もともとガリガリな体の私。少しはたくましくなりたいけど、こんな体で筋トレしても意味はあるのだろうか?
よく「ガリガリは筋トレしても意味ない」と言われるし…
とガリガリであるがゆえに、筋トレしてたくましい体になることを諦めていませんか?
確かにガリガリの人って筋トレしても、なかなか筋肉がつきにくいんですよね。でもそれは知識がなかっただけでこの記事を読めば解決します。
今回はガリガリの人がたくましい体になるための「筋トレのメソッド」について紹介していきます。
ガリガリの人は筋トレしても意味ない?
よくガリガリは筋トレしても意味ないと言われますが、そんなことはありません。ガリガリの人でも筋トレすれば筋肉はつくし、体もたくましくなります。
でも筋トレだけをやるというのは効率がいいとは言えません。なぜならガリガリな体を作った食生活に問題があるから。
太るには太る理由があるわけだし、ガリガリになるにもその原因がある。そしてその多くがエネルギー不足による場合が多いです。
自分では食べているつもりなのに…と思っていてもエネルギーが足りていないのです。だからガリガリな体になってしまう。
ではどうしたらいいのか。それは筋トレのほかに「食事」にも力を入れることです。
ガリガリの人がするべき食事

ガリガリの人におすすめなのは「高タンパク高糖質」な食事です。
タンパク質はご存知のとおり、筋肉の材料になるので重要ですがそれだけでは足りません。糖質を多く含む食べ物もたくさんとりましょう。
なぜなら糖質をとることでインスリンが働くから。
「糖分やアミノ酸を筋肉に送り込む」というインスリンの働きは、筋肉を大きくしていく上で非常に有利に働きます。単純に考えれば、バルクアップを目指すのでしたら、インスリンをどんどん分泌させていけばよいことになるわけです。
炭水化物のすべて 山本義徳 業績集1 P21
タンパク質だけをとっても栄養として筋肉に届けられなければ意味がありません。だから糖質もしっかりとることが重要になります。
まずは現状を把握する
「高タンパク高糖質」な食事が重要ですが、これだけでは足りません。そもそもガリガリになった原因はカロリー不足の場合がほとんど。
まずは現在「1日にどのくらいのカロリーを消費しているか」確認しましょう。消費カロリーの計算は「TDEEの計算」が便利です。
「消費カロリー<摂取カロリー」になるように
1日の消費カロリーがわかったら、摂取カロリーを上回るように食事をとりましょう。
例えば現在の1日の消費カロリーが2000kcalだったら、「+500kcal」の2500kcalくらいを1日の摂取カロリーに設定するといいでしょう。
そうすれば1ヶ月で+15000kcalなので計算上は体重が約2キロ増えることになります。(1キロ増やすのに約+7200kcal必要なため)
増量用のプロテインや宅配弁当を利用する方法も
1日にとるべき摂取カロリーがわかれば、あとは「高タンパク高糖質」な食事を意識するだけ。タンパク質はできれば「体重×2g以上」は摂りたいですね。
でも今の食生活をいきなり変えるのは難しい。そんな場合は「増量用のプロテイン」や「宅配弁当」を利用するといいでしょう。
増量用のプロテイン

増量用のプロテインはタンパク質こそあまり摂れませんが、マルトデキストリンが豊富に配合されているため糖質やカロリーが高め。
だから効率よく体重を増やすことができます。なかなか食事だけでカロリーを摂るのは大変なので、そんな時に重宝したいサプリですね。
個人的にはコスパがいい「ザプロ」や「グロング」がおすすめです。
宅配弁当

わざわざ自炊するのは面倒。という人におすすめなのが「宅配弁当」です。私は、ほぼ毎晩これを食べていますが、買い出しに行かなくていいし、料理しなくていいので便利です。
基本的にダイエット向けのものが多い宅配弁当ですが、「マッスルデリ」には増量用のプランがあります。
味がおいしく、メニューも豊富で毎晩ご飯を食べるのが楽しみになるんですよね。お金はかかりますが、楽に増量したい人におすすめです。
ガリガリの人がするべき筋トレ

たくさん食べても筋トレして筋肉をつけなければガリガリは解消されません。ここでは筋トレのやり方、サプリの活用方法について紹介しますね。
限界までしっかり追い込む
当たり前ですが、適当に筋トレしていても意味ないです。しっかり追い込むことが重要。
前回は10のダメージに耐えらず負けてしまった。だから「次は10のダメージに負けないように強くなろう」と筋肉は発達していきます。
だから今の限界をすこし超える程度でいいので、しっかり追い込みましょう。
筋トレ中・筋トレ後はカーボパウダーをセットでとる

筋トレ中や筋トレ後はカーボパウダーも一緒に摂るようにしましょう。
運動中~運動後3時間以内に、十分な量の栄養物質を筋肉細胞に送り届けることがポイントです。このタイミングだと栄養が体脂肪ではなく筋肉に働くため、大量のカロリー、糖質、タンパク質などを摂取しても体脂肪が増えることはありません。
炭水化物のすべて 山本義徳 業績集1 P24-P 25
筋トレ中〜筋トレ後3時間は栄養の取り込みが促進されます。だからこのタイミングでしっかり糖質やタンパク質を摂るようにしましょう。
具体的には以下の通り⬇️
筋トレ中はアミノ酸と一緒にカーボパウダーをしっかりとる。そして筋トレが終わったらプロテインと一緒にカーボパウダーをとる。
そうすることで「タンパク質+糖質」を効率よく筋肉に届けることができます。
毎日筋トレしても意味ない
筋トレして限界まで追い込む。そして筋トレ後はプロテインとカーボパウダーで筋肉にしっかり栄養を送る。
でも毎日しても意味ないです。というか逆効果です。
筋肉は筋繊維が負傷し、回復することで大きくなっていきます。だから回復させる期間が必要。
同じ部位を2日連続で行うようなことはしないようにしましょう。
まずは3ヶ月続けてみよう

あとは今回紹介した内容を継続してください。でもなかなか変化って見えないものです。
ある研究では「筋トレを1年継続できる人は4%以下」という結果があるくらいモチベーションを維持することって難しいんですよね。
だから変化に気づきやすくするためにも記録しておくことも重要ですよ。
おすすめの記録方法
- 体重・体脂肪率を記録する
- 全身の写真を撮っておく
まずは今の体重や体脂肪率を記録しておきましょう。できれば「体組成計」や「inBody(インボディー)」を使うと筋肉量なども見ることができるのでおすすめです。
あと、全身を写真で撮っておくのもおすすめです。さすがに1、2週間で変化はないと思いますが、こまめに撮っておくことで気づきやすくなります。
変化に気づけることでモチベーションのアップにもつながるのでおすすめですよ。
まとめ
今回はガリガリな人が筋トレして効果を出す方法について紹介しました。
よく「ガリガリは筋トレしても意味ない」と言われますが、そんなことはありません。ガリガリな人でも筋トレすれば筋肉がつき、たくましい体になります。
でも筋トレだけをやるのは非効率ですね。食事もセットで考えなければなりません。
「高タンパク高糖質」な食事を心がける。そして今の消費カロリーよりも「+500kcal」くらい多めに摂取しましょう。
そうすることで効率よく筋肉をつけることができます。ぜひ参考にしてください👍