田舎トレーニー A.Tak

筋トレにおけるネガティブの効果とその行い方とは

筋トレの知識

筋トレをやっていると何気なくダンベルを持ち上げたり、下ろしたりしていると思いますが、この持ち上げる時と下ろす時に発揮される力に差があることは知っていましたか?

そして実は下ろす時(ネガティブ)では1番大きな力が発揮されます。
だから筋トレの効果を高めるにはネガティブの行い方が非常に重要なのです。

筋トレにおけるネガティブの効果とその使い方とは

参考文献:(「ビジュアル版筋肉と関節の仕組みがわかる辞典」P31:西東社)

ひとえにダンベルを使って筋トレをするといっても、筋肉は3種類の収縮を行います。

収縮形態動作
静止性収縮
(アイソメトリック)
ダンベルを持ってその状態を
維持し続けること
求心性収縮
(コンセントリック)
ダンベルを持ち上げること
(ポジティブ動作)
遠心性収縮
(エキセントリック)
ダンベルを下ろすこと
(ネガティブ動作)

そしてこの3種類の収縮形態はそれぞれ発揮できる力が違い、以下のような順番で強くなります。

  1. エキセントリック(ネガティブ動作)
  2. アイソメトリック(維持)
  3. コンセントリック(ポジティブ動作)

つまりはダンベルを下ろす動き(ネガティブ動作)の時に筋力を1番発揮でき、ダンベルを持ち上げる動き(ポジティブ動作)の時に筋力を1番発揮できないのです。

だから筋トレを行うときはネガティブまでしっかり行うことで最大限まで追い込むことができ、筋肥大に効率的な筋トレを行うことができるのです。

これは東京大学の実験でも実証されています。
・右腕はポジティブのみ
・左腕はネガティブのみ
でトレーニングを行ったところ、ネガティブのみで行った腕の方が肥大していたという報告があります。

このようにやはりネガティブ動作をしっかり行うことは筋肥大に有効的と言えそうです。

しかしとりあえずネガティブを行えば良いと言うものでもありません。
ネガティブにも正しい使い方があります。

筋トレの効果を高めるネガティブの行い方

ではこのネガティブをどのように筋トレで行えば良いのでしょうか。
ここではネガティブの効果的な行い方とその具体例を紹介していきます。

ネガティブはコントロールが大事

筋トレでネガティブを行うコツはゆっくりコントロールして行うことです。
そしてネガティブだけでもコントロールできなくなったところでそのセットを終了しましょう。

例えば、ストリクト(反動を使わず)にアームカールをやった場合に6回上げられる重量があったとします。
この場合恐らく、

  • 1〜3回目:余裕
  • 4〜5回目:きつくなる
  • 6回目:粘ってやっと上がる
  • 7回目:肘を途中まで曲げることはできても、最後まで上げ切ることはできない
  • それ以降:チーティングを使ってネガティブだけを行う

7回目の途中で肘を曲げられたけどそれ以上は上がらない所を、
スティッキング・ポイント」と言います。
そしてスティッキング・ポイントを超えるために使うのが、
チーティング(反動)」です。

チーティングを使ってトップポジションに持っていきネガティブだけを行います。
それでもネガティブをコントロールできなくなったところでセットを終了してください。

チーティングはネガティブ動作で効果的

ここで簡単にチーティングの使い方について説明します。

たまにチーティング(反動)を使ってかなりの重量を持ち上げ、すぐ下ろすという筋トレを行なっている人がいますが、これは果たして効果があるのでしょうか?

先ほどもお話しした通り筋力を1番発揮できるのはネガティブ動作の時です。
チーティングを使ってトップポジションまで持っていくのは良いとしましょう。

しかし、すぐ下ろすのは間違い。
ネガティブではポジティブ以上の力が発揮できるので、その重さをコントロールしながらゆっくり下ろさなければ意味がありません。

だから、最初から反動を使うことを前提に筋トレをしてはいけません。
反動を使わなければ上がらないような重量なら、今すぐに重量を落とすべきです。
あくまでもチーティングは、
“スティッキングポイントを超えるために使うもの”と考えましょう。

まとめ

今回は、筋トレにおけるネガティブ動作の効果と行い方について紹介させていただきました。

実はダンベルを持ち上げるようなポジティブ動作よりも、ダンベルを下ろすネガティブ動作の方が発揮される力が大きいのです。

だからダンベルを持ち上げるのがキツくなった時点で止めてしまっては追い込み不足の可能性が高いと言うことです。

しかしネガティブ動作にも注意点があります。
それは“オーバーワーク”です。
ネガティブ動作のみを行うとそれだけ負荷が高いため、簡単にオーバーワークに陥りやすいです。

そのため筋トレのバリエーションの1つとして、いつもと違う刺激を与えたい時に行うと良いでしょう。

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