が高い状態(筋肉の分解が起きにくい状態)を維持することができます。
これを考慮して1日に6回程度に分けてタンパク質を摂ると良いでしょう。

まとめ

今回は筋肉をつけるために摂るべきタンパク質の摂取量について解説させていただきました。

筋トレをして筋肉をつけるには1日あたり「体重×2g程度」のタンパク質を摂取した方が良いでしょう。
ただ、「体重×2g程度」のタンパク質というのはかなり多い量です。

だからといって闇雲にタンパク質を摂ってはいけません。
なぜなら1回で吸収できるタンパク質の量には限りがあるからです。

できるだけこまめに、目安としては2〜3時間置きに「体重×(0.25〜0.4g)」のタンパク質を摂ることを意識することで筋肉がつきやすくまた、分解しにくい状態にすることができます。

ぜひ今日からのプロテインライフにご活用ください。

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