「筋肉をつけたい！」その一心で高重量を使った筋トレをしていませんか？
確かに筋肉は前回与えた負荷を超えなければ、大きくはなりません。だから必然的に重量を伸ばすことは重要なのですが、最近の研究では高重量が必要ないことがわかってきました。
筋トレして筋肉をつけるに重要なのは、重量だけではなく「総負荷量」を高めるということ。
今回は高重量が必要ない理由と、総負荷量を高める筋トレについて紹介します。
筋トレに高重量は必要ない！筋肉を増やすには総負荷量をあげよう！
今回紹介する内容はこちらの本を参考しています⬇️
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ということで話がそれましたが、本題に入ります。
筋肉はストレスに応対して大きくなっていくので、基本的に前回与えた負荷を超えなければ筋肉の成長はすトプしてしまいます。
だから、筋トレするときは重量を伸ばしていかなければならないのですが、どうやらそんなこともなさそうです。
最近の研究でわかったことは、筋肉をつけるには高重量は必要なく、総負荷量を高めることが重要であることがわかってきたからです。
高重量より重要視されている「総負荷量」とは？
ここでいう総負荷量とは、以下の式で求めることができます。
総負荷量はこれで求められる
「重量×回数×セット数」
例えば、50kgでベンチプレスを10回3セットしたとします。この場合の総負荷量は50×10×3＝1500kg。
20kgでベンチプレスを15回5セットした場合も上と同じく総負荷量は20×15×5＝1500kgになります。
要するに総負荷量が同じになれば軽い重量を扱っても筋肉は大きくなるということ。だから高重量は必要ないというのです。
高重量が必要ないことは論文でも証明されている
高重量の筋トレは必要ない。これを証明したこんな研究があります⬇️
レッグエクステンションを、「1RM90％の高重量で行うグループ」「1RM30％の低重量で行うグループ」にわけて、疲労困憊になるまで行ました。
その結果、「1RM90％の高重量で行うグループ」では5回ほどしか上がりませんでしたが、低重量で行った「1RM30％の低重量で行うグループ」では24回上がりました。
総負荷量に関しては、
- 高重量グループ（平均82kg）では710kg
- 低重量グループ（平均28kg）では1073kg
という結果になり、筋トレ後24時間後の筋タンパク質合成率は、総負荷量の高かった「低重量グループ」が「高重量グループ」より有意な増加を見せたのです。
*本の中では他の研究も紹介されていますが一部の研究を抜粋して紹介しました。
この結果から無理して高重量で筋トレする必要はなく、回数やセット数を多くして「総負荷量」を高めることが重要というわけです。
長期的に見ても高重量は必要ない
先ほどの研究は1回の筋トレで得た結果。長期的に同様の筋トレを行った場合はどうでしょうか。
2012年にマクマスター大学で10週間に渡りトレーニング未経験者を対象にレッグエクステンションを「1RM80％で行う高重量グループ」「1RM30％で行う低重量グループ」にわけて、1日3セットを週3回、疲労困憊になるまで行いました。
その結果、両グループとも大腿四頭筋の筋肉は増加したものの、2つのグループ間で筋肉量の有意な差は認められなかった。
つまりは長期的な筋トレにおいても高重量は必要なく、それよりも「総負荷量」を高めることを意識したほうが、怪我の心配もなく安全に筋トレができるということになります。
最近は可動範囲も重要視されている
ここまで筋トレするときは「総負荷量（重量×回数×セット数）」を高めることが重要で、必ずしも高重量でやる必要はないことを紹介しました。
これに加え最近の研究では「可動範囲」を広げることも重要であることがわかってきました。
だから、最終的に筋トレするときに意識すべきなのは「重量×回数×セット数×可動範囲」ということになります。
高重量で筋トレすることがダメなわけではありませんが、怪我などのリスクを考えれば低重量でも可動範囲を広くとった筋トレをすれば同等の効果を得られるでしょう。
まとめ
今回は筋トレするときは必ずしも高重量は必要なく、総負荷量を高めることが重要であるということ紹介しました。
総負荷量とは「重量×回数×セット数」で求められ、それに加え最近の研究では可動範囲も重要であることがわかっています。
どうでしたか？「高重量は必要ないんだ！」と少し気持ちが軽くなったのではないでしょうか？
高重量の筋トレが悪いわけではないし、バリエーションの1つとして良いとは思いますが、無理する必要はないということ。
低重量でも回数やセット数、可動範囲を広くすれば高重量で行ったときと同等の効果が得られます。
私はこれを知って、ほぼ高重量で筋トレすることがなくなりましたが、筋肉は成長しているし怪我もしにくくなりました。
今回紹介した著書「科学的に正しい筋トレ」の中では、筋トレや食事について科学的な研究結果をもとにした適切な方法が紹介されています。
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