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【山本先生が教える】筋トレで分割法を使ったメニューの組み方

筋トレの知識

筋トレを始めて間もない頃は、1日で全身のトレーニングをやっていたかもしれません。
しかし、最近なんか筋トレにすごい時間がかかっている…。
そんな風に感じている方は、恐らく筋トレの内容がより充実したものになっているのでしょう。

例えば、胸を鍛えるといっても「上部」「中部」「下部」に分けて筋トレを行なっていたり…

これは明らかにレベルが上がっています。
筋トレのレベルが上がって“こだわり”を持つようになったから時間がかかってしまうのです。

だから筋トレを部位別に分割してメニューを組まなければなりません。
そこで今回は山本先生の著書を参考に筋トレで分割法を使ったメニューの作り方について解説していきます。

【山本先生が教える】筋トレで分割法を使ったメニューの組み方

今回筋トレの分割法について参考にさせていただいた山本先生の著書はこちらです⬇︎

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分割法を身につけることで筋トレの時間を短く、尚且つ効率的に行うことができるようになります。

今までは「時間のある週末しか筋トレに行けていなかった」そんな方でも短時間で終わるのであれば平日の仕事終わりでも筋トレができる!

それ以外にも分割法を身につけるメリットはたくさんあるので、
ぜひ「分割法マスター」になってください。

それでは山本先生の著書を参考に早速解説していきます。

分割法を組む前に

まず分割法を使ったメニューを組む前に「あなたが週何回筋トレすることができるのか」を把握しなければなりません。

例えば、週末の土日しか筋トレができない場合は「2分割」でメニューを組む必要がるし、週5回できるのであれば「5分割」でメニューを組む必要があるからです。

週に筋トレができる日数が多ければ多いほど1回の筋トレにかかる時間は短くなるので、
少しでも時間があるのであればできるだけ多く筋トレに取り組みましょう!

【山本流】分割法を使ったメニューの組み方

週に何回筋トレができるのかを把握できたら実際に分割法を使ったメニューを作ってみましょう。
今回は山本先生が著書の中でおすすめしている分割法を紹介します。

山本流分割法①2分割

オーソドックスなやり方としては、「上半身」+「下半身」と分けることができます。

ただ、「私は上半身だけ筋トレがしたい!」という方には、
・「胸+腕」
・「背中+肩+腹筋」
に分割して筋トレを行うのも良いでしょう。

山本流分割法②3分割

大きな筋肉である“胸”と“背中”と“脚”を別々に分けると良いでしょう。
多きな筋肉を同じ日に行ってしまうとメニューの数が増えがちになってしまうからです。
だから、
・「胸+上腕二頭筋+腹筋」
・「背中+上腕三頭筋」
・「脚+腕+肩」
に分割して筋トレを行うと良いでしょう。

また、拮抗筋を優先させる場合、
・「胸+背中」
・「肩+腕」
・「背中+腹筋」
という分割もできます。

ただ、冒頭でもお話しした通り「胸+背中」はメニューの数が多くなりがちなので気をつけてください。

山本流分割法③4分割

4分割で行う場合は、
・「胸+上腕二頭筋」
・「背中+上腕三頭筋」
・「肩+腹筋」
・「脚」
と分割して筋トレを行うと良いでしょう。

ただ、腕を太くしたい場合は「腕」だけの日を設けても良いと思います。
その場合は、
・「胸+肩(サイド+リア)+腹筋」
・「背中+肩(フロント)」
・「腕」
・「脚」
という分割にすると良いでしょう。

山本流分割法④5分割

週5回の筋トレをする場合は、「胸」+「背中」+「肩」+「腕」+「脚」と5分割できます。

ただ、さまざまな研究結果を見てみると理想は各部位を週2回トレーニングすることが筋肥大には1番効果的だとされています。

だから、5分割だと間が空き過ぎるかもしれません。
ダイエット目的などであれば良いのですが、オフの日数も減るため山本先生はあまりおすすめはしていない様です。

・関連記事
➡︎【筋トレメニューの組み方】初心者が見るべき筋トレ極意がここに

分割法を組む上で気をつけるべき5つの注意点

具体的な分割法の組み合わせ方については解説しました。
しかし分割法を使ったメニューを組む上でさまざまな注意点があります。
ぜひ、この注意点も意識した上で分割法を組んでみてください。

  1. 1回の筋トレ時間の目安
  2. 連日筋トレをしない
  3. フレッシュな状態で筋肉に刺激する
  4. トレーニング量が均等になるように
  5. 拮抗筋を意識する

1回のトレーニング時間の目安

1回の筋トレの時間は大体「1時間前後」に設定すると良いでしょう。
なぜなら長時間筋トレすることにはさまざまなデメリットがあるからです。

長時間のトレーニングのデメリットは以下の通りです。

  • 集中力が続かず、後半バテる
  • 筋肉を発達させる「テストステロン」のレベルが低下する
  • 筋肉を分解する働きがある「コルチゾル」のレベルが上昇する

ただ、ダイエット目的で筋トレをする場合は消費カロリーが増えるので長く筋トレしても良いでしょう。

連日筋トレをしない

「毎日筋トレしよう!」なんて考えないでください。
最低でも2日筋トレしたら、1日完全オフにするペースくらいにしましょう。

例えば「筋トレはオフにして有酸素だけする」という方もいますが、これでは完全なオフとは言えません。

筋トレの量は少なくても確実に疲労して“オーバーワーク”になりかねないからです。
だから、完全なオフの日を忘れず設けるようにしましょう。

フレッシュな状態で筋肉に刺激する

例えば、
・“上腕二頭筋”の筋トレをした次の日に“背中”の筋トレをする。
・“上腕三頭筋”の筋トレをした次の日に“胸”の筋トレをする。
というのは避けてください。

なぜなら、使われる筋肉が重複してしまうからです。
背中のトレーニング種目はプル(引く)動きが多いですが、この時補助的に“上腕二頭筋”が働きます

ラットプルダウンや懸垂をして、なぜか上腕二頭筋が筋肉痛になったという経験はないでしょうか?
前日の筋トレで疲労している状態では最後まで引ききれず、メイン(背中)の筋肉に十分な刺激を与えられません。

胸の場合も同じです。
胸の種目はプッシュ(押す)動きが多いですが、この時補助的に“上腕三頭筋”が働きます
特にベンチプレスで肘がロックするまで(最後まで)上げ切ると、上腕三頭筋にも刺激が入ります。

だから、胸の筋トレをしたはずなのに、次の日上腕三頭筋が筋肉痛になっていたなんてことになります。
こんな状態ではいつも通りの重量を扱えなくなるため、メイン(胸)の筋肉に十分な刺激を与えられなくなります。

これに関しては結構見落としがちな部分なので特に注意してメニューを組んでください。

トレーニング量が均等になるように

“今日は3種目”だけど“明日は10種目”するという様な明らかにアンバランスな分割は避けましょう。

これでは分割している意味がありません。
先ほどもお話しした通り「胸・背中・脚」は筋肉が大きいため、種目数が多くなってしまいがちです。

これら解決するために例えば「胸+上腕二頭筋+肩」にするなど、
「大きな筋肉1箇所」+「小さな筋肉1〜2箇所」に設定してメニューを組むと良いでしょう。

拮抗筋を意識する

拮抗筋とは逆の作用をする筋肉のことで、簡単に言えば「表と裏」の筋肉のことです。

例えば、上腕二頭筋の筋トレをした後に上腕三頭筋の筋トレすれば、
その間上腕二頭筋はリラックスでき回復を促進させることができます。
このように拮抗筋を意識した筋トレの方法を「スーパーセット」と言います。

上腕の筋肉以外にも拮抗筋には、
・胸筋と背筋
・大腿四頭筋とハムストリングス
などがあります。

スーパーセットを取り入れることで、より短時間で筋トレを終わらせることができるので時間がないときにおすすめです!

まとめ

今回は山本先生の著書を参考に分割法について紹介させていただきました。
筋トレで分割法を取り入れることで、短時間で尚且つ効率的な筋トレを行うことができるようになります。

まずは自分が「週何回筋トレができるのか」を把握した上で自分に適した分割法を使ったメニューを取り入れてみてください!

参考書籍:

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