ケトジェニックダイエットをはじめた頃って、頭が働かなくなったり、体臭がキツくなったり、「キツイなあ」と感じることがありますよね。
これは食事で得たエネルギーを上手く変換できなかったり、ケトン体が増えることで身体が酸性に傾くことが原因。
だから、なるべく早くケトーシス（エネルギー源が糖質からケトン体に変わること）に持っていくことが重要。
そのためのサポートをしてくれるのがサプリです。
今回は筋肉博士として有名な山本先生の著書を参考に、ケトジェニックダイエット中に飲みたいおすすめのサプリについて紹介します。
山本先生がおすすめするケトジェニックサプリはこれ
今回参考にした「ダイエット-実践編-」の中で山本先生は、ケトジェニックダイエット中に摂るべきサプリとして以下をおすすめしていました。
山本先生が推奨する13種類のサプリ
- Lカルニチン
- 亜鉛
- イヌリン
- シリマリン
- ケルセチン
- ユビキノール
- R(α)リポ酸
- ビタミンB群
- マグネシウム
- ビタミンE
- βヒドロキシ酢酸
- アルギニン
- グルタミン
サプリを活用しながらケトジェニックダイエットをしたいけど、これ全てをとるのは難しいですよね。
そこで私は、最低限必要なサプリとして6種類を厳選して摂ることにしました。
- ZMA
- マルチビタミン
- ビタミンE
- α-リポ酸
- オメガ3
- L-カルニチン
ケトジェニックダイエット中にとりたいサプリの効果
ここではそれぞれのサプリの効果や摂取タイミングについて紹介します。
①α–リポ酸
最近はダイエット系のサプリとしても注目を集めている「α−リポ酸」ですが、以下のような働きがあります。
- 抗酸化作用
- エネルギー産生の促進
抗酸化作用とは身体が酸性に傾くのを防いでくれるということ。
ケトジェニックダイエットを行い、ケトン体が増加すると体液のphが酸性に傾き、冒頭でもお話しした「体臭がキツくなる」現象が起こります。
また、α−リポ酸にはエネルギー産生の促進作用もあるため、「頭がぼーっとする」状況になりにくいので、ぜひ摂取しておきたいサプリです。
山本先生はα−リポ酸よりR−リポ酸をおすすめしている
山本先生は本の中で「α–リポ酸」より「R−リポ酸」をおすすめしています。
その理由は以下の通り。
α−リポ酸には「S体」と「R体」が存在するのですが、通常のα−リポ酸は「S体50％：R体50％」の化合物になっています。しかし「S体」に比べ「R体」の方が生物活性（＝効果）が高いという多くの研究結果が発表されています。この効果が高い「R体」のみを単離させて「R体100％」になったものが、「R−リポ酸」なのです。
ダイエット-実践編-
値段は少し高くなりますが、より効果を期待できる「R−リポ酸」の購入をおすすめします。
摂取量とタイミング
- 朝食後に200mg（1粒）
- 昼食後に200mg（1粒）⇦ケトジェニック初めて1週間のみ
- 夕食後に200mg（1粒）
ケトジェニックを初めたばかりの1週間は、昼食後にも摂取していました。
②ZMA
ZMAとは「亜鉛」、「マグネシウム」、「ビタミンB6」がミックスされたサプリです。
それぞれ単体で摂ることもできますが、ミックスされてあるほうがサプリの数を減らせるので便利です。
これらの成分には、それぞれ以下のような働きがあります。
- 亜鉛：タンパク質の合成を高める
- マグネシウム：代謝アップによる中性脂肪を減らしたり便秘予防効果
- ビタミンB6：アミノ酸の代謝を良くする
ZMAはさまざまな効果が期待できるので、ケトジェニックダイエットに関わらず普段の生活でも摂取しておきたいサプリですね。
特にマグネシウムは最近テレビでも話題になっていますが、代謝をアップさせ中性脂肪を分解する働きがあります。
また便秘予防にも効果的なので、便秘がちな人には特におすすめです。
また、ビタミンB6は特に筋トレをしている人は忘れず摂取したい成分ですね。いくらタンパク質を多くとっても、ビタミンB6がなければ代謝することができません。
ZMAとして一緒にとることで、飲み忘れ、買い忘れを防止できるのでおすすめです。
摂取量とタイミング
山本先生は、それぞれのサプリを以下のようなタイミングで飲むことをおすすめしています。
- 朝食後に「亜鉛30mg」「マグネシウム100mg」
- 昼食後に「マグネシウム100mg」
- 夕食後に「亜鉛30mg」「マグネシウム１００mg」
しかし、この場合はサプリを単品で購入する必要があります。
私が摂取していたオプチマム・ニュートリションの「ZMA」は1日3粒が目安で、以下の成分がとれます。
- ビタミンB6：10.5mg
- マグネシウム：450mg
- 亜鉛：30mg
だから私は、朝食後に2粒、夕食後に1粒、そしてマグネシウムだけ単品で購入し、昼食後にとっていました。
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③ビタミンE
ビタミンEには以下のような働きがあります。
- 強い抗酸化作用
- 血行を促す働き
また、抹消血管を広げて血行を促す働きもあるため、冷え性や頭痛、腰痛を改善する働きもあります。
摂取量とタイミング
私は以下のタイミングでビタミンEを摂取していました。
- 朝食後に1粒
- 夕食後に1粒
ビタミンEはナッツ類に多く含まれています。ナッツ類を食べる人はわざわざ摂取しなくてもいいでしょう。
④オメガ3
オメガ3は、最近ダイエットサプリとして人気が高いですが、以下のような働きがあります。
- 炎症を抑制する
- 動脈硬化の予防
- 血圧を下げる働き
オメガ3は必須脂肪酸であるため、私たちの体内で合成できません。
だから、食事やサプリとして外部から取り入れる必要があります。ケトジェニックダイエットに関わらず、摂取しておきたいですね。
摂取量とタイミング
私は朝食にサバ缶を食べていたので、夕食後に1粒摂取していました。基本的には朝食後と夕食後の摂取をおすすめです。
また、オメガ3は海外製のサプリのほうが安いです。特に「iHerb」ではかなり安くオメガ3が買えるのでおすすめです。
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⑤マルチビタミン
マルチビタミンは1番馴染みのあるサプリかと思いますが、以下のような効果が期待できます。
- 野菜不足解消
- ベースサプリメントとして最適
マルチビタミンは普段の食生活で不足しがちなビタミンを補う「ベースサプリ」として摂取するといいでしょう。
摂取量とタイミング
私は「トリプルX」というサプリを摂取していますが、朝食後と夕食後に摂取していました。
特にビタミンBやビタミンCなどの水溶性のビタミンはこまめに摂取したほうが良いでしょう。
しかし、トリプルXは値段が高いので個人的にはiHerbで売っている「Rainbow Light」がおすすめ。
Rainboe Lightのマルチビタミンは、原材料にオーガニックの果物や、野菜を使われているのにこの安さ。コスパ最強なのでおすすめのマルチビタミンです。
⑥カルニチン
カルニチンも最近はダイエットサプリとして人気が高いですが、以下のような働きがあります。
- 脂肪を効率よく燃焼できる
ケトジェニック中は特に脂質を多く摂取しますが、脂質の主成分である脂肪酸には大きく3種類あります。
- 短鎖脂肪酸（チーズなどの乳製品）
- 中鎖脂肪酸（MCTオイルなど）
- 長鎖脂肪酸（オリーブオイルや肉や魚など）
なかでも長鎖脂肪酸はそのままではエネルギーになることができません。
脂肪酸はエネルギーになるときに、「ミトコンドリア」というエネルギー生産工場に運ばれます。
しかし、長鎖脂肪酸だけはそのままの状態では入れず、カルニチンと結合する必要があります。
しかし、カルニチンだとあまり吸収が良くないため、下痢をしてしまう人が多いようです。
できれば「アセチルL-カルニチン」を摂取した方が吸収も良く下痢をしにくいためおすすめです。
摂取量とタイミング
お好きなタイミングで1日1gを目安に摂るといいでしょう。
しかし、先ほども紹介しましたがカルニチンを1g以上摂取すると下痢する可能性があります。できれば「アセチルL-カルニチン」を摂ったほうがいいでしょう。
【お金に余裕があれば摂りたい】おすすめのケトジェニックサプリ
ここまでさまざまなサプリを紹介してきましたが、ケトジェニック中は炭水化物が摂れないので、便秘やお腹の張りに悩まされがち。
だから、ここではそれらを解決するためのサプリを紹介します。
①プロバイオティクス
プロバイオティクスとは簡単に言うと生きた微生物のことです。
プロバイオティクスとは、人の体内に自然に存在する微生物と同じ、または類似の生きた微生物（例：細菌）であり、健康に有益な可能性があると考えられています。
厚生労働省
普段であれば、ヨーグルトなどを食べて乳酸菌などの善玉菌を摂取すれば問題ないのですが、ケトジェニック中はそうもいきません。
だから、便秘やお腹の張りに悩まされたら、プロバイオティクスを摂取するといいでしょう。
初めての場合は50億CFUなど、低い数値からはじめるのがおすすめです。なぜなら、いきなり数値が高いものを摂取してしまうと、お腹が張っちゃうことがあるんですよね。
低い数値からはじめて、慣れてきたら300億CFUや1000億CFUにするといいでしょう。
②難消化性デキストリン
難消化デキストリンとは食物繊維のことです。ケトジェニック中はご飯などの炭水化物を摂取できないので、食物繊維が不足しがち。
食物繊維は便ををかさ増ししてくれるので便秘予防に最適です。プロバイオティクスと合わせて難消化デキストリンも摂取することをおすすめします。
③ケトBHB
ケトBHBとは体外からケトン体を体外から取り入れることで、無理やりエネルギー源の切り替えができるサプリ。
体質によっては、なかなかケトーシスにならずに苦しむ人もいます。そんな人におすすめしたいサプリですね。
味は美味しくはないのですが、ケトBHBをとることで「頭がシャキッとする」、「いつもより頑張れる」など効果は実感できると思います。
必ずしも要るものではありませんが、あると力強い味方になってくれるのは間違いありません。
山本先生がおすすめするケトジェニックサプリのまとめ
今回は山本先生がおすすめするケトジェニックサプリについて紹介しました。
山本先生が紹介するサプリ全てとるのは大変なので、最低限以下のサプリを摂るといいと思います。
- ZMA
- マルチビタミン
- ビタミンE
- α-リポ酸
- オメガ3
- L-カルニチン
ケトジェニックダイエットは、いかに早くケトーシスな状態を作れるかが勝負です。
ぜひこれらのサプリを活用して、頑張りましょう👍
