ネットで調べれば「筋トレは毎日すると逆効果になるよ」という人もいれば、「毎日しても問題ないよ」という人もいる。
効果があるなら毎日やりたいけど、逆効果だったらやる気をなくしますよね。
これに関して私が思うのは「やり方しだい」ということ。それ次第で嘘とも本当ともいえる。
今回は毎日筋トレしても効果が出る方法について紹介します。
毎日の筋トレが逆効果になるといわれる理由
「毎日の筋トレは逆効果だ」と言われますが、それはなぜなのか。これには筋肉が成長するメカニズムが関係します。
筋肉とはストレスに応対して大きくなっていくもの。例えば「前回は10のストレスに耐えられずに負けてしまった。次はあのストレスに負けないようにでかくなろう。」と筋繊維は太くなっていきます。
これを「筋肉の超回復」といいますが、毎日筋トレすると筋肉の回復期間が短くなるため、逆効果だと言われているのです。
こんな筋トレは毎日したら逆効果になる
筋肉は与えたストレスに応対して大きくなっていく。だから筋トレしたら必ず回復期間を設ける必要があります。
このことを踏まえると「毎日同じ部位を筋トレする」は逆効果といえますね。たまに「毎日ベンチプレスはやる」という人がいますが、それでは回復する時間がなくて、逆効果になってしまう。
また、同じ部位を毎日筋トレすると疲労が溜まり、オーバーワークになる危険もあります。
オーバーワーク＝オーバートレーニング症候群
厚生労働省 オーバートレーニング症候群
スポーツトレーニングは、日常の身体活動のレベルより大きな負荷の運動をすることによってトレーニング効果が得られるという原則があります。これを過負荷の原則（オーバーロード・トレーニング）といいますが、大きな過負荷を続けると同時に、疲労回復に必要な栄養と休養が不十分であった場合には、かえって競技の成績やトレーニングの効果が低下してしまいます。このような状態をオーバートレーニング症候群といいます。
私たちだって毎日仕事をすれば疲れて倒れちゃいますよね。休みがあって、リフレッシュできるからこそ、また頑張れる。筋肉も同じです。
特に上腕二頭筋などの小さい筋肉はオーバーワークになりやすいので要注意。筋トレ後は2日以上空けて、しっかり回復させましょう。
毎日筋トレするなら守るべき3つのこと
ここでは毎日筋トレするなら絶対に守るべき3つのことを紹介します。それは以下の通り⬇️
- 分割法をつかう
- 長時間やらない
- 栄養を補給する
分割法をつかう
筋トレ初心者の人には聞きなれない言葉かも知れませんが、簡単にいうと部位を分割して筋トレをやる方法です。
毎日筋トレする場合は以下のように分割できる
- 月曜日 胸
- 火曜日 背中
- 水曜日 脚
- 木曜日 上腕三頭筋
- 金曜日 上腕二頭筋
- 土曜日 肩
- 日曜日 腹筋
このように分割すれば同じ筋肉を連日使うことがなく、回復期間を設けることができるので効果的に筋肉をつけることができます。
ただ、気をつけたいのが補助筋です。
例えば背中の筋トレをすれば、補助筋として上腕二頭筋が使われます。だから背中の次の日に上腕二頭筋の筋トレをすると回復の妨げやオーバーワークになる危険も。
胸の場合もしかりです。胸の筋トレをすれば上腕三頭筋が補助筋として使われます。次の日は上腕三頭筋を使わない部位の筋トレをしましょう。
長時間やらない
先ほど分割法について触れましたが、毎日筋トレをすることでかなり細かく部位分けができます。ということは1回あたりの筋トレの時間が短くなるということ。
それなのに１つの部位を長時間やるのは避けましょう。追い込むことは重要ですが、追い込みすぎると回復が遅くなって逆効果。
毎日筋トレする場合は、脚や背中などの大きい筋肉で60分、腕や胸などの小さい30分を目安に行うと良いでしょう。
栄養を補給する
筋肉を大きくするには筋トレしてストレスを与える。そのほかにも栄養を届けることも重要です。
ご存知の通り、筋肉を大きくするにはタンパク質の摂取が必要不可欠。「体重×2g」以上を目安にしっかり補給しましょう。
あと、忘れがちなのが糖質の摂取。タンパク質は筋肉の源になりますが、糖質にはそれを筋肉に届ける役割があります。
最近では糖質制限ダイエットの人気でご飯を抜く人が多いように感じます。筋トレの効果を最大限に発揮するためにも、ご飯をしっかり食べて糖質の摂取も意識しましょう。
まとめ
今回は「筋トレを毎日すると逆効果というのは嘘なのか」という少しひねった内容を紹介しました。
結論、やり方次第で嘘とも本当とも言えるということ。
筋肉はストレスに応対して大きくなります。でもストレスだけ与えても大きくならない。回復させることが重要です。
だから毎日やるなら部位を分割して「ストレス→回復」のルーティンを繰り返す必要があります。
毎日筋トレをすることで、1回あたりの筋トレ時間が短くなり、取り組みやすいというメリットもあります。ぜひこの記事を参考に毎日の筋トレに励んでください👍
