失敗しないプロテインの選び方とは？どの種類がおすすめ？
筋トレしたい！ダイエットもしたい！
この場合ググるとだいたい「プロテインを飲め」的な記事がヒットします。
でも一概にプロテインと言っても種類が多すぎて調べるほど結局何が良いのかわからなくなる。
今回はそんなあなたに向けた内容です。
私自身国内外のプロテインを100種類以上摂って来ました。その過程で見つけた私なりのプロテインの選び方について解説していきます。
プロテインには動物性と植物性の種類がある
プロテイン初心者の人がまず引っかかるのがプロテインの種類についてではないかと思います。
プロテインには大きく分けて「動物性」と「植物性」があります。
動物性プロテインとは
動物性のプロテインとは一般的に言うホエイプロテインのこと。ホエイとは牛乳から乳脂肪分や固形タンパク質を取り除いて残ったものです。
動物性プロテインのメリット・デメリット
ホエイにはタンパク質が多く含まれているのでボディービルダーに人気のプロテインです。
またアミノ酸が多く含まれているので筋肉をつけることはもちろん、分解を防ぐためにも有効的です。
しかし摂りすぎるとお腹を下すなど生活に支障をきたす可能性もあります。ここではホエイのメリットとデメリットについて個人的に感じることを解説します。
メリット
- 体への吸収速度が速い
- 筋肉がつきやすくなる
- 味が美味しいものが多い
- 価格が安い
ホエイは体への吸収が早いので筋トレ後などのすぐにタンパク質を補いたいときにおすすめ。
筋トレ後の3時間はゴールデンタイムと呼ばれ筋肉が付きやすい状況になっています。
よく「筋トレ後30分以内にプロテインを飲め！」と言われていますが、それは消化吸収の時間を含めゴールデンタイムに間に合うようにプロテインを飲めと言う意味です。
また筋トレ前に飲むのも良いでしょう。筋トレの90〜60分前飲んでおくことで筋トレ中の血中アミノ酸濃度を高めておくことができる（筋肉が付きやすい状態を作れる）ので効率的に筋肉をつけることができます。
デメリット
- 摂りすぎるとお腹を下したりオナラが臭くなる
- 種類が多すぎて選ぶのが大変
私自身の経験談ですがホエイプロテイン含む動物性タンパク質を多く摂るとお腹を下したり膨満感に悩まされたりします。
また「プロテインを飲むとオナラが臭くなる」と言われますが、これは私も経験済みです。
筋肉をつけるためにタンパク質を多く摂ることは大切ですが摂りすぎると体調を崩すので気をつけてください。
私の場合は「体重×3g」以上摂ると体調を崩す傾向にありました。しかしこれは人それぞれですので自分の体に合った摂取量を見つけてみてください。
植物性プロテインとは
植物性のプロテインには原材料に大豆を使ったソイプロテイン、えんどう豆を使ったピープロテイン、玄米を使ったライスプロテインなどがあります。
植物性プロテインのメリット・デメリット
植物性のプロテインはホエイに比べ消化吸収が緩やかでドロッとしているので飲みごたえがあり、ダイエットに有効的です。
ダイエット広告でモデルさんが宣伝しているのは植物性プロテインが多いです。
しかしその反面、アミノ酸の量や種類が少ないという問題もあります。ここでは植物性プロテインのメリット・デメリットについて解説していきます。
メリット
- ダイエットに効果的
- 幅広い人が活用できる
- お腹を下しにくい
最近は筋トレ男子だけでなく女性もプロテインを飲む姿も見かけるようになりました。
植物性プロテインは牛乳由来のホエイプロテインと比較して消化が緩やかなのでダイエット目的として最適です。
また、えんどう豆由来のピープロテインはアレルギーの可能性が低いとされ、幅広い人が活用できるプロテインになっています。
デメリット
- 筋肉を付けるには不利
- 飲み慣れるまで時間がかかる
- 価格が高め
植物性プロテインはアミノ酸の量がホエイプロテインに比べて少ない。
また消化吸収が緩やかなのでダイエットには有効的ですが筋トレ後のゴールデンタイムに間に合わせることが難しい。
そのため筋肉を付けると言う意味では少し不利になります。（ちなみに昔のボディービルダーはホエイプロテインが無かったためソイプロテインを飲んでました）
それよりも個人的に問題に思うのは飲みにくさです。
ホエイプロテインはサラッとしていて飲みやすいのですが、植物性のプロテインはドロッとしていて飲みにくい。
このドロッとした感じがお腹を膨らませてくれるのでダイエットには良いのですが、、😅
また独特の匂いもあります。
ソイプロテインは大豆っぽさ、ピープロテインは青臭さ、ライスプロテインも独特な穀物の風味が残っています。
以上の理由で飲み慣れるまでには時間がかかるかもしれません。
失敗しないプロテインの選び方
さてここからが本題です。プロテインには動物性プロテインと植物性プロテインがありそれぞれの特徴を解説しました。
ここではもう少し深掘りしていきましょう。
筋肉を付けるなら動物性プロテイン！
筋トレをして筋肉を付けたいなら動物性のホエイプロテインがおすすめです。
しかし物があふれているこの時代、ホエイプロテインを選ぶにもひと苦労してしまいます。そこで私がおすすめする選び方は何を重視してプロテインを飲むかということです。
- 価格
- 味
- スペック
選び方①価格を重視する（コスパの良さ）
プロテインは基本的に毎日飲むことになるのでそれなりにお金がかかります。
良いものを飲みたいけどお金のことを考えるとちょっと、、、と言う人は価格が安くコスパの良いプロテインがおすすめです。
今はホエイの原材料価格の高騰や円安の影響で海外のプロテインの価格がかなり高騰している状況です。
こちらのページでコスパの良いプロテインをまとめていますが、個人的に今1番おすすめしたいのはエクスプロージョンです。
選び方②味を重視する
100種類を超えるプロテインを摂るとその中には美味しいものから不味いものまでさまざま。笑😅
いくら安くても不味いのは飲み続けるられないので、少し値が張っても味に妥協したくない人は国産プロテインがおすすめ。
やはり日本人向けに作られているだけあって味は国産が間違いない。
その中でも私が特におすすめするのはビーレジェンドです。味はさまざま種類がありますがどれを飲んでも本当に美味しい。
筋トレ後のご褒美、デザート感覚で飲めるプロテインになっているのでぜひお試しください。
アマゾンや楽天でも購入できますが、公式サイトでキャンペーンが行われているので安く購入できるかも？！
トライアルパックもあるので味に関して不安なときはこちらをおすすめします。プレゼントとして贈っても喜ばれるので活用してみてください。
選び方③スペックを重視する（筋トレガチ勢用）
ホエイプロテインには大きく分けて2種類のプロテインがあります。
| 種類 | 乳糖・乳脂肪分 | 価格 | タンパク質含有率 | カロリー |
| WPC | 多い | 安い | 低い | 高い |
| WPI | 少ない | 高い | 高い | 低い |
そのほかにもWPHなどもあるのですが、あまりメジャーではないのでここでは割愛します。
パッケージに何の記載も無いプロテインはWPCが多いです。正直WPCでも問題はありません。
しかしより効率的にタンパク質だけを摂取したいと言う方にはWPIをおすすめします。
ホエイプロテインはカード（凝乳）を濾過した後に残る液体を乾燥させたものですが、原材料が牛乳なのでどうしても乳糖や乳脂肪分が残ってしまします。
それを更に濾過し余計な成分を取り除いた物がWPIです。そのためタンパク質の含有率が高くカロリーが低くなるためダイエット効果も期待できます。
アジア人には牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう（乳糖不耐症）の人が多いですが、もしWPCのプロテインでそのような症状に悩まされた場合はWPIがおすすめです。
ダイエットするなら植物性プロテイン！
植物性プロテインは動物性プロテインに比べて消化吸収が緩やかに行われるため、腹持ちが良くダイエットに有効的です。
また少しドロッとした飲み心地なので飲みごたえがあるのも特徴的です。
現在流通している植物性プロテインは以下の通りです。
- ソイプロテイン
- ピープロテイン
- ライスプロテイン
①ソイプロテイン
植物性プロテインで1番メジャーなのはソイプロテインではないでしょうか。
ソイプロテインは原材料に大豆が使われており、タンパク質の指標であるアミノ酸スコアが優秀です。
昔のボディービルダーはソイプロテインですごい肉体を作り上げていたので、その点筋肉をつけたい人にもおすすめ。
しかし摂りすぎるのは良くないかもしれません。
大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た構造をしています。
この成分が良い方向に作用する可能性もあれば悪い方向に作用する可能性もあるとのこと。
大豆イソフラボンについて詳しくはこちらをどうぞ
→大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A
②ピープロテイン
ピープロテインはエンドウ豆を原材料に使ったプロテインです。
大豆や牛乳に対してアレルギーを持つ人もいると思いますが、エンドウ豆はアレルギーの可能性が低いとされ注目されています。
またピープロテインはホエイプロテインよりも筋肉量が増えていたという実験結果もあるほど、、
以上の２つの理由から私が最もおすすめする植物性プロテインはピープロテインです。
ダイエットと筋トレを両立したい人には特におすすめ。
以前は価格が高く手が出せないプロテインだったのですが、今では安価で飲みやすいピープロテインが販売されています。
ピープロテインについて詳しくはこちらをどうぞ
→筋肉をつけたいならピープロテインが効果的だった！？
③ライスプロテイン
ライスプロテインは玄米を原材料に使ったプロテインです。
以前に1度だけ買ったことがあるのですが、正直水に溶かして飲むには辛かった思い出があります。
お菓子などに使う場合はいいと思うのですが、個人的にはあまりおすすめしないプロテインです。
プロテインの選び方のまとめ
今回はあなたに最適なプロテインの選び方について紹介させていただきました。
プロテイン選びに迷ったら飲む目的を明確にしておくと良いです。筋肉をつけたいのか。それともダイエットしたいのか。
筋肉をつけたい場合はホエイプロテイン、ダイエットしたい場合はソイやピープロテインがおすすめです。
ぜひ参考にしてみてください👍