さっきご飯食べたのに…とデスクワーク中に小腹が空くことってありますよね。間食したら太りそうだけど、なかなか食欲には勝てないもの。
でもお菓子を選ぶコツさえ知れば、デスクワーク中に食べても大丈夫。
今回はダイエットにもおすすめの、デスクワーク中に食べたいお菓子を紹介します。
デスクワーク中にお菓子は食べていいの？
なんとなく間食すると太るイメージがありますよね。たしかに昔は「間食はダメ」が時代の風潮としてありましたが、現在はむしろ「間食はしたほうが良い」という認識になっています。
なぜなら空腹の状態が続くと、次の食事をしたときに血糖値が大幅に上昇するから。
血糖値が上昇するとインスリンが大量にでるため、体脂肪が増えてダイエットに悪影響をきたします。
デスクワーク中のお菓子を選ぶコツ
「間食はむしろしたほうが良い」。だからといって何でも食べて良いわけではありません。
ここではデスクワーク中に小腹が空いたときのお菓子を選ぶコツについて紹介します。
- 200kcalを目安に選ぶ
- 高タンパクなものを選ぶ
- 低GIのものを選ぶ
- 腹持ちが良いものを選ぶ
200kcalを目安に選ぶ
厚生労働省が公開している記事には間食として食べるお菓子は200kcal程度がおすすめと載っています。
一般的には1日に200kcal（キロカロリー）程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。
厚生労働省 間食のエネルギー（カロリー）
あくまでも1日の消費カロリーを超えない程度で、目安として200kcalくらいのお菓子を選ぶと良いでしょう。
高タンパクなものを選ぶ
高タンパクな食べ物はダイエットに良いとされています。なぜなら食事誘発性熱産生（DIT）が高いから。
食事誘発性熱産生とは:食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。
厚生労働省 食事誘発性熱産生/DIT
簡単に説明すると、私たちは食事をしてエネルギーを得ているわけですが、食べたものを消化するときにエネルギーが使われます。
そのときに使われるエネルギーが以下の通り
| タンパク質 | 30％ |
| 糖質 | 6％ |
| 脂質 | 4％ |
通常の食事をした場合は約10%が食べ物を消化するときに使われるといわれていますが、高タンパクな食べ物ほど、このエネルギーが高くなるのでダイエット効果が高まります。
低GIのものを選ぶ
GI値とは食後の血糖値の上昇を数値化したもの。GI値が高いと食後に血糖値が急上昇するので、インスリンが大量に分泌されます。
最近は食品のパッケージに「低GI」と書かれているものを目にしますが、できるだけGI値が低いものを選びましょう。
腹持ちが良いものを選ぶ
腹持ちを良くするコツとして、「咀嚼が必要なもの」「食物繊維が豊富に含まれる食べもの」を選ぶと良いでしょう。
ドリンク系は飲むだけなので、やや満足感に欠けます。できれば噛む必要があるものを選んだほうが良いでしょう。
デスクワーク中におすすめのお菓子はこれ！
お菓子選びのコツを把握したところで、デスクワーク中におすすめのお菓子について紹介します。
- ベースブレッド
- ベースクッキー
- プロテインバー
- オイコス
- ロカボナッツ
- 高カカオチョコレート
- するめ
- ビーフジャーキー
ベースブレッド
「完全栄養食」で話題になっているベースブレッド。今の時代、バランスの良い食事をとることは難しいとされていますが、それを可能にした商品。
1日に必要な栄養素をギュッと詰め込んだベースブレッドは食物繊維やタンパク質はもちろん、ビタミンやミネラルまで豊富に摂ることができます。
１つ200kcal程度なので、デスクワーク中の間食におすすめですよ！
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ベースクッキー
こちらもベースブレッドと同じ会社から販売されているクッキー。
ザクザク食感で、食べ応えも抜群！ベースブレッド同様、豊富な栄養素をとることができるので、ダイエット中にもおすすめのクッキーです。
プロテインバー
手軽にお菓子感覚でタンパク質をとれるプロテインバー。今やコンビニに行けばたくさん種類がありますよね。
個人的には「1本満足バープロテイン」や「inバープロテイン」が美味しいのでおすすめ。
でも、国産のプロテインバーは比較的糖質や脂質が高いので、海外のプロテインバーもおすすめですよ！
海外のおすすめプロテインバー
オイコス
低GIで高タンパクなオイコス。味のバリエーションも豊富で飽きずに食べられるのが嬉しいポイント。
要冷蔵なので冷蔵庫がないと食べられませんが、満足感が高いのでダイエット中の間食としておすすめです。
ロカボナッツ
ナッツは高カロリーだからダイエットに不向きじゃ？と思われがちですが、そんなことはありません。
ナッツには「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEをはじめ、ミネラル、オレイン酸、食物繊維が豊富でダイエットにおすすめ。
なかでもロカボナッツは小分けになっているので、食べすぎる心配もありません。
高カカオチョコレート
チョコレートって一般的にダイエットには向かないお菓子ですが、高カカオチョコレートは間食におすすめ。
カカオに含まれるポリフェノールが血液中のコレステロール値を正常化し、基礎代謝を高め痩せやすい体を作ると言われています。
選ぶときはカカオ分70％以上のチョコレートいいでしょう。個人的には72％がおすすめで、これ以上高くなると甘みが消え苦味が出てきます。
するめ
するめは咀嚼回数が増えるのでダイエットにおすすめ！それに加え、高タンパクで低カロリー。
デスクワーク中だと周りの人にスメハラを与えかねないので、在宅勤務などの1人のときに間食として食べるといいでしょう。
ビーフジャーキー
するめはスメハラになりかねませんが、ビーフジャーキなら大丈夫でしょう。こちらも噛む回数が増え、高タンパク低カロリー。
食塩が多く含まれているので食べすぎには気をつけたいですが、ダイエット中の間食としておすすめです。
まとめ
今回はデスクワーク中の小腹が空いたときにおすすめのお菓子について紹介しました。
昔は間食はダメという風潮が蔓延していましたが、現在はむしろ間食が推奨されています。しかし、なんでも食べていいわけではありません。
個人的におすすめはお菓子は以下の通り
- ベースブレッド
- ベースクッキー
- プロテインバー
- オイコス
- ロカボナッツ
- 高カカオチョコレート
- するめ
- ビーフジャーキー
特にベースブレッドは個人的なイチオシ。今なら初回20％オフで購入できるチャンスなので、ぜひお試しください👍
