田舎トレーニー A.Tak

【比較】なぜ筋トレ後はホエイプロテインが良いのか?

サプリメントの知識

筋トレ後にプロテインを飲むことは筋肉をつけるために非常に重要になります。
しかしもっと重要なのは、何のプロテインを飲むか。

プロテインといってもさまざまな種類があるのは周知の通りで、
筋トレ後に何のプロテインを飲むかで筋肥大への影響が変わってくるのです。

【比較】なぜ筋トレ後はホエイプロテインが良いのか?

筋トレ後に飲むプロテインとして多くの方はホエイプロテインを選んでいるのでは無いでしょうか。

はい、それが正解です。

筋トレ後にホエイプロテインを飲む重要性は以下の研究で明らかになっています。

筋トレ後にホエイプロテインが必要な理由その①

出典:Phillips SM,2014

これは筋トレ後の筋タンパク質合成感度(筋肉のつきやすさ:MPS)を表したグラフです。
グラフを見ても分かる通り筋トレ後1〜3時間の間は最も筋肉がつきやすくなっている(=ゴールデンタイム)ことがわかります。

だからこのタイミングでプロテインを飲むことが非常に重要になるのです。

しかし、なんでホエイプロテインでなければならないのでしょう?

筋トレ後にホエイプロテインが必要な理由その②

出典:Phillips SM,2014

筋トレ後にホエイプロテインを飲むべきな理由はホエイプロテインの吸収の早さにあります。

この実験では筋トレ後に、

  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • カゼインプロテイン

を摂取させて何のプロテインが1番効果があるのかを計測したものです。

その結果、図を見ても分かる通りホエイプロテインを摂取したときにIC(血中ロイシン濃度)が高くなっているのが分かります。

このIC(血中ロイシン濃度)の上昇幅が大きいほど筋タンパク質合成感度(筋肉のつきやすさ:MPS)が高くなるので筋トレ後はホエイプロテインが効果的という訳です。

一応それぞれのプロテインの特徴について簡単にまとめます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳から脂肪分や固形成分を取り除いたもので他のプロテインと比べてもアミノ酸が豊富に含まれています。

そして何よりも水溶性のタンパク質なので摂取後素早く吸収されるのが特徴です。

カゼインプロテイン

原材料はホエイプロテインと同じで牛乳に含まれる固形タンパク質から作られます。
しかしカゼインプロテインは水に溶けにくいタンパク質であるため、
摂取後吸収するのに時間がかかります。

しかしその分、体内のアミノ酸濃度を長時間高い状態を維持してくれることから「スロータンパク質」と言われたりします。

ソイプロテイン

大豆から作られるソイプロテインは植物性のプロテインです。
吸収速度はホエイプロテインとカゼインプロテインの中間くらい。

抗酸化作用や抗炎症化作用があるのが特徴です。

ホエイプロテインではなく食事ではダメなのか?

筋トレ後にホエイプロテインを飲む重要性は理解していただけたと思いますが、
プロテインではなくタンパク質を多く含む食事ではダメなのか?

これに関して個人的には“NO”です。

なぜなら筋トレ後にタンパク質を多く含む食事(肉など)を食べても筋肉が1番付きやすいゴールデンタイムには間に合わないからです。

  • ホエイプロテイン→2時間程度で消化吸収
  • 食事→6時間程度で消化吸収(内容による)

筋肉が付きやすいゴールデンタイムが筋トレ後3時間まで続いたとして、
その時間に間に合わせるには筋トレ後1時間までにホエイプロテインを飲まなければ間に合いません。(消化吸収に2時間かかると仮定して)

ただ、筋トレ後1〜3時間の間が特に筋肉が付きやすいだけであって、筋トレによる筋タンパク質合成感度(筋肉のつきやすさ)は約24時間持続します。

だから“別に気にしない”という方はホエイプロテインを飲まず食事だけで補っても良いでしょう。

まとめ

この結果から筋トレ後はホエイプロテインが1番効果があると言えます。
だからと言って他のプロテインがダメだといっているわけではありません。

カゼインプロテインは消化が遅いという特徴があるので就寝前などに飲むことに適しているし、
ソイプロテインは抗酸化作用があるのでハードに運動されている方にもオススメです。
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こんな感じでプロテインには適材適所があるのでそれぞれのプロテインの特徴を生かしながら上手くプロテインライフを送りましょう。

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