仕事終わりに筋トレして、帰宅するのは毎日22時ごろ。筋トレしている限り食事は重要だけど、自炊している時間はないし、休日も予定があるから作り置きもできない。
そんなあなたにおすすめしたいのが「ほぼ自炊なし」の食事。私は筋トレをはじめてから5年間、ほぼ毎日この食事を続けています。
今回は、ほぼ自炊なしで完結する「1人暮らしの筋トレ民向けの食事」について紹介します。
1人暮らしの筋トレ食事で欠かせない「タンパク質」と「炭水化物」
タンパク質はいわずと知れた筋肉の源。これを食事で補なわなければ、筋トレの効果は薄くなってしまいます。
でも意外と見落としがちなのが炭水化物。最近では「糖質制限ダイエット」が流行っていることもあり、ご飯を食べない人も多いですが、筋トレしているならそれはダメ。
なぜなら、炭水化物をとることでインスリンが働くから。インスリンは「糖分やアミノ酸を筋肉に送り込む」働きがあるので、筋肉をつけたいならこの2つはしっかり摂るようにしましょう。
1日の目安
炭水化物は毎食しっかり食べるでOK。タンパク質は筋トレしているなら「体重×2g以上」は摂りたいですね。
例えば体重60kgの人の場合、120g以上は摂りたいということになります。ただ、1度の食事でとりすぎても消化できずに無駄になります。
120gを補うなら毎食40gずつ摂るなど、こまめに食べるようにしましょう。
1人暮らしにおすすめの筋トレ食事内容はこれ！
では、筋トレしている私の1日の食事内容を紹介していきます。私が意識していることは「節約＋時短」です。
時短を意識しているからこそ、自炊はほぼしない。私の料理は「鶏むね肉を焼くだけ」で、あとはレンチンかお湯を沸かすだけ。でも自炊しないからこそ、お金は少しかかります。
そんな私の1ヶ月の食費は5万円ほど。その内容がこちらです⬇️
- 朝食：
-レトルトご飯（2000円/月）
-サバ缶（4500円/月）
-オイコス（6000円/月）
-EAA（2500円/月） - 昼食：
-オートミール（500円/月）
-鶏むね肉（1500円/月）
-オイコス - 夕食：
-プロテイン（2000円/月）※筋トレした日のみ
-宅配弁当（30000円/月）
朝食
- カロリー：606kcal
- タンパク質：40.1g
- 脂質：7.9g
- 炭水化物：95.8g
起きたらまずEAAを飲みます。朝は前日の食事から時間が経過しており、筋肉が分解されやすい状態（血中アミノ酸濃度が低い）なので消化の必要がないEAAがおすすめ。コスパで選ぶなら「グロング」がおすすめですよ！
ご飯は炊くのがめんどくさいのでレンチンのレトルトご飯です。以前は玄米にしていたのですが、「マッスルデリ」の玄米が美味しすぎて、市販のレトルト玄米が食べられなくなりました😅
サバ缶は100円台のコスパが良いものをさまざま食べましたが、「キョクヨーのさばみそ煮」が1番美味しかったですね。ご飯にかけると最高なんですよ。
でもこれ、色違いのみそ煮シリーズがあって他のは味が薄い。もし気になる人は以下の栄養成分表示のみそ煮を探してみてください⬇️
- エネルギー：165kcal
- タンパク質：16.4g
- 脂質：7.3g
- 炭水化物：8.3g
- 食塩相当量：1.6g
他の色違いシリーズのみそ煮は、栄養成分表示がこれと違います。
昼食
- カロリー：338kcal
- タンパク質：38.4g
- 脂質：4.1g
- 炭水化物：34.6g
昼食はオートミールを食べています。朝のうちにスープジャー（500mlがおすすめ）に「オートミール30g」と「スープはるさめの素」と「お湯」を入れて会社に持って行くだけ。
でもこれだと春雨が残ってしまうので、朝食や夕食のときに鶏がらスープなどで味付けして食べます。
鶏むね肉はまとめて焼いて、100gずつ小分けにして冷凍したものを解凍して、塩やソースで味付けするだけ。
筋トレ食に欠かせない業務スーパー
私が食材を買うときに利用するのは基本的に「コストコ」か「業務スーパー」だけ。
業務スーパーでは鶏むね肉が安いし、レトルトのご飯や、オートミールも破格。1つの店でいろいろ揃ってしまうので便利ですよ。
コストコは大家族向けなので、1人暮らしには難しいところ。私はオイコスや小腹が空いた時に食べるビーフジャーキー、するめしか買いません。
夕食
夕食は宅配弁当を食べています。筋トレしたら帰りが遅くなるし、自炊する気力など残っていません😇
確かにお金はかかりますが、「時間を買えると思えばコスパはいい」と思います。特に筋トレ民におすすめな宅配弁当は以下の3つ⬇️
- nosh（ナッシュ）
→累計販売5000万食突破した宅配弁当のド定番 - Muscle Deli（マッスルデリ）
→格闘家「皇治」も愛用しているボディメイクに特化した宅配弁当 - PFCリゾット
→全メニュー200kcal台で罪悪感なく食べられる絶品リゾット
コスパ重視ならnosh（ナッシュ）がおすすめ
「ナッシュ」といえば宅配弁当の中でもド定番。累計販売5000万食を突破して、テレビCMを見たことがある人も多いのではないでしょうか。
ナッシュの特徴はなんといっても「60種類を超える豊富なメニュー」と全メニュー「糖質30g以下」「塩分2.5g以下」
だからダイエットにはもちろん、生活習慣病の予防などにもいいですね。タンパク質豊富なメニューこそ少ないですが、コスパが良く毎日食べるならおすすめです！
筋トレ民に特におすすめなマッスルデリ
「マッスルデリ」は高タンパク・低カロリーなメニューが多く、筋トレとダイエットを両立したい人に特におすすめ！
4つの選べるコースがあるので、最短ルートで自分の目標を達成することができます。
- LEAN（女性ダイエット用）
-「350〜450kcal」のメニューで、脂肪を減らしながら体を引き締めたい女性、カロリーを大きく抑えたい男性におすすめ - MAINTAIN（男性ダイエット用）
-「450〜550kcal」のメニューで、筋肉をつけながら痩せたい男性、体型を維持したい女性におすすめ - GAIN（増量用）
-「550〜750kcal」のメニューで、とにかくマッチョを目指している人におすすめ - LOW CARB（低糖質）
-「糖質15g以下」のメニューで、とにかく体重を早く落としたい人におすすめ
あと何といってもマッスルデリには主食がついてくるので、手間が省けます。他の宅配弁当はおかずだけのメニューが多いので、ご飯は自分で用意しないといけませんからね。
価格は少し高めですが、食べた後の満足感は1番高いと思います。
深夜食べても罪悪感少ないPFCリゾット
帰宅するのが深夜になったときって、ご飯食べるか迷いませんか？この時間に食べたら太りそうだし…もう寝るだけだから食べなくていいか…と。
でも筋トレしているなら食事は重要です。そんな時に罪悪感なく食べられるのが「PFCリゾット」。
先ほど紹介したナッシュやマッスルデリは1食500kcalくらいありますが、PFCリゾットは200kcal台。
しかもタンパク質20g以上摂れる優れものです。これもレンチンするだけなので簡単・便利な筋トレ食です。
結論：レトルトは「楽を極めた」筋トレ食だ！
1人暮らししていると、掃除、洗濯、ゴミ捨てなど、やらないといけない事がたくさん。とても自炊する気にはなれませんよね。
そんな時におすすめなのがレトルト食です。特に最近は光熱費の値上がりで「自炊しないほうが安上がりでは？」と疑問を持つことも多くなりました。
レトルト食の良いところって自炊しなくていいのもあるんですけど、他にもカロリー計算が楽なんですよね。
自炊すると「〇〇を何g使ったからカロリーが〇〇で…」とか、とにかくめんどくさい。でもレトルト食の場合は栄養成分表示にその答えが全て載っています。
なんとなく筋トレしていると自炊しないといけない感じがしますが、そんなことはありませんよ。自炊する時間を筋トレや知識のための勉強に使って、お互い理想の体を目指しましょう！👍
- nosh（ナッシュ）3000円オフクーポンあり！
→1食（税込）623円〜 - Muscle Deli（マッスルデリ）初回半額！
→1食（税込）1056円〜 - PFCリゾット 300円分のポイント付与あり！
→1食（税込）702円〜
