筋トレをはじめて身体は変わりましたか？理想の体に近づけてますか？筋トレで追い込めば筋肉は成長するはず。でも「まだ変化がない」と焦っているのではないでしょうか。
特に筋トレを始めたばかりの人が悩む問題ですよね。追い込んでるはずなのに…と。
そんな人に向けて今回は、筋トレで追い込むときの感覚やその方法について紹介します。
なぜ筋トレは追い込まなきゃいけないのか
なぜ、筋トレは追い込まなければならないのか。それは筋肉はストレスに応対して大きくなっていくからです。
例えば、前回は10のダメージに耐えらず負けてしまった。だから「次は10のダメージに負けないように強くなろう」と筋肉は発達していきます。
だから、なんとなくの惰性で筋トレをしても効果を感じないのはそのせいです。しっかり追い込んでストレスを与えなければ筋肉はつかないのです。
もう限界はまだ限界じゃない
筋トレをしていると「もう辛いな…」「やめたいな…」と思うときがありますよね。でもそれって本当に限界ですか？
あるボディービルダーが言っていました。「おまえ、今の状況で銃を向けられながら、あと3回やれと言われたら、できるんじゃないか？」と。
そう、人間には「心理的限界」と「生理的限界」があり、この2つには必ずギャップがあります。
「火事場の馬鹿力」というコトワザを聞いたことはありますよね。これは切迫した状態になると、普段は出せないような力を出せるようになるという意味ですが、要するに「脳で感じる限界」と「筋肉の限界」は違うということ。
あらかじめ脳には体が限界を迎える前に「もうやめろ」と指令を出すのです。生理的限界を超えたらケガの原因にもなりますからね。
どのくらい追い込めばいのか
とはいえ、追い込みすぎるのもダメです。適度に追い込むことが重要。たまに吐くまで筋トレしようとする人がいますが、それはやりすぎです。
メンタルの強化にはなるかもしれませんが、筋肉の回復が遅くなり逆効果。
では、筋トレで言う「適度に追い込む」とはどんな感覚なのか。それは今の力が100だとすれば101の力で追い込む感覚です。（山本義徳先生の「101理論」より）
だから「もうできない」の状態から1回だけやれば、それで十分。120や130の力をだして、吐くまで筋トレなんかしなくていいんです。
筋トレで追い込んだ時どんな感覚になる？
でもこの「追い込んだ！」という感覚って難しいですよね。その日のやる気や体調によっても変わります。個人的には純粋に「つらい」と感じれたなら追い込めていると思いますけどね。
追い込めているか確認する方法
感覚的な問題なので確認する方法って無いんですけど、しっかり追い込めていれば以下の3つは減っていきます。
- 重量
- 回数
- 可動範囲
重量
例えば普段10kgのダンベルを使っているのに、それが扱えなくなるのは追い込めている証拠。
この場合は少し軽いダンベルに切り替えて限界まで追い込むのもありですね。
回数
10kgのダンベルで10回×3セットの筋トレ中、3セット目の9回目とかで、「もうできない」となれば、それは追い込めている証拠です。
この場合も10回できるくらいの少し軽いダンベルに切り替えて、限界まで追い込むといいでしょう。
可動範囲
キツくなってくると、可動域ってだんだん狭くなってきます。最初はフルスクワットしていたのに、気づけば可動範囲が狭いパーシャルスクワットになっていた、なんてことも。
この場合も可動範囲は確保するために、重量を落として追い込むといいと思います。
筋トレで追い込む最強な方法
筋トレで追い込む方法ってさまざまあるんですけど、個人的におすすめなのは以下の4つ⬇️
- ゆっくり行う
- ネガティブ重視で行う
- 片腕片足ずつ行う
- 関節をロックさせずに行う
ゆっくり行う
動作をゆっくり行う筋トレを「スロートレーニング」と言いますが、この方法はかなり追い込めますよ。
普段より軽い重量で、3倍スローくらいでやると少ない回数でも本当に効きます。
ネガティブ重視で行う
例えばベンチプレスの場合、挙げる動作を「ポジティブ」、降ろす動作を「ネガティブ」と言いますが、このネガティブをゆっくり行うのです。
バーを下して胸につき、ストレッチ（筋肉が伸びる感覚）をかけて、挙げるときは素早く。そしてまたゆっくり下ろすの繰り返し。
種目によっては反動（チーティング）を使うのも効果的です。
例えばアームカールでもう挙がらなくなったとき、反動を使ってトップポジション（スタート位置）まで持っていきます。
そしたらゆっくり下していく。限界まで追い込められればコントロールができなくなり、ゆっくり下ろせなくなります。
片腕片脚ずつ行う
両方の腕や脚を使って行う筋トレを「バイラテラル」と言い、片方の腕や脚を使って行う筋トレを「ユニラテラル」と言います。
特にBIG３（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）はバイラテラルで行いますよね。
でもダンベルなどを使ってユニラテラルで行うと、意識を一点に集中させられるので追い込み切れる。
まずはバイラテラルで行い、キツくなったらユニラテラルに切り替える。これが限界まで追い込むコツです。
関節をロックせずに行う
例えばスクワットで挙上するとき、膝をロック（伸ばし切らない）せずに行うことで負荷が逃げず、筋肉にストレスをかけた状態を維持できます。
これをノンロックと言いますが、本当に効果抜群です。ただ使える種目は限られます。
例えば上腕三頭筋の筋トレは関節をロックさせないと効かせることができません。ケースバイケースで応用するといいでしょう。
「スロー」×「ノンロック」×「ネガティブ重視」が最強の追い込み方
ここまで個人的におすすめな4つの追い込み方を紹介しましたが、実はこれらを掛け合わせると最強になります。
ゆっくり動作を行い、関節をロックせず、降ろすときは筋肉にストレッチ（伸ばし切る）をかける。つらくなったら、片方ずつ行う。
ただ、かなり負荷が高いのでやりすぎ注意です。慣れるまでは先ほど紹介した追い込み方を1つずつ試してみて、慣れてきたら掛け合わせて筋トレをしてみてください。
まとめ
今回は筋トレの追い込んだときの感覚と、その追い込み方について紹介しました。
筋肉はストレスに応対して大きくなっていきます。だから惰性で筋トレしても体は変わりません。
今の力が100とすれば101の力を出すくらいの感覚で追い込む。そうすることで体に変化が出てくるはず。
ぜひ試してくださいね👍
