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【筋トレをやめないで!】筋肉が大きくならない原因と対策

伸び悩み

筋トレを頑張っているのになかなか筋肉が大きくならない。
努力しているのに結果に結びつかないこんな状況はとても虚しい気持ちになりますよね。

でもせっかく筋トレを始めてある程度努力してきたわけだから今辞めるのはもったいない。

まずは筋肉が大きくならない原因について探って見ましょう。

【筋トレをやめないで!】筋肉が大きくならない原因と対策

筋トレを始めた頃は自分の身体の変化をモチベーションに筋トレができていたのに、ここ最近は身体に変化が現れない。

そこでぜひあなたに振り返ってもらいたいことがあります。
それは「最近どんな筋トレやど食事をしていたか」ということです。

筋肉とは筋トレによってストレスがかけられることによって大きくなります。
そして筋トレだけではなくタンパク質などの栄養をしっかり摂ることも非常に重要です。

筋肉が大きくならない原因

  1. 筋トレのマンネリ化
  2. オーバーワーク
  3. 栄養不足(主にタンパク質)

筋肉が大きくならない原因①筋トレのマンネリ化

最近変化のないようなメニューで筋トレをしていませんか?
例えば、同じ重量ばかりで筋トレをしたり同じセット数でやったり…。

先ほどもお話ししましたが、筋肉はストレスに応対することで大きくなります。
だからいつまでも同じようなメニューを行なっていては筋肉はその刺激に慣れてしまい、大きくならないのです。

筋肉が大きくならない原因②オーバーワーク

逆に毎日のように重量を重くしていったり、毎日のように同じ部位の筋トレをすることも問題です。

なぜならオーバーワークを招いてしまう原因になるからです。
筋肉とは筋トレによって筋繊維が破断され、それが回復する時に筋繊維が太くなることで筋肉が大きくなります。

それなのに筋肉が回復する前に連日のように同じ部位を筋トレしていては、筋肉がつくどころかオーバーワークになり怪我の原因にもなってしまいます。

また、毎日のように重量を重くすることも問題です。
慣れていない重量での筋トレはそれだけ関節にかかる負担も大きくなります。

そして扱えもしない重量で筋トレをしても筋肉へ効かせることへの意識が飛び、ただの自己満足で終わってしまいます。

だから、筋トレした部位はしっかり休ませ、また1セット10回くらい挙げられるようになってから次の重量に進むようにしましょう。

筋肉が大きくならない原因③栄養不足(主にタンパク質)

筋肉を作っているのはご存知の通りタンパク質です。
だから筋肉を大きくする上でタンパク質は非常に重要な存在なのですが、その摂取を疎かにしていませんか?

筋トレのようなハードな運動は筋肉の分解を進めてしまします。
だから筋トレ中にアミノ酸を飲んだり、普段の私生活にいてもプロテインをこまめに飲むなどの対策が必要です。

理想を言えば、

  • 筋トレ90分前にプロテイン(筋トレ中の血中アミノ酸濃度を高めておくため)
  • 筋トレ中にEAA(筋肉の合成を高めるため)
  • 筋トレ後にプロテイン(筋肉のゴールデンタイムを制するため)

が良いでしょう。

関連記事:
>>BCAAとEAAの違いとは?プロテインじゃダメなの?
>>【比較】なぜ筋トレ後はホエイプロテインが良いのか?
>>筋トレする人も全くしない人も多くのタンパク質を必要とする訳とは

筋肉が大きくならない時の脱出法「ピリオダイゼーション」とは

これでも筋肉が大きくならない原因が分からない時には、ピリオダイゼーションを試してみましょう!

ピリオダイゼーションとは、長期的なトレーニングにおいて常に同じプログラムで進めるのではなく、いくつかの短期的な期間に区切ってプログラムを変化させることです。

これにより関節や神経系を休めオーバーワークを予防し、目的を効率良く達成することができます。

【山本流】具体的なピリオダイゼーションモデル

ここでは筋肉博士こと山本先生が著書で説明しているやり方をもとに解説していきます。

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ピリオダイゼーションの基本的な考え方:

まずは徐々に使用重量を上げていき、それに伴いトレーニング量を減らしていきます。
そして運動強度が最大になったら回復段階に入りまた最初に戻るというものです。

山本流ピリオダイゼーションはこのようになっています。

  1. 筋形質増大(3〜4週間)
  2. 収縮タンパク質増強(3〜4週間)
  3. ネガティブ(2週間)
  4. 回復(2〜3週間)

筋形質増大段階

  • 回数(レップス):8〜15レップス
  • セット数:4セット程度

筋形質増大段階ではミトコンドリアや毛細血管を増大させることを目的に行います。

数々の報告によると、ミトコンドリア(エネルギー生産工場)を増大させるには運動強度の高い筋トレをした方が良いようです。
また、グリコーゲン(筋肉に蓄えられる糖)を使い切るような筋トレが有効的です。

しかし、だからと言って重い重量を扱えというわけではありません。
やや軽めの重量でも筋形質発達には効果があるとされているので1セット40秒程度かけながら追い込みすぎず行うようにしましょう。

収縮タンパク質増強段階

  • 回数(レップス):4〜6レップス
  • セット数:3セット程度

収縮タンパク質増強段階では筋力を増大させることが目的に行います。

一般的に筋力を伸ばすためには2〜5レップスが良いと言われており、
少ないと感じるかもしれないがこれが収縮タンパク質に刺激を与える筋トレなのです。

“2〜3レップス”で行う高重量だとフォームも安定せず怪我するリスクが高くなるため“4〜6レップスを目安に行うと良いでしょう。

セット数は、
少ないセットでも追い込める人で“1〜2セット
少ないセットで追い込める自信がない人で“3〜4セット”
を目安に行うようにしましょう。

ネガティブ重視段階

  • 重量:最大挙上重量の20〜30%増し×0.8
  • 回数(レップス):3〜6レップス
  • ネガティブ時間:3〜4秒かけて下ろす
  • セット数:下ろすスピードをコントロール出来なくなるまで

ネガティブ重視段階はもっとも強度が高い段階です。

ネガティブ動作で発揮できる筋力はポジティブ動作に比べ、一般的に20〜30%増しになると言われています。
だから、これまでの段階よりかなり使用重量を高くする必要があります。

例えば、
ベンチプレスのMAX挙上重量が“100キロ”だったとすると、
ネガティブ動作での最大筋力は“120〜130キロ”になります。

そしてその80%を割り出すと“96〜104キロ”
下限値の96キロに近い97.5キロでネガティブ動作を行います。

97.5キロをバーにセットして3〜4秒はかけてゆっくりコントロールしながら下ろし、胸まで下ろしたら補助してもらいトップポジションまで持っていきます。
バーベルを下ろすスピード(3〜4秒)をコントロールできなくなるまで行うようにしましょう。

しかし、ベンチプレスの場合は補助がないとできません。
補助がない場合はディップスで代用できます。
ディッピングベルトにダンベルをぶら下げ、脚を使ってジャンプしながらトップポジションに持っていく。
そこからコントロールしながらゆっくり下ろしていき、下ろすスピードをコントロールできなくなるまで行いましょう。

回復段階

  • 回数(レップス):15〜20レップス
  • セット数:2〜3セット

回復段階では筋肉だけでなく、関節や神経系の疲労も取り除く目的で行います。

そのため軽い重量を扱うだけではなく、
フリーウェイトよりもマシーントレーニング中心に行ないましょう。
あまり追い込まず、15〜20レップスで“ちょっときつい”と感じるくらいの重量で行います。
また、セット数を増やしては回復にならないので“2〜3セット”を目安に行いましょう。

まとめ

今回は筋肉が大きくならない原因とその解決方法について紹介させていただきました。

筋肉はそんな簡単に大きくなるものではありませんが、努力してるのに変化が見られないのはやはり虚しいと思います。

最近筋肉が大きくならないなーと感じたら以下のことを注意して筋トレして見ましょう。

  • 筋トレがマンネリ化していないか
  • オーバーワークになっていないか
  • 栄養不足(主にタンパク質)になっていないか

これらがしっかりできているのであれば、今回紹介したピリオダイゼーションを試してみると良いでしょう。

新しい刺激が入るためきっと筋肉に効果が現れるはず!

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