筋トレと酒の問題。筋トレした後は酒を飲んではいけない。筋肉が分解してしまう。全てが台無しになる。
と「混ぜるな危険」とでも言わんばかりにあふれる記事。
確かにそれらの記事に書かれてあることは事実なのかもしれませんが、私の体感は少し違うかなと。
私は筋トレを始めて5年。筋トレ後は欠かさず酒を飲んできました。ほぼ毎日です。
そんな私が感じた「筋トレ後の酒は全てを台無しにするのか」の答えを紹介していきます。
筋トレ後に酒を飲んでも、台無しになんかならない
「筋トレ後にお酒飲んだら台無しになるんじゃない？」と言われるのが嫌い。
だから自分の身体で「そんなことはない」ということを証明しようと努力してきました。（なんの努力だ😇）
私はもともとお酒が好きで、仕事帰りに筋トレしたあとは日本酒を飲みます。筋トレ界では醸造酒はだめ。蒸留酒にしろと言われますが、私にとってそんなのお構いなし。
それでも筋トレとお酒を両立しながら継続していれば、このくらいの身体にはなれました。
でもなぜ「筋トレ後のお酒は全てを台無しにする」と言われるのか。
①筋トレ後に酒を飲むと「合成率が30％下がる」らしいから
これはオースラリアのRMIT大学で行われた研究で、筋トレ後に
- プロテインのみ摂取
- アルコール＋プロテインを摂取
- アルコール＋糖質を摂取
その結果、プロテインのみ摂取した場合と比較して、
- アルコール＋プロテインでは約24％
- アルコール＋糖質では約37％
筋肉の合成率が低下したという研究結果に。だから筋トレ後にお酒を飲むと台無しなる。
でもこの研究って「体重1kgあたりアルコール量1.5g」摂取しているんですよね。
例えば体重60kgの人であれば、アルコール量が90gってことで、お酒に換算するとこんな感じ⬇️
- ビール（度数5％）：500ml×4.5本
- 日本酒（度数15％）：4.5合(810ml)
- ワイン（度数12％）：グラス9杯弱（1080ml）
すごい量ですよね。日常的に飲む量ではありません。でも今のところ、「どんなお酒をどのくらいの量飲むと筋トレに影響が出るか」はわかっていません。
これだけは言えるけど、日本酒を毎日4.5合も飲んでたらぶっ倒れますよ😇
②酒を飲むとテストステロンが減るらしいから
「テストステロン」といえば男性ホルモンの代表であり、筋肉の成長には欠かせない重要なもの。
どうやらお酒を飲むとテストステロンが減る。だから筋トレの効果が台無しになる。というのですが、これも怪しいなと。
Jakob and William(2006)の研究では体重1kgあたり1g、もしくはそれ以下のアルコールを急性、慢性の両方で摂取したところテストステロンには変化がない。もしくは増加を示したとのこと。
でも体重1kgあたりアルコール量が1gを超えた場合はテストステロンの抑制が見られたとのこと。
この場合、体重60kgの人だと60gのアルコール量までとなるので、お酒に換算すると、
- ビール（度数5％）：500ml×3本
- 日本酒（度数15％）：3合(540ml)
- ワイン（度数12％）：グラス6杯弱（720ml）
とりあえず、この量を超えなければテストステロンへの影響も気にしなくて良さそうですね。
③酒を飲むとコルチゾールが分泌されるらしい
コルチゾールといえばストレスホルモンの1種で、分泌されると筋肉が分解されてしまう。
だからお酒を飲めば飲むほど筋肉が減り、筋トレが台無しになる。
これは確かにそうでしょうね😇
でも考えてみてください。お酒が好きで飲むことが生き甲斐になっている人にとって「我慢」が意味するものとは。
そう、ストレスです。コルチゾール分泌です😇
確かにお酒を飲むとコルチゾールは分泌されます。でもお酒好きな人にとって我慢してもコルチゾールは分泌されるのではないかと。
だから、飲んでも飲まなくても変わらないんじゃないかと😇笑
結論：適量なら筋トレ後に酒を飲んでも問題ない（と思う）
私が筋トレと酒を両立して思うのは、あまり気にしすぎなくて良いのではないかということ。
たしかに筋トレ後にお酒を飲むと、筋肉の合成が多少なり抑制されたり、と何かしらのデメリットはあるかもしれません。
でもそれでやった筋トレが台無しになることはないし、先ほど紹介した研究でもあるように「プロテイン」を飲めば合成率の低下はある程度おさえられる。
ボディービルダーなどのプロの世界ならば話は別かもしれないけど、一個人の趣味の範囲であれば気にする必要はない。
これが5年間筋トレと酒を両立して感じた私の答えです。
筋トレ後飲むなら蒸留酒を…
今のところ、「どんなお酒をどのくらいの量飲むと筋トレに影響が出るか」はわかっていません。でも基本的には蒸留酒にしたほうがいいです。
代表的な蒸留酒
- ウイスキー
- ブランデー
- ジン
- ウォッカ
- 焼酎
これは私自身が日本酒を飲んで体感したこと。以前はウイスキーやジンを好んで飲んでいた私は、お酒を飲んでも体重を維持、減量できていました。
でも日本酒を飲み始めてからそれが崩れはじめた。
通常提供される1杯分のカロリー
- ウイスキー（シングル：30ml）→68kcal、糖質0g
- ブランデー（シングル：30ml）→68kcal、糖質0g
- 焼酎（グラス：100ml）→193kcal、糖質0g
- 白ワイン（グラス：125ml）→94kcal、糖質2.5g
- 缶チューハイ（350ml缶）→179kcal、糖質9.8g
- 日本酒（1合：180ml）→193kcal、糖質8.8g
- ビール（中瓶：500ml）→195kcal、糖質15.5g
- 梅酒（180ml）→293kcal、糖質39.1g
蒸留酒は「糖質が0」なので太りにくい、カロリーが低いことに加え、アルコール度数が高いので1杯あたりの満足感も高い。
逆にビールなどは低カロリーでグビグビ飲めてしまうから、あっという間にカロリーオーバーになりやすい。だから筋トレ後に飲むなら蒸留酒がおすすめです。
まとめ
今回は「筋トレ後に酒を飲むと台無しになるのか」について個人的に感じたことを紹介しました。
筋トレとお酒に関する研究はさまざまありますが、今のところ「よくわかっていない」ことも多く、そこまで気にする必要はないのかなと。
私は筋トレとお酒を両立して5年経ちましたが、筋トレして大好きなお酒を飲む。幸せのルーティンですよ。無理して飲む必要はないけど、無理して我慢する必要もない。
お酒を飲んで筋トレが台無しになんてならない。大丈夫。さあ乾杯🍻
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