筋トレの知識

可動域が狭い筋トレは意味がない?フルレンジで行った方が良いのか?

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筋トレをしているなら1度は悩む可動域の話。
フルレンジで行うべきか、それとも重量を重視して狭い可動域で筋トレをした方がいいのか。

今回は研究の報告をもとに解説していきます。

可動域が狭い筋トレは意味がない?フルレンジで行った方が良いのか?

マシーントレーニングでもフリーウエイトでも、可動域が狭いほうが高重量を扱えるため筋肥大への影響は大きそうですが実際どうなのでしょうか。

(参考文献:スターティングストレングス. Mark Rippetoe著, 監訳:八百健吾.p16.2019)

これスクワットを行なっている画像ですが、右側が可動域が狭いパーシャルで行なった場合のスクワット。左側がフルスクワットです。

スクワットをやったことがある方なら左側の可動域が狭いパーシャルスクワットの方が高重量を扱えることは安想像できるでしょう。
では、実際に筋肥大ヘの影響が大きかったのはどちらなのでしょうか。

可動域は狭いよりも広いほうが筋トレの効果が高い

2013年にコペンハーゲン大学ではスクワットの膝の角度による筋肥大効果について実験されました。

男子学生17人に対し12週間に渡り、
・「フルスクワットを行うグループ(0-130度)」
・「パーシャルスクワットを行うグループ(0-60度)」
に分け、週3回のトレーニングを行いました。(1)

その結果以下のグラフの通り、フルスクワットはパーシャルスクワットに比べて足の筋肉が有意に増加していたのです。

出典:Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations

※備考
LBM(Lean Body Mass):除脂肪体重(筋肉)
Shallow group:パーシャルスクワットグループ
Deep group:フルスクワットグループ

この研究では同じ重量で可動域を変えただけなので、それならフルレンジの方が効くのは想像がつきます。

では高重量を扱って可動域が狭い場合と、そこそこの重量で可動域が広い場合はどちらが筋肥大への影響が大きいのでしょうか。

重量よりも可動域を意識した方が筋肥大に効果あり

ジムに行くと狭い可動域で高重量を扱っている人もいれば、可動域を広く取ってそこそこの重量で筋トレをしている人もいます。

さて筋肥大に影響が大きいのはどちらなのでしょうか。

2017年に14人の健康な男性を対象に行われた実験で、
プリチャーベンチを使い「収縮→伸展」の動作を、

・「パーシャルレンジ(50−100°)で行うグループ」
・「フルレンジ(0–130°)で行うグループ」

に分け、10回4セットで繰り返し行いました。(2)
この時の重量は1RM80%に設定されました。
(1RM:1回あげられる限界の重量)

その結果、パーシャルレンジでは1RM(19.1±3kg)フルレンジでは1RM(13.7±2.2kg)で、

可動域が狭い方が高重量を扱えたにもかかわらず運動後の筋肉へのダメージはフルレンジの方が大きかったのです。

これらの結果から筋トレでは、フルレンジの方が筋肥大には有効的と言えるでしょう。

とはいえフルレンジは落とし穴もある

今回紹介した研究ではフルレンジで筋トレした方が筋肥大への効果は大きかった。

しかしフルレンジにとらわれすぎると怪我するリスクもあります。

例えば、スクワットで深くまでしゃがみ込むと腰が曲がってしまったり、ダンベルフライでダンベルを下げすぎると肩を痛める可能性があります。

あくまでも正しいフォームを維持できる範囲で可動域をとるべきでしょう。

筋トレ時の可動域のまとめ

今回は筋トレで可動域は狭い方がいいのか。フルレンジの方がいいのか。実験の結果をもとに解説しました。

基本的に筋トレの効果を高めるにはフルレンジが有効的です。
しかしパーシャルスクワットのようにあえて狭い可動域で筋トレをした方がいい場合もあります。
(パーシャルスクワットは大腿四頭筋にダイレクトに効くなど)

とはいえ、フルレンジにこだわりすぎると怪我をするリスクもあります。

正しいフォームを維持できる範囲でフルレンジで筋トレを行うといいでしょう。

参考文献:(1)Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations
     (2)Full Range of Motion Induces Greater Muscle Damage Than Partial Range of Motion in Elbow Flexion Exercise With Free Weights

ABOUT ME
えーたく
筋トレ歴6年。 過去に飲んだサプリ→プロテイン60種以上・アミノ酸30種以上・プレワークアウト30種以上。 1年目で筋トレするためアメリカのベニスへ。現在も週5で筋トレしています。 以前はiHerbのサプリを中心に紹介していましたが、現在は国産のサプリを中心に紹介しています。
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