【山本先生推薦】ケトジェニックダイエットにおすすめのサプリ6選！
ケトジェニック中は頭が働かなくなったり体臭がキツくなったりなどさまざまな弊害が起こることがあります。
これは食事で得たエネルギーを上手く変換できなかったり、ケトン体が増えることで身体が酸性に傾くことで引き起こされてしまいます。
だからケトジェニック中は糖質を摂らない食事も大切ですがサプリをしっかり摂ることも重要になります。
今回は筋肉博士とせして有名な山本先生の著書を参考にケトジェニック中に飲みたいおすすめのサプリについて紹介したいと思います。
山本先生がおすすめするケトジェニックサプリは量が凄まじい…
今回参考にした「ダイエット-実践編-」の中で山本先生はケトジェニック中に摂るべきサプリとして以下をおすすめしていました。
- Lカルニチン
- 亜鉛
- イヌリン
- シリマリン
- ケルセチン
- ユビキノール
- R(α)リポ酸
- ビタミンB群
- マグネシウム
- ビタミンE
- βヒドロキシ酢酸
- アルギニン
- グルタミン
ご覧の通り凄まじい種類です。笑
さすがにサプリといえどこんなに種類を摂ったらとんでもなくお金が…😅
そこで私は最低限必要なサプリとして6種類を厳選して摂ることにしました。
- ZMA
- マルチビタミン
- ビタミンE
- α-リポ酸
- オメガ3
- L-カルニチン
ケトジェニック中に飲むべきサプリの効果と摂り方
①α–リポ酸
最近はダイエット系のサプリメントとしても注目を集めている「α−リポ酸」ですが、以下のような働きがあります。
- 抗酸化作用
- エネルギー産生の促進
抗酸化作用とは身体が酸性に傾くのを防いでくれるということです。
ケトジェニックのように糖質制限を行うと体内のケトン体が増え、ケトン体が増加した状態のことをケトーシスと言います。
しかしケトン体が増加することにより体液のphが酸性に傾き、さまざまな病気の原因になったり冒頭でもお話しした「体臭がキツくなる」という現象が起こるのです。
また、α−リポ酸にはエネルギー産生の促進作用もあるため「頭がぼーっとする」などといった状況にならないためにもぜひ摂取しておきたいサプリです。
山本先生はα−リポ酸よりもR−リポ酸の方が良いという
山本先生は本の中で「α–リポ酸」よりも「R−リポ酸」の方が良いと言っています。
その理由は以下の通りです。
α−リポ酸には「S体」と「R体」が存在するのですが、通常のα−リポ酸は「S体50％：R体50％」の化合物になっています。しかし「S体」に比べ「R体」の方が生物活性（＝効果）が高いという多くの研究結果が発表されています。この効果が高い「R体」のみを単離させて「R体100％」になったものが、「R−リポ酸」なのです。
ダイエット-実践編-
値段は少し高くなるのですが効果をより期待できる「R−リポ酸」の購入をおすすめします。
摂取量とタイミング
私は以下のタイミングでα-リポ酸を摂取していました。
- 朝食後に200mg（1粒）
- 昼食後に200mg（1粒）⇦ケトジェニック初めて1週間のみ
- 夕食後に200mg（1粒）
ケトジェニックを初めて1週間の間のみ昼食後にも摂取していました。
②ZMA
ZMAとは「亜鉛」「マグネシウム」「ビタミンB6」がミックスされてあるサプリです。
それぞれ単体で摂ることもできますがミックスされてある方が便利で飲む数も少なくなるのでおすすめです。
これらの成分には以下のような働きがあります。
- 亜鉛の働き：タンパク質の合成を高める
- マグネシウムの働き：代謝アップによる中性脂肪を減らしたり便秘予防効果
- ビタミンB6の働き：アミノ酸の代謝を良くする
ZMAはさまざまな効果が期待できるのでケトジェニック中に関わらず普段の生活でも摂取しておきたいサプリです。
特にマグネシウムは最近テレビでも話題になっていますが代謝をアップさせ、中性脂肪を分解する働きがあります。また便秘予防にも効果的なので便秘がちな方には特におすすめのサプリです。
タンパク質を多く摂る方はビタミンB6も忘れてはなりません。いくらタンパク質を多く摂ってもビタミンB6がなければアミノ酸を利用することができません。
しっかり摂るようにしましょう。
摂取量とタイミング
著者山本先生はそれぞれのサプリを以下のようなタイミングで飲むことをおすすめしています。
- 朝食後に「亜鉛30mg」「マグネシウム100mg」
- 昼食後に「マグネシウム100mg」
- 夕食後に「亜鉛30mg」「マグネシウム１００mg」
しかしこれを実行するにはそれぞれのサプリメントを単品で購入する必要があり「ZMA」は3種類がミックスされているためそんな融通は効かない。笑😇
私が摂取していたオプチマム・ニュートリションの「ZMA」は3粒/日が目安で、
3粒で、
- ビタミンB6：10.5mg
- マグネシウム：450mg
- 亜鉛：30mg
が摂取できます。
だから私は以下のタイミングでZMAを摂取していました。
- 朝食後に2粒
- 夕食後に1粒
そしてマグネシウムだけ単品で昼食後に摂取していました。
サプリを単品で購入する場合：
ミックスで購入する場合：
③ビタミンE
ビタミンEには以下のような働きがあります。
- 強い抗酸化作用
- 血行を促す働き
ビタミンEはα-リポ酸と同様に強い抗酸化作用があります。そのため体液が酸性に傾くことによる免疫力の低下の予防や体臭などの発生予防に効果的です。
また、抹消血管を広げて血行を促す働きもあるため冷え性や頭痛、腰痛を改善する働きもあります。
摂取量とタイミング
私は以下のタイミングでビタミンEを摂取していました。
- 朝食後に268mg（1粒）
- 夕食後に268mg（1粒）
ビタミンEは脂溶性ビタミンのため摂取しすぎには気をつけてください。
また、ナッツ類にもビタミンEは多く含まれているのでナッツ類を1日に良く食べる方は摂取の必要はないかもしれません。
④オメガ3
必須脂肪酸でもあり最近ダイエットサプリとして人気の高いオメガ3には以下のような働きがあります。
- 炎症を抑制する
- 動脈硬化の予防
- 血圧を下げる働き
オメガ3は糖質制限中に関わらず普段の生活でも摂取しておくべきサプリです。なぜならオメガ3は必須脂肪酸で私たちの体内で合成できず食事やサプリとして外部から取り入れる必要があるからです。
特に私たちには不足しがちな脂質なのでサプリメントとして効率よく摂取しましょう。
摂取量とタイミング
私は朝はサバ缶を食べていたため夕食後に1粒摂取していました。
基本的には朝食後と夕食後の摂取をおすすめです。
またオメガ3は海外の商品の方が安いです。特にiHerbという個人輸入向けサイトではかなり安くオメガ3が買えるのでおすすめです。
⑤マルチビタミン
マルチビタミンは1番馴染み深いサプリなのではないでしょうか。以下のような効果が期待できます。
- 野菜不足解消
- ベースサプリメントとして最適
マルチビタミンは普段の食生活で不足しがちなビタミンを補う「ベースサプリ」として摂取し、それに加えて「自分が足りないな」と感じる成分が入っているサプリを摂取すると良いでしょう。
摂取量とタイミング
私は「アニマルパック」や「トリプルX（特におすすめ）」というサプリを摂取していますが基本的に毎食後に摂取するようにしていました。
特にビタミンBやビタミンCなどの水溶性のビタミンはこまめに摂取した方が良いでしょう。
水溶性のビタミンは多く摂取してもおしっことして体外に排出されるので摂取量はあまり気にしなくても大丈夫です。
⑥L−カルニチン
カルニチンも最近はダイエットサプリとして人気が高いですが以下のような働きがあります。
- 脂肪を効率よく燃焼できる
ケトジェニック中は特に脂質を多く摂取すると思いますが脂質の主成分である脂肪酸には大きく3種類あります。
- 短鎖脂肪酸（チーズなどの乳製品）
- 中鎖脂肪酸（MCTオイルなど）
- 長鎖脂肪酸（オリーブオイルや肉や魚など）
長鎖脂肪酸はそのままではエネルギーになることができません。
脂肪酸がエネルギーになるときに、ミトコンドリアというエネルギー生産工場に脂肪酸は運ばれるのですが、このとき長鎖脂肪酸だけはそのままではミトコンドリアに入ることができず「アシルカルニチン」になって初めて入ることができます。
この「アシルカルニチン」になるために、L−カルニチンが必要になります。私は今回ケトジェニック期間中に飲むのを忘れていたのですが、脂肪のエネルギー化を効率的に行うためにも「L -カルニチン」は摂取した方が良いと思います。
ただL-カルニチンだとあまり吸収が良くないために下痢をしてしまう人が多いようです。
できれば「アセチルL-カルニチン」を摂取した方が吸収も良く下痢をしにくいためおすすめです。
摂取量とタイミング
好きなタイミングで1日1gを目安に摂ると良いでしょう。
ただ、先ほどもお話ししましたがL−カルニチンを1g以上摂取すると下痢する可能性があるのでアセチルL-カルニチンをおすすめします。
【お金に余裕があれば摂りたい】おすすめのケトジェニックサプリ
ここまでさまざまなサプリを紹介してきましたが、ケトジェニック中は炭水化物が摂れないので便秘やお腹の膨満感に悩まされがち。
だからここではそれらを解決するためのサプリを紹介します。
①プロバイオティクス
プロバイオティクスとは簡単に言うと善玉菌のことです。
普段であればヨーグルトなどを食べて乳酸菌などの善玉菌を摂取すれば問題ないのですがケトジェニック中はそうもいきません。
だから便秘やお腹の膨満感に悩まされたらプロバイオティクスを摂取すると改善する場合があります。
②難消化性デキストリン
難消化デキストリンとは食物繊維のことです。ケトジェニック中はご飯などの炭水化物を摂取できないので食物繊維が不足しがち。
食物繊維は便ををかさ増ししてくれるので便秘予防に最適です。プロバイオティクスと合わせて難消化デキストリンも摂取することをおすすめします。
山本先生がおすすめするケトジェニックサプリまとめ
今回は山本先生がおすすめするケトジェニックサプリについて紹介させていただきました。
これらのサプリはケトジェニックダイエットをサポートするアイテムとして非常に役に立つと思います！
ぜひ参考にしてみてください👍
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