田舎トレーニー A.Tak

【ダイエット前に必見!】消費カロリーの計算方法とは?

ダイエットの知識

「これからダイエットを始めたい!」
そんな方はダイエットを始める前にまず消費カロリーの計算をしておきましょう。

逆にこの計算方法を知らなければ1日にどのくらい食べればダイエットになるのかがわかりません。
無理なダイエットをしないためにも消費カロリーの計算方法をマスターしておきましょう。

【ダイエット前に必見!】消費カロリーの計算方法とは?

基本的にダイエットをする上で大切なことは「消費カロリー>摂取カロリー」にすることです。

運動などをして消費するカロリーよりも食事による摂取カロリーが高くなれば太っていきます。

そして消費カロリーは以下の計算式で求めることができます。

消費カロリー=基礎代謝×生活強度指数

このように消費カロリーを知るためにはまず「基礎代謝」と「生活強度指数」を知らなければなりません。

基礎代謝とは

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書

基礎代謝とはあなたが生きていくために必要最低限のエネルギー量のことを言います。
簡単にいうと寝ていても消費するカロリーのことです。

基礎代謝の主な利用先として体温調整が挙げられますが、
身長や体重、体格のいい人ほど基礎代謝量は増える傾向にあります。

生活強度指数とは

  • デスクワークが基本的でほとんど動かない人:「×1.3」
  • やや動きが多い人:「×1.5」
  • 動きっぱなしの作業などをしている人:「×1.7」
  • かなりハードな運動をしている場合:「×1.9」

生活強度指数とは生活する上で、どのくらいの活動をしているかを表したものです。

私たちは運動をしたり、仕事をしたり、食事をしたり、基本的に活動するわけなので、
その活動強度に応じた数値を基礎代謝に乗ずることでトータルの消費カロリーを計算することができます。

実際に消費カロリーを計算して見ましょう!

今回は例として私の身体で消費カロリーを計算してみます。

  • 私(24歳)男
  • 普段は立ち作業・歩き作業が多い
  • 週5日間ハードなトレーニングを行なっている

まずは先ほど説明した「消費カロリー=基礎代謝×生活強度指数」を思い出してください。

消費カロリーの計算①基礎代謝を知る

まず基礎代謝を見て見ましょう。
厚生労働省から発表されている「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書を参考にすると、
24歳男の平均基礎代謝量は「1520kcaL/日」になります。

ただこの基礎代謝はあくまでも平均値です。
できれば「inbody」や「体組成計」を使ってあなたの基礎代謝を調べた方がより正確な結果を出すことができます。

消費カロリーの計算②生活強度指数を計算する

次に生活強度指数を計算して見ましょう。

  • 週5日間のハードなトレーニング(1.9×5日間)
  • トレーニングオフの日も動きっぱなしの作業(1.7×2日間)

私は普段から立ち作業が多く週に5回ハードに筋トレをしていることを考慮して「1週間の平均の生活強度指数」を計算していきます。

(「筋トレした日」1.9×5日+「筋トレしていない日」1.7×2日)÷7日間
=(9.5+3.4)÷7日間
=1.84

私の1週間の平均の生活強度指数は「1.84」と計算することが出来ました。

平均基礎代謝量「1520kcal」に生活強度指数「1.84」を乗じて、

1520×1.84=2797kcal/日となります。

つまりは、
私の場合、1日に2797kcalを超える食事をすれば体重は増加していくし、2797kcalを下回る食事をすれば体重は減少していくとういうことになります。

注意点

基礎代謝量は人それぞれ違います。
冒頭でもお話しした通り、身体の大きい人や筋肉量の多い人は高くなる傾向があります。

そのため、消費カロリーをより正確に計算するには体組成計などの体重計を購入すると便利です。

最近は、スマートフォンのアプリと連動して、
体重・体脂肪の変動をグラフ化して見られる機能を搭載しているものもあります。

体重・体脂肪の変動を見える化できる事でダイエットを続けるモチベーションにも繋がります!

おすすめの体組成計

私はタニタの「RD-907」をオススメします。
デザインがおしゃれでどんな所に置いても存在感があります。
その上、ほんと色々な項目を測定できるのです。

測定できる項目は以下の通りです。

  • 体重
  • 体脂肪率
  • 推定骨量
  • 筋肉量
  • 基礎代謝
  • 体水分率
  • 内臓脂肪レベル
  • 体内年齢
  • BMI

これ以外にもさまざまな測定することができます!

もちろんスマホとの連動も可能で、
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まとめ

ダイエットを始める前に、
消費カロリーの計算を行うようにしましょう!

自分が1日にどのくらいのカロリーを消費しているのかを知ることで、
・どのくらいまで食べて良いのか
・どのくらい食べると太るのか

がわかるようになります。

逆にこれらをやらずにダイエットに望むのは無謀とも言えます。
基礎代謝さえわかれば3分くらいでできる計算ですので、ダイエット前に必ず行うようにしてください!

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