失敗しないプロテインの選び方とは？どの種類がおすすめ？
「筋トレしたい！ダイエットもしたい！」こういう時だいたいググると「プロテインを飲め」的な記事がヒットしますよね。
でもひとえにプロテインと言っても種類が多すぎて調べるほど結局何がいいのかわからなくなる。
今回はそんなあなたに向けた内容です。
私は国内外のプロテインを100種類以上摂ってきました。その道中で見つけた私なりのプロテインの選び方について解説していきます。
プロテインの種類には動物性と植物性がある
プロテイン初心者の人がまず引っかかるのがプロテインの種類についてではないかなと思います。
プロテインには大きく分けて「動物性」と「植物性」があります。
動物性プロテインとは
動物性のプロテインとは一般的に言うホエイプロテインのこと。ホエイとは牛乳から乳脂肪分や固形タンパク質を取り除いて残ったものです。
動物性プロテインのメリット・デメリット
ホエイにはタンパク質が多く含まれているのでボディービルダーに人気のプロテインなんですよ。
またアミノ酸が多く含まれているので筋肉をつけることはもちろん、分解を防ぐためにも有効的。
でも摂りすぎるとお腹を下したり張ったり、生活に支障をきたすことがあるんです😅ここではホエイのメリットとデメリットについて解説しますね。
メリット
- 体への吸収速度が速い
- 筋肉がつきやすくなる
- 味が美味しいものが多い
- 価格が安い
ホエイは体への吸収が早いので筋トレ後などのすぐにタンパク質を補いたいときにおすすめ。筋トレ後の3時間は「筋肉のゴールデンタイム」とよばれ、筋肉がつきやすい状況になっています。
よく「筋トレ後30分以内にプロテインを飲め！」といわれていますが、それは消化吸収の時間を含め筋肉のゴールデンタイムに間に合うようにプロテインを飲めという意味なんです。
あと、筋トレ前に飲むのも良いと思いますよ。
筋トレの90〜60分前飲んでおくことで筋トレ中の血中アミノ酸濃度を高めておくことができる（筋肉が付きやすい状態を作れる）ので効率的に筋肉をつけることができるでしょう。
デメリット
- 摂りすぎるとお腹を下したりオナラが臭くなる
- 種類が多すぎて選ぶのが大変
私の経験談ですがホエイプロテインを含む動物性タンパク質を多く摂ると「お腹を下したり」「お腹が張ったり」という症状に悩まされたりするんですよね。
また「プロテインを飲むとオナラが臭くなる」といわれますが、これは私も経験済みです。
筋肉をつけるためにタンパク質を多く摂ることは大切ですが摂りすぎると体調を崩すので気をつけてくださいね。
私の場合は「体重×3g」以上摂ると体調を崩す傾向にありました。これは人それぞれなので自分の体に合った摂取量を見つけてみてくださいね。
植物性プロテインとは
植物性のプロテインには原材料に大豆を使った「ソイプロテイン」、えんどう豆を使った「ピープロテイン」、玄米を使った「ライスプロテイン」などがあります。
植物性プロテインのメリット・デメリット
植物性のプロテインはホエイに比べ消化吸収が緩やかでドロッとしているので飲みごたえがあり、ダイエットに有効的ですよ。
ダイエット広告でモデルさんが宣伝しているのは植物性プロテインが多いですね。
でもその反面、アミノ酸の量や種類が少ないという問題もあります。ここでは植物性プロテインのメリット・デメリットについて解説していきますね。
メリット
- ダイエットに効果的
- 幅広い人が活用できる
- お腹を下しにくい
最近は筋トレ男子だけでなく女性がプロテインを飲む姿も見かけるようになりましたよね。
植物性プロテインは動物性プロテインと比較して消化が緩やかなので「ダイエット目的」として最適。
また、えんどう豆由来のピープロテインはアレルギーの可能性が低いとされ、幅広い人が活用できるプロテインになっています。
デメリット
- 筋肉を付けるには不利
- 飲み慣れるまで時間がかかる
- 価格が高め
植物性プロテインってアミノ酸の量が動物性プロテインに比べて少ないんですよね。
消化吸収が緩やかなので「ダイエット目的」にはいいんですけど、筋トレ後のゴールデンタイムに間に合わせるのは難しい。
そのため筋肉を付けると言う意味では少し不利になりますね。（ちなみに昔のボディービルダーはホエイプロテインが無かったためソイプロテインを飲んでました）
それよりも個人的に問題に思うのは飲みにくさです。
ホエイプロテインはサラッとしていて飲みやすいのですが、植物性のプロテインはドロッとしていて飲みにくいんですよ。
このドロッとした感じがお腹を膨らませてくれるのでダイエットには良いのですが、、😅
また独特の匂いもありますね。ソイプロテインは大豆っぽさ、ピープロテインは青臭さ、ライスプロテインも独特な穀物の風味が残っています。
こんなワケで飲み慣れるまでには時間がかかるかもしれません。
失敗しないプロテインの選び方
さてここからが本題です。プロテインには動物性プロテインと植物性プロテインがありそれぞれの特徴を解説しました。
ここではもう少し深掘りしていきましょう。
筋肉を付けるなら動物性プロテイン！
筋トレをして筋肉を付けたいなら動物性のホエイプロテインがおすすめ。
しかし物があふれているこの時代、ホエイプロテインを選ぶにもひと苦労してしまいますよね。そこで私がおすすめする選び方は何を重視してプロテインを飲むかということ。
- 価格
- 味
- スペック
選び方①価格を重視する（コスパの良さ）
プロテインは基本的に毎日飲むことになるのでそれなりにお金がかかります。
良いものを飲みたいけどお金のことを考えるとちょっと、、、という人は価格が安く「コスパの良いプロテイン」がおすすめ。
今はホエイの原材料価格の高騰や円安の影響で海外のプロテインの価格がかなり高騰している状況。個人的に今1番おすすめしたいのは「エクスプロージョン」ですね。
選び方②味を重視する
100種類を超えるプロテインを摂ると、その中には美味しいものから不味いものまでさまざま。笑😅
いくら安くてもまずいのは飲み続けられないので、少し価格が高くても味に妥協したくない人は「国産プロテイン」がおすすめ。
やはり日本人向けに作られているだけあって味は国産が間違いないですね。
その中でも私が特におすすめするのは「ビーレジェンド」です。味はさまざま種類がありますがどれを飲んでも本当に美味しい。
筋トレ後のご褒美、デザート感覚で飲めるプロテインになっているのでぜひ試していただきたいですね。
ビーレジェンドには「トライアルパック」もあります。味に関して不安なときはこちらで試してみるのがおすすめ。プレゼントとして贈っても喜ばれると思いますよ。
選び方③スペックを重視する（筋トレガチ勢用）
ホエイプロテインには大きく分けて2種類のプロテインがあります。
| 種類 | 乳糖・乳脂肪分 | 価格 | タンパク質含有率 | カロリー |
| WPC | 多い | 安い | 低い | 高い |
| WPI | 少ない | 高い | 高い | 低い |
そのほかにもWPHなどもあるのですが、メジャーではないのでここでは割愛しますね。
パッケージに何の記載もないプロテインはWPCが多いです。正直WPCでも問題はありません。
でも効率的にタンパク質だけを摂取したいという人には「WPIのプロテイン」をおすすめします。
ホエイプロテインってカード（凝乳）を濾過した後に残る液体を乾燥させたものなんですが、原材料が牛乳なのでどうしても乳糖や乳脂肪分が残ってしまうんですよ。
でも更に濾過して余計な成分をとり除いたものがWPIです。だからタンパク質の含有率が高くカロリーが低くなるのでダイエット効果も期待できますね。
アジア人には牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう（乳糖不耐症）の人が多いんですけど、WPCのプロテインでそんな症状に悩まされた場合はWPIがおすすめですよ。
ダイエットするなら植物性プロテイン！
植物性プロテインは動物性プロテインに比べて消化吸収が緩やかなので、腹持ちが良くダイエット目的にいいですね。
また少しドロッとしているので飲みごたえがあるのも特徴的。
現在流通している植物性プロテインは以下の通り⬇️
- ソイプロテイン
- ピープロテイン
- ライスプロテイン
①ソイプロテイン
植物性プロテインで1番メジャーなのってソイプロテインじゃないですかね。
ソイプロテインは原材料に大豆が使われており、タンパク質の指標であるアミノ酸スコアが優秀です。
昔のボディービルダーはソイプロテインですごい肉体を作り上げていたので、筋肉をつけたい人にもおすすめ。
でも摂りすぎるのは良くないかもしれません。大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た構造をしています。
この成分が良い方向に作用する可能性もあれば悪い方向に作用する可能性もあるとのこと。
②ピープロテイン
ピープロテインはエンドウ豆を原材料に使ったプロテインです。
大豆や牛乳に対してアレルギーを持つ人もいると思いますが、エンドウ豆はアレルギーの可能性が低いとされ注目されています。
またピープロテインはホエイプロテインよりも筋肉量が増えていたという実験結果もあるほどなんです、、
以上の２つの理由から私がもっともおすすめする植物性プロテインはピープロテインです。
ダイエットと筋トレを両立したい人には特におすすめ。
以前は価格がたかく、手が出せないプロテインだったんですけど、今では安くて飲みやすいピープロテインがあります。個人的には「MAD PROTEIN」がおすすめですね。
③ライスプロテイン
「ライスプロテイン」は玄米を原材料に使ったプロテインです。
以前に1度だけ買ったことがあるんですけど、水に溶かして飲むには辛かった思い出がありますね。
お菓子などに使う場合はいいと思うんですけど、個人的にはあまりおすすめしないプロテインですね。
プロテインの選び方のまとめ
今回はあなたに最適なプロテインの選び方について紹介しました。
プロテイン選びに迷ったら飲む目的を明確にしておくと良いですよ。筋肉をつけたいのか。それともダイエットしたいのか。
筋肉をつけたい場合はホエイプロテイン、ダイエットしたい場合はソイやピープロテインがおすすめですね。
ぜひ参考にしてみてください👍
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