ケトジェニックダイエットをしたくて色々調べても結局どんな食事をしたらいのかわからない。
私自身、ケトジェニックダイエットを始める前はこんな風に悩んでいました。
そして色々調べてメニューを考えながら食事をした結果、体重・体脂肪共に落とすことができました。
この記事ではケトジェニックダイエットを行っていた時の1日の食事メニューについて紹介していきます。
【真似してOK】ケトジェニックダイエット中の１日の食事メニュー
まず大前提としてケトジェニックダイエットは糖質をカットしなければ成立しません。
私は特にカロリーは制限しないメニューでケトジェニックダイエットを行いましたが糖質はほとんど摂取していません。
調味料などにも糖質は含まれているので、その分は仕方ないとしても1日に糖質20g以下を目安にしてメニューを考えると良いでしょう。
ケトジェニックダイエット中の1日の食事
普通であれば1日3回食事を摂ると思いますが、私の場合はケトジェニックダイエット中に限って1日6回食事をしました。
なぜなら1日6回食事をした方がダイエット効果が高まるということが科学的な研究で明らかになっているからです。
私はこのようなタイミングで食事を摂りました。
- 朝食（6:00）
- 間食（10:00）
- 昼食(12:00)
- 間食(15:00)
- 夕食(19:00)
- 夜食(22:00)
それでは早速それぞれのタイミングで摂った食事について紹介していきます。
・1日に6回食事をした方が良い理由はこちらの記事をどうぞ>>
ケトジェニック中の食事①朝食
- 全卵（3個）オリーブオイルで調理
- 鯖の水煮
- プロテイン1スクープ
- ブラックコーヒー（MCTオイルを5〜10ml入れて）
卵はコストコで、サバの水煮はドンキで安かったので大量買いしていました。
ちなみにプロテインはゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート味です。
ケトジェニック中の食事②休憩
- プロテインバー
- ブラックコーヒー（MCTオイル入れて）
基本的にはこの「ドクターズカーブライトダイエット」のプロテインバーを食べていました。
このプロテインバーには他にも味の種類があるのですが、個人的にはクッキー生地やココナッツ味がおすすめです。
ケトジェニック中の食事③昼食
- 鶏モモ（300g）
- 全卵（3個） オリーブオイルで調理
- アボカドソース
- ブラックコーヒー（MCTオイル入り）
基本的に昼はずっとこのメニューでした。普通に美味しいんですが、流石に3週間目から飽きてきたので、調味料を変えたり工夫しながら食べました。笑
アボカドソースは冷凍のアボカドにチーズとオリーブオイル、醤油、塩胡椒を混ぜて作ったものです。
ケトジェニック中の食事④休憩
- プロテイン1スクープ（MCTオイル5〜10ml入れて）
プロテインは基本的にシェイカーにプロテインの粉末を入れて職場に持参していました。
ケトジェニック中の食事⑤夕食
- 鶏胸肉
- ホタテ
- 鯖の水煮
- Kiriチーズ（2個）
- アボカド（50g）
正直、夕食は日によって変えていたので、これを毎日食べていたわけではありません。
マグロ、サバ、カツオ、サケなどの魚類を食べたり、鶏モモ、豚肉（バラ・ロース）を食べたりしていました。
ケトジェニック中の食事⑥夜食
- プロテイン1スクープ（MCTオイル5〜10ml入れて）
- アーモンド（量は決めてません）
どうしても1日6回食事をしたかったということもあり寝る1時間前くらいにプロテインとアーモンドを食べていました。
アーモンドにはケトジェニック中に必要な脂質が多く含まれる他、食物繊維やタンパク質も多く含まれるのでケトジェニックダイエット中にはおすすめです。
ケトジェニック中の食事の意外な落とし穴
冒頭でもお話ししましたがケトジェニック中の食事では糖質をカットしなければなりません。
だからプロテインを始め、プロテインバーやコーヒーなどの糖質が極力低いものを選ばなければなりません。
ケトジェニック中の食事の注意点①プロテインの選び方
一概にプロテインと言えどさまざまなものがあります。例えば最近コンビニやスーパーで売られているプロテインです。
これらのプロテインは確かにタンパク質は摂れるのでケトジェニック中の食事では積極的に飲みたい所ですが糖質が多く含まれているのです。
だからケトジェニック中の食事としてはNGです。
もし何を選べば良いかわからない時はこちらの記事を参考に選んでいただくと良いと思います。
ケトジェニック中の食事の注意点②プロテインバーの選び方
プロテインバーもプロテインと同様コンビニやスーパーで売られているものは糖質が多く含まれている傾向にあります。
特に最近だと一本満足バープロテインやウイダーのinバーが人気のプロテインバーとして販売されていますが、これらのプロテインバーはケトジェニック中の食事としてはNGです。
プロテインバーに関して何を選べば良いか迷った際はこちらの記事を参考に選んでいただくと良いと思います。
ケトジェニック中の食事の注意点③飲み物の選び方
私はケトジェニック中にコーヒーにMCTオイルを入れて飲んでいましたが、コーヒーを選ぶ時はブラック一択です。
微糖のコーヒーなどには糖質が多く含まれているので選ばないようにしてください。
また、身体に良さそうな野菜ジュースなどにも多くの糖質が含まれているのでケトジェニック中は飲まないようにしましょう。
まとめ
今回は実際に私がケトジェニックダイエット中に行っていた食事のメニューを紹介させてもらいました。
ケトジェニック中の食事で気をつけるのは糖質を極力抑えるということです。特にケトジェニックを始めたばかりの頃は糖新生という働きが起こり筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
だから最初の1週間程度はほぼ糖質を摂らないようにし、1週間過ぎた辺りから少しずつ野菜などを食べて糖質を摂るようにすると良いでしょう。
私がケトジェニックダイエットで参考にした書籍:
