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【意外な落とし穴!?】効率的に上腕二頭筋を鍛えるコツとは?

腕のトレーニング

腕に力を入れた時にできる大きな力こぶ。
これは上腕二頭筋を鍛えることで大きくなりますが、なかなか発達してくれない。

そんな悩みを抱えていませんか?

上腕二頭筋は筋肉自体が小さいがためにオーバーワークになりやすかったり、扱う重量が重すぎて効かなかったりと効果的に鍛えるにはコツをつかむ必要があります。

この記事では上腕二頭筋を鍛える上で欠かせない筋肉の種類から効果的に鍛えるコツまで紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください。

【意外な落とし穴!?】効率的に上腕二頭筋を鍛えるコツとは?

まず上腕二頭筋を鍛える上で知っておかなければならないのが上腕二頭筋の筋肉の種類です。

上腕二頭筋には大きく分けて「長頭」と「短頭」があります。

そして専門用語で上腕二頭筋は、筋繊維が直線的に配列されている為「紡錘状筋」と言われます。

これはスピーディーな動きに向いた構造で、収縮伸展しやすい構造なのでストレッチに反応しやすい筋肉でもあります。

「なかなか力こぶができない!」と感じている人は、
腕の外側に位置している長頭をメインにトレーニングを組むと効果が期待できるるかもしれません。

筋肉の特徴についてはこちらから
【効率的】筋肉の形で筋トレを考えてみる

効果的に上腕二頭筋を鍛えるコツ

冒頭でもお話しした通り上腕二頭筋は小さい筋肉であるため、簡単にオーバーワークになってしまいやすいなど鍛える上で注意すべき点や、コツがありますので紹介していきます。

  1. オーバーワークになりやすい
  2. 背中の筋トレでもパンプする
  3. チーティングを使い方
  4. 全ての部位に刺激を入れる
  5. 筋肉を意識しストレッチさせる

上腕二頭筋を鍛えるコツ①オーバーワークになりやすい

上腕二頭筋の筋トレで「やたらすぐパンプアップするな」と感じたことはありませんか?

上腕二頭筋は胸や肩、背中の筋肉とは違って肘関節を動かすだけで良いので効かせることが簡単に出来てしまいます。

逆に言えばこれが落とし穴なのです。
しっかり効かせられているのに胸や肩、背中の筋トレと同じセット数をこなしていませんか?

それでは上腕二頭筋は簡単にオーバーワークになってしまいます。
もし、該当するならセット数を減らしてみましょう。
2セットもすれば十分に効かせられています。

上腕二頭筋を鍛えるコツ②背中の筋トレでもパンプする

背中の筋トレをした次の日に上腕二頭筋も筋肉痛になった経験はありませんか?

これは背中の筋トレはプル系の種目が多いため補助的に上腕二頭筋も使われているからです。

だから上腕二頭筋の筋トレをした次の日に背中の筋トレをしたり、
逆に背中の筋トレをした次の日に上腕二頭筋の筋トレをすることは止めましょう。

2日連続で上腕二頭筋を使うことになり、オーバーワークにつながります。

上腕二頭筋を鍛えるコツ③チーティングの使い方

ジムでやたら高重量のバーベルを振り回している人がたまにいますが、それではダメなのです。

チーティングとはスティッキングポイントを超えるために使うものであり初めから扱えないような重量で上腕二頭筋の筋トレをするのはやめましょう。

チーティングの正しい使い方はこちらから
>>筋トレでネガティブが重要な理由とチーティングの使い方

上腕二頭筋を鍛えるコツ④全ての部位に刺激を入れる

先ほどもお話しした通り上腕二頭筋には「長頭」と「短頭」があり、それぞれ適した筋トレがあります。

解剖学的には長頭を鍛えた方が「大きな力こぶを作る」には有効的ですが、バランス良く分割してみましょう。

上腕二頭筋を鍛えるコツ⑤筋肉を意識しストレッチさせる

筋トレ未経験者を対象にした研究で、対象となる筋肉を「意識した郡」と「意識しないで行なった郡」に分けて、
1セット8〜12レップスを4セット週3回、12週間継続させました。

その結果、上腕二頭筋や大腿四頭筋は「意識した郡」で12.4%伸びたのに対し、
「意識しないで行なった郡」は6.9%の伸びに留まったという研究結果があります。

このように筋トレをする時に効かせる筋肉を意識することは非常に重要です。
そして紡錘状筋である上腕二頭筋は収縮や伸展を意識して行うことで、より効果的に筋トレを行うことができると言えます。

まとめ

今回は上腕二頭筋を効果的に鍛えるコツについて紹介させていただきました。

上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」に分かれており、それぞれ適した筋トレがあります。

そして上腕二頭筋は筋肉自体が小さいため簡単にオーバーワークになり逆に筋肉減少を招きやすいです。

上腕二頭筋の筋トレをするときはオーバーワークに気をつけ、できるだけ「低重量・高回数」を意識して筋トレしてみましょう。

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