田舎トレーニー A.Tak

【図解あり】難しいデッドリフトのフォームを身につけよう!

背中のトレーニング

デッドリフトは日本語で「死の挙上」と言われるほど過酷な種目です。
ジムでも床からのデッドリフトを行なっている人はあまりいないように感じます。

なぜなら、きつくて意外とフォームが難しいからです。
しかしデッドリフトのフォームを身につけることで、1種目で多くの筋肉を動員でき効率よく筋トレを行うことができます。

では早速、図解を見ながらデットリフトのフォームを見ていきましょう。

【図解あり】難しいデッドリフトのフォームを身につけよう!

まずは1連の動きをイメージしていきましょう。

  1. スタート位置
  2. バーベルを引き上げる
  3. フィニッシュ位置

デッドリフトのフォーム①スタート位置(バーベル)

バーベルを足の中心(すねから2.5cm〜4cmの位置)に置き、グリップが決まったらバーベルを動かさないように注意しながら胸を張ります。

デッドリフトのフォーム②スタート位置(姿勢)

バーベルを握ったら腰は落とさないように背中の筋肉を収縮させます。
ここで注意してもらいたいのが、肩甲骨を寄せないこと。

なぜなら肩甲骨を寄せると身体がバーベルに近づきますが、高重量を扱う際にその姿勢を維持できないからです。

正しいスタート姿勢ができていれば、
「肩はバーベルの少し前に出ていて、バーベルは足の中心の真上に、
すねはバーベルに触れ、足の中心とバーベルと肩甲骨が直線上に並んでいる」
はずです。

※視線は3.6m〜4.5m程度前の地面を見ます。

デッドリフトのフォーム③バーベルを引き上げる

背中の角度は一定に保ちながらバーベルを脚に沿って鉛直に挙げます。
「脚に沿って」とはバーベルを地面から離してから挙げ切るまで脚から離さないということです。

多くの人は脚(すね)にバーベルがあたり、怪我することを恐れて脚から遠い位置でバーベルを挙上させようとします。

しかしこれでは重心が足の中心よりも前に出てしまっているため、バランスが崩れてしまいます。

怪我が怖いのであれば、長ズボン(スウェットパンツ)を履いたり、
すねに薄いプロテクターをつけると良いかもしれません。

デッドリフトのフォーム④フィニッシュ位置

バーベルを引き上げたら胸を張りましょう。
しかしこの時、上半身をのけ反らす人もいますがその必要はありません。

背中を反らしすぎると不均等にかかった負荷が脊柱に集中し、「椎間板や椎間関節」と呼ばれる部分の障害につながる可能性があります。

また、バーベルを下ろすときも挙げた時と同じように鉛直な軌道に沿って下ろすようにしましょう。

バーベルの挙げ方が悪いと腰を痛めることがありますが、これは下ろす時も同じことが言え、下ろし方が悪いと腰を痛めます。

初めて挑戦するなどで自信がない場合はトレーニングベルトを使用すると良いでしょう。
>>【意外と知らない】トレーニングベルトの効果と使い方

デッドリフトの注意点

デッドリフトの難しいフォームについては解説しましたが、フォームを身につけただけで実践するのは難しいです。

ここではデッドリフトを行うときの注意点として

  1. スタンスの取り方(足幅)
  2. 手幅
  3. 握り方

について詳しく解説していきます。

デッドリフトの注意点①スタンスの取り方(足幅)

デッドリフトを行うときの最適な足幅はかかとを20〜30cm程度開き、つま先を外側(10度〜30度)に向けることです。

また、身体の大きい人は股関節の幅も大きくなるのでそれに合わせて足幅も広く取るようにしましょう。

デッドリフトの注意点②手幅

バーベルを引き上げるときに両手が脚に近いところを通るので、脚にぶつからない程度の幅をとると良いです。

大体目安は47cm程度ですが身体の大きい人は手幅も広くとる必要があります。

デッドリフトの注意点③握り方

実はデッドリフトを行うときの握り方には2種類あります。

  • ダブルオーバーグリップ
  • オルターネイトグリップ

ダブルオーバーグリップ

両手でバーベルをオーバーグリップで握る一般的な握り方。

オルターネイトグリップ

片方の手を順手(オーバーグリップ)で握り、もう片方の手を逆手(アンダーグリップ)で握る方法。

片方の手の中でバーベルが下方向に動くと、もう片方の手の中では上方向に動くことになるので、ダブルオーバーグリップに比べて高重量を扱うことができます。

また傾向としては利き手ではない方を逆手にして握ることを好む人が多いようです。

デッドリフトに最適な握り方はこれ

オルターネイトグリップの方が高重量を扱うことができるので、デッドリフトの効果としては高そうですが、正直あまりおすすめはできません。

なぜなら両肩にかかる負荷が不均等になったり、逆手で握った方の上腕二頭筋の靭帯を痛める危険等といった問題があるからです。

だからウォームアップでは全てダブルオーバーグリップで行い、メインセットで高重量を扱う時のみオルターネイトグリップに切り替える程度にした方が良いでしょう。

また、デッドリフトで高重量を扱う際はパワーグリップを使うと握力に負けずにしっかり追い込むことができます。
デッドリフトをするときはあった方が良いでしょう。
>>【筋トレ馬鹿が教える】おすすめのパワーグリップ10選

まとめ

今回は難しいデッドリフトのフォームについて図解を使って解説させていただきました。

デッドリフトのフォームは難しいですが、習得することで1度に沢山の筋肉を鍛えることができ、かなり効率的な筋トレをすることができます。

いきなり実践するのが怖い場合は鏡などを使って自分のフォームを確認して、自信をつけてからジムで行うと良いでしょう。

また、デッドリフトで高重量を扱う際はパワーグリップがあると便利です。
意外と握力がもたなくて高重量を扱えない場合が多いですから…。

そんな時はパワーグリップを使うと良いでしょう。
きっと新しい世界が見えてきます。笑

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