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筋トレの動作スピードは速い方が良い?それとも遅い方が良いのか

筋トレの知識

筋トレをするときに“〇〇回”を“〇〇セット”やる!という決め方をしてい流方が多いと思いますが、実は動作スピードを意識することも重要です。

最近ではネガティブ重視という考え方が広まり、動作スピードは遅い方が効くという見方もありますが、実際どうなのでしょうか。

筋トレの動作スピードは速い方が良い?それとも遅い方が良いのか

これまで筋トレで効果を出すには「爆発的挙上」つまりは動作スピードは速くすることが重要であると言われてきました。

確かに動作スピードを速くすることで筋活動が活発になることは筋電図でもわかっています。

ではなぜ動作スピードを速くすると筋トレに大きな効果をもたらすのでしょうか。

実は運動スピードを速くすることで「大きな運動単位」を動員できるからです。

動作スピードを速くすると大きな運動単位を動員できる

運動単位には以下の2種類あります。

  • 小さな運動単位:発揮する力は弱いが、疲れにくい
  • 大きな運動単位:発揮する力は強いが、疲れやすい

例えば、上腕二頭筋の筋繊維は平均21万本あると言われていますが筋トレの効果を最大化するためには、この21万本を全て収縮させれば良いということになります。

しかし簡単に全ての筋繊維を収縮させることは難しいのです。
なぜなら筋肉は総負荷量の大きさに応じて、小さな運動単位から動員させていくからでらです、

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動作スピードはどのくらいで行えば良いか

先ほど動作スピードは速い方が大きな運動単位を動員できるから効果的であると紹介しましたが、この時の動作スピードはどのくらいに設定すれば良いのでしょうか。

マクマスター大学で20代の被験者を対象2つのグループに分けて“週3回の頻度で8週間”アームカールを行わせ、運動スピードに関する実験を行ないました。

・運動スピードが1秒以内“ファストトレーニング”群
・運動スピードが8〜9秒“スロートレーニング”群

そして、それぞれ疲労困憊になるまで行わせた時の
・上腕二頭筋の横断面積
・筋繊維タイプ別の横断面積
を計測した結果以下のようになりました。

その結果両グループともに筋肥大への効果は認められましたが、“ファストトレーニング群”の方がより高い効果が認められました。

この研究では確かに動作スピードを1秒以内にすることで筋肥大への効果は高まったのですが、実際1秒以内って結構難しいと思います。

しかし実は1秒じゃなくても8秒以内であればそこまで大きな差は無かったという報告があります。

ニューヨーク市立大学で、一定の基準を満たした「運動スピードと筋肥大に関する」8つの研究結果をまとめた報告をしています。(2)

この報告によると、

  • 速い:0.5〜4秒
  • 中程度:4〜8秒
  • 遅い:8秒以上

3種類の運動スピード毎に筋肥大への効果(平均効果量)を比較したところ、
“0.5〜8秒”までの運動スピードの変化による、筋肥大への効果に大きな差はなかった。(0.5〜4秒が若干筋肥大への効果は大きかった)

逆に10秒以上かけたスロートレーニングを行なった場合に筋肥大への効果は低下したと報告されています。

これらの報告から筋トレをする時の動作スピードは「8秒以内」で行うことで効果を高めることができると言えるでしょう。

まとめ

今回は筋トレの動作スピードが筋肉にどのような効果をもたらすのか解説させていただきました。

基本的に筋トレをするときは動作スピードが速い方が効果的ですが、8秒以内で行えばそこまで大きな差はなさそうです。

また、あまりに動作スピードが遅すぎる(10秒以上)と筋肥大への効果が薄れてしまうようですので注意して筋トレを行いましょう。

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参考文献:(1)Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men
     (2)Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.

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